Еще пять лет назад весь мир гонялся за многозадачностью, но сегодня стало ясно, что хороших результатов можно достичь, только когда четко и систематически бьешь в одну цель. И в этом деле успех во многом зависит от нашей способности концентрироваться и удерживать внимание.
В современной когнитивной психологии даже существует отдельная область, занимающаяся психологией внимания. Ученые пытаются найти ответы на вопросы о сущности и механизмах внимания и часто предлагают нам, обычным людям, различные подходы к управлению и развитию концентрации. Так, например, для практических целей часто выделяют поверхностное и глубокое внимание.
Большую часть жизни мы находимся в состоянии поверхностного внимания – это состояние удержания концентрации, достаточной для выполнения текущих бытовых задач. Ключевое слово, конечно, «достаточное». Если вы позволите нам такую аналогию, мозг – это превосходный счетовод, который аккуратно и рачительно ведет хозяйство. Ничего лишнего никогда не будет потрачено на пустяки. Достаточно для текущей цели, но не больше! Он экономит везде, где это возможно.
Если вам свойственно всегда заказывать одно и то же из меню, вы не особо запоминаете дорогу из дома на работу и обратно домой, предпочтете пересматривать старые фильмы и сериалы, а не искать что-то новенькое, то это значит, что, скорее всего, ваш мозг прекрасно освоил навык экономии ваших бесценных временных и когнитивных ресурсов. Вы, безусловно, контролируете все эти виды деятельности, а если понадобится, то сможете и изменить привычный уклад. Все же преимущественно мы проживаем такие бытовые моменты на «автопилоте» – в режиме поверхностного внимания.
Другое дело – глубокое внимание. Оно позволяет нам проникать в суть вещей, долго и кропотливо заниматься каким-либо занятием. На длительной временной дистанции именно способность систематически и продолжительно концентрироваться на определенных аспектах жизни делает нас профессионалами и позволяет преуспеть. Для эффективной работы со сложными когнитивными задачами (обучением, принятием решений в условиях неопределенности, анализом и синтезом информации) необходима глубокая концентрация. Опыт многих людей говорит, что удерживать внимание долго даже на самых важных вещах – это большое испытание.
Что мешает нам концентрироваться? Здесь мы приводим далеко не исчерпывающий список причин, однако масштаб их влияния на жизнь современного человека очевиден.
Реакция «Что такое?» и врожденная потребность в новизне
Начнем с того, что отвлекаться на раздражители вообще-то полезно для выживания. Заметить добычу, среагировать на опасность, быстро переключиться на более адекватную стратегию – это неоспоримые преимущества подвижного внимания. Не исключено, что наши особо сосредоточенные предки, которые могли полностью и с головой уходить в дела и вообще не обращали внимания на шорох в кустах, были благополучно съедены хищниками и не сумели передать нам столь нужную сейчас способность к непробиваемой концентрации. Самый древний центр, связанный с обработкой новой информации и с детекцией новых сенсорных событий, расположен в среднем мозге – в зоне, которая называется четверохолмие.
Там в свое время были выделены нейроны, названные детекторами новизны. Возбуждение этих зон приводит к реакции, которую ученые символично называют реакцией «Что такое?». Это очень древние механизмы, и тормозить их развитие волевым усилием крайне сложно. Например, мало кто может вздрогнуть и не повернуть голову в сторону источника резкого звука. Поэтому для целей удержания внимания крайне важно избегать отвлекающих стимулов.
С другой стороны, существуют вещи, на которые мы жаждем отвлекаться. Мы ищем новизну. Если мы обратимся к широко известной иерархической структуре потребностей Маслоу, то на вершине увидим духовные потребности, к которым относят и когнитивные – знать, понимать, исследовать. Более того, имеются впечатляющие данные со стороны нейробиологических исследований. Любая новизна является мощным стимулом для выделения дофамина. Поэтому мы радуемся оповещениям о сообщениях в мессенджерах, бесконечно обновляем страницы соцсетей и можем долго скроллить выдачи поисковиков в навязчивом желании найти что-то новенькое и интересное. Безусловно, быстрое и доступное удовольствие от серфинга в интернете здесь и сейчас приятнее, чем сосредоточенная работа сейчас и вознаграждение от результатов когда-то потом. Поэтому мы так легко отвлекаемся – это доступная радость. Это естественно.
Техноцентризм
За последние десятилетия наше объективное и субъективное понимание благополучия прочно связалось с возможностью быстрого обмена и доступа к информации. Необходимость молниеносно принимать решения и присутствовать везде и сразу просто не позволяет нам спокойно, без потери качества жизни, выходить из интернета или отключать телефон, чтобы сконцентрироваться на одной задаче на какое-то необходимое для ее решения время. Сегодня быть вне зоны доступа – это роскошь.
Культура коммуникативной доступности
Другой важной причиной, почему нам так тяжело дается длительно удерживать внимание, является современная культура. Сегодняшняя жизнь в социуме ТРЕБУЕТ быть постоянно на связи, ну и следовательно, быть всегда в некотором «полуотвлеченном» от дел состоянии. Мы говорим о культуре коммуникативной доступности, когда в бизнесе не отвеченное вовремя сообщение может привести к материальным потерям, а в личном общении нередко считается хамством и актом пассивной агрессии, из-за которых портятся отношения.
К сожалению, все эти факторы – современная реальность. И если человек решил, что ему необходимо пространство «цифровой тишины», то ему придется провести серьезную кропотливую работу по перестройке трудовых процессов и выстраиванию личных границ. Это могут быть, например, системные правила о распорядке рабочего дня и времени общения по рабочим вопросам, но могут быть и ситуативные решения. Сложный для многих, но эффективный способ уйти в цифровой детокс – это удаление приложений и уход в авиарежим НА ВРЕМЯ решения задач, требующих максимального сосредоточения.
Еще одним действенным способом повысить свою концентрацию будет создание ритуалов и привычек. Не бойтесь этих слов. Если они для вас синонимы тоски и скуки, то знайте, прежде всего это синоним экономии когнитивных ресурсов. Однако важно ритуалы и рутину выстраивать себе самостоятельно.
Все что, можно в вашей жизни автоматизировать, спланировать и заготовить – делайте. Это может быть меню на неделю вперёд или на завтрак, звонки родным в определенное время, заранее составленный маршрут. Когда вы разгружаете часть умственных ресурсов от необходимости принимать множество мелких решений в моменте, вы освобождаете силы внимания для концентрации на важном и для сопротивления отвлекающим факторам. Ритуалы и привычки позволяют сэкономить силу воли.
Давайте рассмотрим пример того, какой полезный ритуал можно создать для процесса подготовки к экзамену. Прежде всего хотим продемонстрировать, как нужно рассуждать, чтобы выстроить такие ритуалы: «Сейчас я посижу и подумаю над ответами на несколько вопросов. Я уделю этому даже несколько часов, если понадобится, потому что следующую неделю/сессию/месяц эти решения будут экономить мне время и силу воли.
Итак:
Место
Где я буду заниматься каждый день?
Метод и оборудование
Как я буду решать задачу? Если мы говорим о подготовке к экзаменам, то как я буду работать над экзаменационными темами: печатать шпаргалки или писать их от руки? Подробно конспектировать ответ на каждый вопрос или сделаю ментальные карты для каждой темы? Я буду писать только выводы, а термины и формулы и выучу наизусть?
Ресурсы
Как я буду поддерживать силы для длительной концентрации? Для этого также важно ответить на ряд более мелких вопросов. Когда будут мои перерывы? Когда будет начало и конец работы? Что я буду есть? Где я возьму еду? Я буду пить чай или кофе? Я буду перекусывать сладким?
Различные психологические исследования спорят о возможностях продуктивной глубокой концентрации без потери эффективности, которую может поддерживать взрослый здоровый человек. Специалисты называют цифры от 45 минут до 3 часов. Вероятно, такой диапазон объясняется различиями в выполняемых задачах, которые исследовали учёные. В любом случае, если вы новичок в развитии концентрации, отдыхайте каждые 40 минут, как в школе. Если вы попадете в состояние потока, то и сами не заметите, как поработаете гораздо больше времени без усилий.
Будет очень здорово, если эти советы по удержанию внимания, предложенные в нашей статье, окажутся полезными при сдаче сессии или завершении проекта. Однако это все же экстренные меры. И если после каждой сессии или проекта вы будете возвращаться к жизни в исключительно поверхностным режиме внимания (как говорится, «от сессии до сессии»), то такие забеги будут даваться вам непросто. Всё-таки внимание – это навык. При отсутствии патологии его можно развивать и выводить на постоянный уровень, если практиковать регулярно.
Позвольте себе выбрать самый приятный способ упражнения в концентрации. Это может быть медитация, а может быть ваш личный ритуал, когда вы, допустим, на час отключаетесь от всего и погружаетесь в медленное и вдумчивое чтение. И пусть весь мир подождёт.