Всем привет!
Инсулиновая тема настолько обширна и неоднозначна, что вокруг нее всегда много кривотолков. И это абсолютно нормально.
Проблема в том, что на демонизации инсулина и углеводов теперь стали зарабатывать деньги точно так же, как и на сладостях, причудливых диетах, детоксах и т.д.
А знаете, почему?
Потому что в наш век лени и невоздержанности куда проще заменить одну вкусную и сладкую сказку на другую, чем соблазнить человека работой над собой.
Как вы думаете, чем будет отличаться жизнь полного товарища, который ел пироги, конфеты и хлеб и дошел до центнера с плюсом, от жизни того же товарища, но решившего пожить без углеводов? На высоких жирах, небольшом количестве белка и некрахмалистых овощах. Без контроля калорий и, разумеется, без физической активности.
"Я хочу изменить многое, но при этом ничего в своей жизни менять не хочу".
Лозунг века и неисчерпаемый источник заработка для ушлых коучей по питанию.
Сахар вышеупомянутого товарища, возможно, придет к более или менее нормальным значениям, но!
Он бы и так его мог нормализовать, без отказа от углеводов.
Если бы начал ДВИГАТЬСЯ И КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЮ ЕДУ.
- Правильные углеводы хороши тем, что стимулируют к движению. Как и сбалансированный рацион в целом. Косые и убогие рационы ведут к дефицитам и хронической усталости. Если у вас не хватает мышц, вы испытываете постоянную слабость и вообще, задолбались на этой диете - вы сделали неправильный выбор. Пошли по легкому пути, который обычно оказывается самым тяжелым.
- Контроль калорий и нормальная сытная пища позволяют увидеть свой истинный рельеф. Освободить скульптуру из-под залежей.
- Физическая нагрузка - это универсальный способ убежать от страшных метаболических проблем современности. Иногда я думаю, что единственный.
Но люди настолько не готовы к таким простым истинам, что продолжают искать иные варианты
И все же, мы должны кое-что знать о связи углеводистой пищи и повышенного инсулина. Потому что раньше, даже еще в 20 веке, инсулин до таких уродливых значений просто не доходил. Да, сахар был, мука была - но это все тратили.
Сейчас, чтобы потратить ежедневно наедаемые залежи, надо неделю есть, и неделю голодать - вот сколько люди поглощают простых углеводов, практически не двигаясь.
Не скатываясь в дикий фанатизм отказа от источников ЛЮБЫХ углеводов, даже от крахмалистых овощей, скажу честно: некоторые продукты вздымают ваш инсулин до таких небес, что ни похудеть, ни спасти печень физически НЕВОЗМОЖНО.
Цепочка "инсулин, глюкагон, гликоген".
Чтобы понимать, что ожирение практически всегда связано с проблемами инсулина, давайте пройдемся по важным участникам процесса.
Может, лишнюю конфету в рот не понесете и перед детьми ею махать не будете.
Инсулин. Ключевой регулятор использования телом энергии.
Высокий уровень инсулина - это запуск поглощения глюкозы мышечными и жировыми клетками, выведение ее из кровотока.
Низкий уровень инсулина - преобразование гликогена и жировых клеток в глюкозу и отправка ее в кровь для стабилизации гликемической ситуации.
Когда инсулин низок, в игру вступает его сосед, брат и антагонист глюкагон. Он как раз и нужен для того, чтобы повышать просевший сахар крови, сохраняя спокойную гликемическую обстановку в крови.
Гликоген - это соединение молекул глюкозы, которое хранится в печени и мышцах.
При низком инсулине организм частично использует гликоген, частично - жир.
Если вы едите скромное количество углеводов и они преимущественно сложные (не сахар, не мука, не соки), то организм будет куда более активно забирать жировые отложения, нежели гликоген.
То есть, у вас создаются самые настоящие, уверенные предпосылки для жиросжигания.
Ибо гликоген пополняется потребляемой глюкозой, а если у вас ее мало, то ресурс гликогена становится меньше, и организм предпочтет обратиться к жирам, нежели к экстренному источнику энергии.
Получается, чтобы начать активно тратить жировые запасы, пути только два:
- Не позволять активно запасаться гликогену (есть супер-минимальное количество углеводов или голодать).
- Начать, наконец, активничать и тратить, тратить, тратить энергию. При этом не отказываться от приличных углеводов.
Какой вариант вам больше по душе?
Скажу сразу - выбирайте второй. Это решение для тех, кто думает о будущем, а не ищет волшебные таблетки.
Лежа на диване и голодая или же поглощая одни жиры и белки с зеленью, вы не улучшите метаболическую ситуацию.
Жир - основное топливо нашего тела. Пора приучать организм сжигать его, а не сахар.
Так почему же люди не могут похудеть?
Когда инсулин слишком высок в течение длительного времени, человек толстеет.
Вот так мы делаем свое тело жирозапасателем.
Если вы ведете себя подобным образом и остаетесь худым при поедании сладкого и гиподинамии, очень прошу -контролируйте здоровье органов, чтобы они не заросли жиром. Это действительно опасно.
Итак, как же похудеть, согласно "инсулиновой теории"?
Стоит поддерживать стабильно нормальный глюкозы крови. Не выходящий за рамки.
По сути, этого достаточно.
Нормальная глюкоза = никаких поводов подниматься инсулину.
Никаких поводов запасать жиры.
Вы думаете, что одна конфетка - это классно, но она относится к тем продуктам, которые вызывают в крови сахарные пики.
Лучше бы, конечно, ее не было вообще.
Но если совсем невмоготу, сделайте один такой пик в день - съешьте ее после завтрака или после обеда.
То же самое с сухофруктами.
К чему я веду?
- Каждый эпизод поедания быстрых углеводов - это пик сахара и инсулина.
- Каждый эпизод переедания - тоже.
Если ваша еда на 90% будет низкоинсулиновой, то вы:
а) Начнете меньше есть.
б) Перестанете страдать от скачков сахара и дурацкого сосущего аппетита, думок о еде.
в) Станете насыщаться малым.
г) Постройнеете.
Понятно, почему столько ожирения и болезней именно в 21 веке.
Люди плывут по жизни на высоком инсулине. Съел булку или бутер с утра - и на работу, там кофе с пирожным, в обед опять сэндвич на белом тосте или обед нормальный, но заел пончиком. И между ними капучино, конфетки, шоколад, фруктики, йогурты...
Не опускается инсулин вообще. А глюкоза опускается только до поры до времени, пока инсулин с ней справляется.
Рецепт нормальной метаболической жизни:
- Кому надо худеть, считайте калории и ешьте натурально и низкоинсулиново.
- Кому не надо худеть, просто ешьте натурально и низкоинсулиново.
- И те, и другие - минимум час разнообразных нагрузок в день. Если у вас есть силовые, вообще прекрасно.
- Убираем рафинированные и природные быстрые углеводы (сахар, мука, быстрые каши, готовые хлопья для завтрака, соки, молочные продукты с наполнителями и обезжиренное молочное, сладкие фрукты или фрукты в большом количестве).
- Добавляем низкоинсулиновые продукты - овощи, мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, субпродукты, крупы в небольшом количестве, ягоды, водоросли, не очень сладкие фрукты понемногу, сыры, творог жирный - в зависимости от реакции, молоко - цельное, тоже в зависимости от реакции, орехи и семечки понемногу. Бобовые - индивидуально.
- Корректируем порции. Кто может измерить сахар после еды, делайте это с каждым приемом пищи ради теста. Это очень познавательно. Иногда сахар сильно повышается и долго держится от слишком больших порций. Также бывают персональные реакции на вполне нейтральные продукты.
- Убираем или минимизируем "полезные", но высокоинсулиновые продукты. Из овощей это картошка и кукуруза. Из фруктов бьют рекорды дыня, виноград, бананы.
- Формируем меню из того, что осталось после устранения того, что я упомянула. Белки и сложные углеводы имеют средний инсулиновый индекс, жиры - самый низкий.
Итак, резюме
Если вы озадачены жиросжиганием и налаживанием метаболической ситуации, большое количество фруктов не для вас. Налегать на них - колоссальная ошибка, вы делаете больно еще и поджелудочной железе и печени. Не худеете толком. Соки - тем более в бан.
Не стесняйтесь использовать масла и авокадо, твердый сыр - если найдете хороший.
Идеально сбалансированны яйца, жирная рыба, птица и говядина.
К крупам очень правильно добавлять масло - оно снижает инсулиновую реакцию на приготовленные злаковые.
Цельнозерновые макароны на удивление не сильно "инсулинят". Кто хорошо воспринимает глютен, может иногда их себе позволять.
Орехи - тоже очень низкий инсулиновый индекс.
Овощи стоит частично обрабатывать термически, но какую-то часть надо и есть свежими.
Мораль сегодняшней басни заключается в следующем:
- Правильный выбор еды приводит к блокированию лишнего аппетита и уровню энергии, достаточному для того, чтобы ваше тело пожелало двигаться. Вот это должно быть задачей, а не телесная немощь - хоть и похудел, а некрасиво и сил нет.
- Если вы серьезно "перекосились", энергии не будет, вы не захотите радоваться новому дню, тренироваться, активничать, будете все делать через силу.
- Питайтесь вкусно и сытно, ничего резиново-обезжиренного, промышленного.
- Ешьте то, что хочется в данный момент, но выбирайте из хорошей натуральной пищи.
- Не урезайте все без разбора углеводы только потому, что вам неохота быть активными, и вы твердо решили НИКОГДА не зависеть от нагрузок. Пить воду, слабительные и... лежать.
- Движение решает, как и сон, куда больше метаболических задач, чем питание.
Я не питаю иллюзий на тему того, что кто-то этого не знает.
Я просто хочу, чтобы как можно больше людей это хотя бы попробовали.
Если вы уже перешагнули через шаблонные страхи, применили стратегию на практике и почувствовали, на что действительно способно ваше тело, расскажите. Это супер-мотивация!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
