Доброго времени суток!
Сегодня расскажу вам для чего необходимо давать отдых от физических нагрузок.
Отдых физически необходим!
Чтобы мышцы восстановились, зажили и стали сильнее.
Присутствие дней отдыха в программу тренировок поможет лучше сохранить баланс между работой, домом и спортом.
В худшем случае, слишком маленькое количество дней отдыха и отдыха в целом, может привести к перетренированности. Из которого довольно тяжело вернуться в строй.
Симптомы перетренированности
- подавленное состояние,
- снижение иммунитета и спортивных показателей,
- боли в суставах и мышцах
- повышенную подверженность травмам и даже отвращение к тренировкам и любимому виду спорта.
Так что, лучше отдохнуть денек, чем лечится от перетренированности.
Что происходит с организмом во время отдыхая
Важно включать время для отдыха в любую тренировочную программу.
В это время организм приспосабливается к стрессу от нагрузок и начинается настоящий тренировочный эффект.
Вы получаете возможность восполнить запасы энергии и восстановить поврежденные ткани.
Во время тренировки или любой другой физической деятельности в организме возникают различные изменения. Например, рвутся мышечные волокна, уменьшаются запасы энергии (мышечный гликоген), также происходит потеря организмом жидкости.
Энергетические запасы организма пополняются, а мышечные волокна восстанавливаются.
Без достаточного времени для восстановления и восполнения запасов, тело будет продолжать разрушаться от интенсивных тренировок.
Переутомление и перетренированность часто проявляются, когда организму не хватает времени восстановиться после тренировок. Если чувствуете общее недомогание, апатию, уменьшение спортивных показателей, лучше дайте себе пару дней отдыха для восстановления и профилактики перетренированности.
Краткосрочное восстановление.
Краткосрочное восстановление, также называют активным восстановлением, происходит сразу после интенсивной нагрузки.
Активное восстановление означает:
Выполнение физической нагрузки небольшой интенсивности, в период, когда вы «остываете» сразу после тяжелого упражнения или большой нагрузки, а также на следующий день после тренировки.
Например, отжавшись 100 раз в понедельник, вы можете сделать 30 отжиманий во вторник, или отжаться еще 20 раз, после предыдущих 100. Оба типа активного восстановления улучшают производительность.
Другой целью восстановления сразу после упражнения является:
Восполнение энергетических запасов и жидкостей, потерянных во время упражнения.
Оптимизация синтеза белка (процесс увеличения количества белка в мышечных клетках, не дающий мышцам разрушаться и увеличивающий мышцу в размере) путем потребления правильной пищи во время принятия послетренировочной пищи.
В это же время мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки) восстанавливаются, и тело очищается от химических веществ, производимых клетками во время выполнения упражнения.
Долгосрочное восстановление.
Включают в сезонные программы тренировок.
Большинство хорошо составленных тренировочных программ имеют дни или недели отдыха, включенные в годовое расписание тренировок. По этой же причине спортсмены и тренера меняют свои тренировочные программы в течение года, разнообразят тренировки, улучшают способы выполнения упражнений, и делают изменения в интенсивности, времени, дистанции и других переменных в тренировках.
Адаптация к тренировкам.
В момент когда наше тело подвержено стрессу от физических нагрузок, оно адаптируется к ним и становится значительно эффективней. Это такой же процесс, когда мы изучаем какой-либо навык; сначала нам тяжело, но со временем это становится второй сущностью.
Как только тело адаптируется к определенной нагрузке, ему необходима дополнительная нагрузка, чтобы продолжать прогрессировать
Но есть пределы объемам нагрузки, которое тело может выдержать, прежде чем оно «сломается» и получит травму. Совершение слишком большого объема работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малого объема работы слишком медленно не приведет ни к каким результатам.
По этой причине тренера составляют специфичные тренировочные программы, которые со временем увеличивают продолжительность и интенсивность нагрузок, а также предусматривают дни отдыха в тренировочный период, чтобы вы восстановились после тренировок и иных физических нагрузок.
Отдых или адаптация?
Чередование адаптации к нагрузкам и отдыха ведет спортсмена к лучшей физической форме.
Спортсмены любого уровня должны понимать, что чем больше интенсивность и нагрузка тренировки, тем больше необходимость в запланированном отдыхе. Отслеживание ваших тренировок в дневнике тренировок, и удаление внимания к тому, как ваше тело реагирует на нагрузки, а также уровень вашей мотивации очень помогает при определении вашей нужды в отдыхе и соответствующей модификации вашей тренировочной программы.
Если не будете получать достаточно отдыха и восстановления после тренировок, можете забыть о своих спортивных целях.
Сон
Пара ночей плохого или короткого сна особо не повлияют на вашу спортивную форму, но постоянный недосып может привести к едва заметным изменениям в уровне гормонов, особенно тех, что отвечают за стресс, восстановление мышц и настроение. Мало кто полностью понимает все сложности, связанных со сном, в то же время некоторые исследования отвечают, что недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола (гормон стресса), снижению активности гормона роста (который работает во время восстановления тканей), и уменьшению уровня синтеза гликогена.
Некоторые исследования заметили, что недостаток сна уменьшает аэробную выносливость и ухудшает самочувствие во время выполнения нагрузок (быстрее устаете, меньше сил, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание).
В итоге, чтобы хорошенько восстановиться после тренировок и нагрузок вам необходимо хорошо спать.
#отдых #восстановление после тренировок#спорт и здоровье #саморазвитие#фитнес #похудение #сон #красивое тело
