Каким должен быть здоровый сон?

Всем известно, что полноценный, здоровый сон — самое лучшее средство от переутомления. Во время сна наш организм отдыхает, хотя нервные клетки в это время продолжают свою непрерывную работу.

Сон имеет две чередующиеся фазы: медленный сон, длящийся от 1 до 2 часов, и быстрый, продолжительность которого 20-30 минут.

Интересный факт: электроэнцефалограмма мозга (исследование электрической активности головного мозга) во время быстрого сна сходна с энцефалограммой во время бодрствования. За разные фазы сна несут ответственность различные отделы центральной нервной системы.

Если человек просыпается во время медленного сна, то, как правило, он не помнит своих сновидений. Если же пробуждение происходит в фазе быстрого сна, то человек может рассказать содержание сна и довольно долго помнит его. У здоровых людей эти фазы относительно равномерно чередуются. Проснувшись, человек чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим. Если же после сна ощущается разбитость, вялость (даже проспав 7-8 часов), значит, нарушилось соотношение фаз и их качество. Продолжительность сна индивидуальна. Она зависит от возраста, состояния здоровья, интенсивности психической деятельности.

Продолжительность сна в зависимости от возраста человека:

• новорожденные — 23 часа;
• 1 год — 16 часов;
• 3 года — 13 часов;
• 5 лет — 12 часов;
• 7-10 лет — 10 часов;
• 16 лет — 8,5 часов;
• старше 16 лет — 7-8 часов в сутки.

Вот какие рекомендации дают Г. И. Куценко и Ю. В. Новиков по установлению индивидуальной нормы сна: «Во время отпуска, когда вы не устаёте и не принимаете лекарств, попробуйте ложиться спать в одно и то же время и забудьте о будильнике. Средняя продолжительность сна за этот период и поможет установить вам вашу личную норму. Длительное же отклонение от неё можно расценивать как бессонницу» («Книга о здоровом образе жизни»).

Качество сна зависит от образа жизни, от перегрузок, которые человек испытывает в течение дня. Для того, чтобы сон был полноценным и глубоким, чтобы просыпаться свежим и бодрым, придерживайтесь определенных правил.

• Соблюдайте режим труда и отдыха, избегайте перегрузок в течение рабочего дня.
• Пробуждение не должно быть резким и внезапным. Пусть звонок будильника будет приятным для вашего слуха. Если же вас должен разбудить человек, то пусть он делает это спокойным и доброжелательным голосом.
• Не принимайте перед сном возбуждающих средств (крепкий чай, кофе, алкоголь).
• Обеспечивайте хорошую вентиляцию в течение рабочего дня. Избегайте кислородного голодания. Перед сном хорошо проветрите спальню.
• Переход от труда к ночному отдыху должен быть постепенным.
• Используйте все благоприятные факторы, способствующие засыпанию, — приглушенный свет, тихая, приятная музыка, прогулки перед сном, тёплый душ или ванна (хорошо добавлять хвойный экстракт, температура воды не должна превышать 37°C), стакан тёплого молока с мёдом.
• Постарайтесь решить возникшие проблемы до того, как вам нужно будет ложиться спать.
• Наиболее полезен сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями.
• Пусть днём ваша спальня будет хорошо освещена солнечными лучами (ультрафиолет является отличным гигиеническим фактором).
• Не ложитесь спать голодным. Ужинайте за 1— 1,5 часа до сна, однако ужин должен быть лёгким.
• Постель должна быть удобной, не слишком жёсткой и не слишком мягкой.
• Пусть ваш день будет заполнен заботами и трудом. Безделье не способствует глубокому и полноценному сну.
• Не держите в себе обиды, оставляйте все проблемы за порогом спальни.
• Лучше, если постельное и нательное бельё будет хлопчатобумажным.
• Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Прислушивайтесь к своим внутренним биологическим часам.
• Оптимальная температура воздуха в спальне — 18-20°С.

Глубина сна бывает поверхностная, сильная и слабая. Если вы страдаете постоянной сонливостью, то это говорит о хроническом переутомлении, ваш организм пытается защитить нервные клетки от чрезмерных нагрузок.

Нередко нашему сну мешает храп близких нам людей. Не исключено, что сами вы тоже можете храпеть. Для избавления от храпа советую заняться следующими упражнениями.

• Для тренировки мышц мягкого нёба рекомендуют произносить звук «и» и напрягать мышцы шеи по 30 раз 2 раза в день (утро, вечер).
• Широко открыть рот, прижать подбородок к груди и постараться высунуть язык вперёд и вниз до максимума, затем втянуть язык обратно. Повторять это упражнение в течение 5 минут 2 раза в день (утро, вечер).

Эти упражнения способствуют укреплению мышц мягкого нёба и носоглотки, ведь именно ослабление этих мышц является причиной храпа.

От бессонницы помогут такие средства.

• Соблюдайте режим сна. Если вы «жаворонок», то максимум вашей активности приходится на утренние часы, а если «сова», то на вечерние. Эти особенности своего организма учитывайте при планировании дел в течение дня.
• Планируйте на завтрашний день дела, которые могли бы доставить вам удовольствие. Ожидание хороших событий создает хорошее настроение при засыпании, что немаловажно.
• Не решайте перед сном волнующие вас проблемы. Старайтесь заниматься делами, не требующими больших физических или умственных затрат.
• Стройте свой день так, чтобы вечером чувствовать приятное утомление.
• Свойства некоторых растений оказывают выраженное успокаивающее действие на нервную систему. Такие цветущие растения, как роза, лимон, мята и валериана способствуют засыпанию.
• При бессоннице чаи и морсы, действующие успокаивающим образом на организм, можно принимать не только на ночь, но и во второй половине дня.

Рецепт успокоительного чая

Мята — 2 чайные ложки; душица — 2 чайные ложки; ки; тимьян — 2 чайные ложки; пустырник — 1 чайная ложка; хмель — 1 чайная ложка.

Приготовление: смесь заварить 2 стаканами кипятка и настаивать 4-6 часов в термосе. Принимать по 1/3 стакана на ночь. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

• Избегайте обильной пищи перед сном.
• Не держите в себе обиды и не обижайте никого сами.
• Используйте психотренинг.
• Если для засыпания вы прибегаете к счёту, то лучше считать «маятникообразно» — от 0 до 10 и в обратном порядке.
• Если у вас проблемы с позвоночником, то необходимо спать на жесткой постели.
• Если вы страдаете неврастенией и бессонницей, то рекомендуются дыхательные упражнения, в основе которых лежит глубокое дыхание. Вдох и выдох делайте приблизительно равномерно, без паузы. Вначале дышите ровно, постепенно углубляя дыхание. Затем необходимо углубить дыхание до возникновения сопровождающего его шума.

В заключение хотелось бы отметить, что третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьёзных заболеваний. Если бессонное состояние затягивается, то обязательно обратитесь к врачу.