Сон представляет собой очень активный процесс, который управляется определёнными зонами головного мозга. Люди засыпают посредством повышения активности таламуса, гипоталамуса и лобных долей. Сон является частью суточного цикла деятельности и бездеятельности. Ваша деятельность в течение дня влияет на то, как вы спите ночью, и то, как вы спите ночью, влияет на ваше самочувствие в течение дня. Сон выполняет стабилизирующую функцию, ликвидируя чувство сонливости. Во многом качество нашей жизни зависит от качества нашего сна.
Многие ошибочно думают, что бессонница - это нарушение сна. На самом деле бессонницу правильнее считать состоянием, при котором появляются жалобы на длительный процесс засыпания, частые пробуждения или на сон, не восстанавливающий силы. Самыми распространёнными причинами, вызывающими бессонницу являются: проблемы поведения и привычки, которые нарушают гигиену сна. Бессонницу также могут вызывать медицинские и психиатрические причины, приём лекарств и наркотиков, нарушение циркадного ритма, а также расстройства сна (например, апноэ).
В этой статье рассмотрим правила здорового сна, а точнее, правила гигиены сна, ведь независимо от того, что первоначально послужило причиной бессонницы, продолжают её поведенческие нарушения.
Основные правила гигиены сна:
1. Соблюдайте режим дня: старайтесь ложиться спать и просыпаться от сна в одно и тоже время. Особенно важно каждый день вставать в заранее определённое вами время. Работа организма регулируется циркадным ритмом. Чтобы циркадному ритму стабилизироваться, ему необходима одна постоянная точка времени, которую он будет "запоминать". Поскольку сложно контролировать время, когда вы засыпаете, то проще за точку отсчёта взять время вашего пробуждения. Очень важно делать это КАЖДЫЙ ДЕНЬ и в выходные не отсыпаться!
2. Не пытаться вздремнуть в течение дня - это снова будет сбивать циркадный ритм. К тому же, у некоторых людей дневной сон вызывает приступ головной боли.
3. Уберите часы из спальни. Первое, что практически все делают, просыпаясь посреди ночи - это смотрят на часы. Давление времени способствует плохому сну. Заведите будильник и поставьте его на расстоянии, не позволяющим вам достать до него с постели, а самое главное- так, чтобы время на нём не было видно. Когда прозвучит сигнал будильника, вы вынужденны будете дойти до него, чтобы выключить. Эта нехитрая уловка позволит вставать в одно и тоже время, плюс позволит вам не опаздывать на работу. Единственное условие - устанавливайте сигнал на будильник с ПОСТЕПЕННЫМ НАРАСТАНИЕМ ГРОМКОСТИ, чтобы было время отойти от сна и не бросаться к нему сломя голову.
4. Всю возбуждающую ЦНС деятельность прекращать как минимум за час до сна. Особенно- просмотр телевизора, гаджетов и работу за ПК, так как свет от их экранов схож с дневным, а мозг вырабатывает мелатонин - гормон, который помогает лучше заснуть, - только в темноте!
5. Избегайте употребление кофеина и других возбуждающих ЦНС средств как минимум за 3 часа до сна. Это минимальное время действия кофеина на организм. Помните, кофеин содержится не только в кофе, но и чае, как зелёном, так и чёрном, а так же в шоколаде и газированных напитках типа Колы.
6. Не курите перед сном. Никотин так же, как и кофеин, может действовать возбуждающе.
7. Занятия спортом и физической культурой проводить за 6 часов до сна, так как одним из наших циркадных ритмов является цикл температуры тела. Когда температура тела падает, мы становимся сонными. После физических нагрузок температура тела понижается постепенно и приблизительно через 6 часов (в зависимости от интенсивности тренировки) будет комфортной для сна. Если же у вас нет возможности тренироваться раньше, тогда хотя бы ПРАВИЛЬНО "ЗАМИНАЙТЕСЬ" после неё. Так малоинтенсивная непродолжительная кардио нагрузка (например, ходьба), пассивный стретчинг (растяжка), МФР (миофасциальный релиз) и успокаивающие дыхательные упражнения вкупе своей позволят успокоить нервную систему и понизить температуру тела.
8. Не наедайтесь прямо перед сном. Последний приём пищи должен быть ЛЁГКИМ, БЕЛКОВЫМ и не позднее чем за 1 час до сна. Большой объём пищи заставляет долго переваривать её. Белковая пища, особенно та, которая содержит аминокислоту триптофан (например, молоко и рыба) способствует засыпанию, а также синтезу гормона роста (например, куриные яйца). Тем, кто хочет похудеть, берите на заметку - гормон роста "топит" жир во время сна!
9. Приспосабливайте окружающую обстановку для сна. Засыпать нужно в ТЕМНОТЕ И ТИШИНЕ, никаких ночников в спальне и радио на ночь! Окна должны быть плотно зашторены. В комнате не должно быть посторонних запахов, она должна проветриваться перед сном!
10. Используйте кровать только для сна и секса. В кровати нельзя читать, смотреть ТВ и гаджеты, есть и осуществлять любую другую деятельность кроме сна и ...
11. Спите в свободном, не сковывающем, и, желательно, чистом нательном белье и в чистой постели.
12. Для сна используйте ортопедические матрас (желательно мягкий), подушки под голову и между ног. Они помогут разгрузить позвоночник и расслабить мышцы.
13. Соблюдайте температурный режим, для этого используйте в жару кондиционер, а в холод- отопительные приборы. Температура воздуха в спальни должна быть комфортной для вас.
14. Перед отходом ко сну обязательно проводите гигиенические процедуры: чистку зубов, носовых ходов и поход в туалет. Свежесть во рту, свободное носовое дыхание и опорожнённый мочевой пузырь поспособствуют хорошему сну.
И на последок. Если у вас легкая форма тревожного расстройства, которая осложняет засыпание, то, возможно, вам могут следующие рекомендации:
1. Прогуливайтесь перед сном в размеренном темпе, именно прогуливайтесь, а не тренируйтесь, причём желательно это делать каждый день и на чистом воздухе. Будьте осторожны в чужих районах!
2. За час до сна употребляйте успокоительные чаи или завары трав, лучшим в этом деле, по моему мнению, является завар травы пустырника. Но имейте в виду- каждая трава имеет свои противопоказания!
3. В обязательном порядке перед сном выполняйте диафрагмальное дыхание. Видео о нём возьмите из интернета. К нему так же имеются свои противопоказания (у некоторых оно вызывает возбуждение ЦНС)!
Так же могут принести пользу курсы применения аппликатора Кузнецова на всю поверхность спины (не засните на нём!) или АЛМАГА на область плечевого пояса и шеи сзади, а так же обыкновенного массажа. ПОМНИТЕ, ДЛЯ ВСЕХ ЭТИХ ПРОЦЕДУР ЕСТЬ СВОИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!
Желаю Вам ежедневного крепкого сна!
