Мы уже писали ранее в своих постах о квадрате жизнестойкости. Если вдруг по каким-либо причинам наш взгляд на жизнестойкость от вас ускользнул, кратко изложим здесь эту элегантную в своей простоте концепцию.
Знакомьтесь, «квадрат жизнестойкости».
При балансе элементов наш внутренний квадрат будет устойчивым, а значит мы будем способны противостоять тому колоссальному стрессу, который рождает современная неопределенность. Внимательно рассмотрев все элементы квадрата внутри себя, мы сможем увидеть зоны, где мы уже продвинулись в своей работе, и участки, которым требуется наше особое внимание. Таким образом, нам будет проще найти и сохранить драгоценный баланс, равномерно укрепляясь в своей жизнестойкости.
Но ведь, как известно, квадрат далеко не самая устойчивая фигура, - скажете вы и будете правы. Именно поэтому квадрат жизнестойкости гарантированно «сложится» без диагоналей, крепко соединяющих противоположные углы. Диагонали образуют треугольники, а вот это уже серьезно. Треугольник – самая устойчивая геометрическая фигура. Те, кто хотя бы поверхностно сталкивался с процессом ремонта и/или строительства не дадут мне соврать 😉
Ощутив, осознав и укрепив связи между всеми элементами квадрата, можно говорить об устойчивости, и, так как мы говорим о системе, то понимаем, что любое изменение одного из элементов будет влиять на остальные.
В предыдущей статье «Принятие рациональных решений» мы предложили инструментарий, помогающий активно работать в интеллектуальной сфере, угол квадрата «Мышление», и это лишь малая часть полезных техник, о которых нам есть что сказать в данной области. Будем развивать заложенные мысли в будущих статьях.
Ближе к делу
Это было краткое содержание предыдущих серий, а сейчас предлагаем вам рассмотреть другой угол квадрата жизнестойкости и погрузиться в эмоциональную сферу для того, чтобы обогатиться простыми инструментами работы с эмоциями, которые мы можем использовать ежедневно, повышая сбалансированность нашего квадрата жизнестойкости.
Какое слово автоматически прибавляется, как только мы слышим слово «Эмоциональный»? Правильно! «Интеллект». В рамках этого классического сочетания возникает множество научных и околонаучных течений, рассуждений, мнений и даже конфликтов. Диапазон мнений чрезвычайно широк: от «Эмоциональный интеллект (а вовсе не А.С. Пушкин) – наше все» до «Эмоционального интеллекта не существует». Но везде мы можем найти мысль о том, что эмоции в нашей жизни играют крайне важную роль, влияя на то, насколько хорошо мы себя физически ощущаем, насколько конструктивны наши отношения с другими людьми и с самим собой, а также, насколько хорошо мы мыслим и учимся. Мы будем использовать словосочетание «Эмоциональный интеллект» не с точки зрения его научной базы, намеренно хочется уйти от теоретизированных дискуссий, но исключительно с инструментальной точки зрения. Наша задача: увидеть в эмоциональном интеллекте простую запоминающуюся структуру для того, чтобы постепенно наполнять ее инструментами и техниками.
Как же можно структурировать наш эмоциональный мир?
Предлагаю для начала разделить его на две большие части:
Две большие части можно внутри поделить еще на две:
Все! Со структурой мы разобрались. Она элементарна, и этой простой канвы достаточно, чтобы использовать ее в повседневной жизни.
Впрочем, стоит еще кое-что сказать об этой структуре. Согласно опросам, из всех 4х частей эмоционального интеллекта людям, прежде всего, хочется развивать навыки влияния на эмоции других, что вполне объяснимо, т.к. для повелителя эмоций, действительно, открывается масса привлекательных возможностей, и наименее интересно развивать навыки понимания собственных эмоций - сложная кропотливая работа без видимого внешнего результата. Ирония в том, что части включаются последовательно. Система иерархична. Правильнее было бы изобразить ее вот так.
Взявшись за развитие эмоционального интеллекта важно начинать с осознания собственных эмоций, осваивая остальные части именно в том порядке, в котором они перед вами. Таким образом, прежде чем добраться до желанного пункта «Управление эмоциями других», эмоциональному интеллектуалу предстоит провести серьезную работу по осознанию и управлению собственными эмоциями.
Понимание собственных эмоций
В этой статье мы предлагаем сосредоточиться именно на осознании собственных эмоций, разобравшись в том откуда эмоции берутся, зачем они нам нужны, как их определить и почему иногда это сделать очень сложно.
Есть большое искушение подробно погрузиться в описание увлекательного процесса возникновения эмоций внутри нас, но, помня, что наша задача описать все максимально просто, чтобы наложить на базовое понимание практический инструмент, обратимся к схематичному описанию работы нашего мозга – генератора эмоций. Для этого хорошо подойдет «триединая модель П. Маклина».
Согласно данной модели в упрощенном варианте, мозг состоит из 3-х систем: Неокортекса или Коры головного мозга, иногда можно услышать название «Визуальный мозг», отвечающего за сознание и интеллект, лимбической системы, ее еще называют «Эмоциональный мозг», отвечающей за наши эмоции и чувства, и рептильного или ретикулярного мозга, отвечающего за инстинкты и наше выживание.
Рептильный мозг — древнейшая часть мозга, которая отвечает за наше выживание и самые глубинные инстинкты: добывание пищи, поиск убежища, защиту своей территории, защиту матерями детенышей, репродукцию. Когда мы чувствуем опасность, этот мозг запускает реакцию: «бей или беги». Он, мозг, самый древний. Эму более 100 миллионов лет, поэтому он самый быстрый и успевает обрабатывать намного больше информации, чем неокортекс или лимбическая система. Именно ему мудрая природа поручила принимать решения в случае опасности. Если вам случалось чудом избежать в автомобильной аварии или чего-то подобного, может быть, вы помните, как ваши руки и ноги автоматически выполняли какие-то действия, впоследствии оказавшиеся единственно правильными - это рептильный мозг помогает нам «выжить чудом» в критических ситуациях без всякого контроля со стороны сознания. Как говориться, «даже ничего подумать не успел». Действительно, неокортекс бы не успел взвесить и тщательно проанализировать ситуацию, ему нужно гораздо больше времени на анализ, поэтому рептильный мозг «отключил» его и принял командование на себя. Когда уже все закончилось, снова включается наш визуальный мозг и изумленно спрашивает: «Что это было?».
Функция рептильного мозга, безусловно, полезна для выживания в случае реальных опасностей. Но, если состояние выживания становится сущностью всей жизни, мы попадем в его плен. Он, так же, иногда путает воображаемую опасность с реальной угрозой. В таких ситуациях рептильный мозг буквально берет под контроль разум и тело человека. В доисторические времена он хорошо охранял наше тело, но теперь часто тормозит процессы изменений в нашей жизни, пока не убедится, что организму ничего не угрожает.
Лимбическая система — это более молодой мозг, доставшийся нам в наследство от древних млекопитающих. Ему около 50 миллионов лет. Если рептильный мозг сосредоточен на выживании вида, то эмоциональный мозг призван заботиться о нашей защите и нашем комфорте как отдельной особи и клана. Этот мозг еще называют социальным, так как он управляет нашим социальным поведением, материнской заботой и воспитанием. Он участвует в регуляции функций внутренних органов, обоняния, инстинктивного поведения, переживаний, памяти, сна, бодрствования и не только. Этот мозг на 98% идентичен мозгу «братьев наших меньших». Эмоциональный мозг считается главным генератором эмоций, связывает эмоциональную и физическую деятельность. Здесь зарождаются страх, веселье, смена настроений. Кстати сказать, именно лимбическая система подвержена воздействию психотропных веществ. Нарушения в работе лимбической системы могут вызвать ничем не объяснимые приступы ярости, страха или чувствительности.
Эмоциональный мозг дарит нам «жизнь чувств». Если в обиходной речи, говоря «мозг», мы, как правило, имеем ввиду неокортекс, то говоря «сердце», мы, как ни странно, тоже имеем ввиду мозг, а именно лимбическую систему. Высказывания «чувствовать сердцем» или «сердцу не прикажешь» в наибольшей степени связано с работой лимбической системы. Именно лимбической системе мы обязаны тем, что при виде человека, который нам нравится, у нас учащается пульс и подскакивает давление. Тем, что, ощутив знакомый запах, мы тут же погружаемся в воспоминания и переживаем эмоции, связанные с ним. Тем, что в месте, с которым связаны приятные воспоминания, у нас улучшается настроение. Благодаря лимбической системе мы чувствуем себя расслабленно физически и лучше всего помним те моменты, когда испытывали сильные эмоции. С другой стороны, этой же системе нужно сказать «спасибо» за то, что можем накричать на близкого человека в сильном раздражении, испытывать чувство страха и беспокойства, и страдать от депрессии.
Важно знать, что это социальный мозг – мозг «однообразия», именно он любит комфорт и рутину, стремится к безопасности и постоянству. Для эмоционального мозга безопасность – это делать сегодня то, что ты делал вчера, а завтра– то, что делал сегодня. Можно сказать, что это – «заботливый и оберегающий родитель». Ему нравятся знакомые вещи: «мамина еда», все, что радовало с самого детства, привычное окружение, поведение и обстановка. Каждое решение, которое человек собирается предпринять, проходит через его фильтр: «А хорошо ли это для меня? А безопасно ли это для моей семьи? Нет ли в этом угрозы для нас?». И если что-то угрожает, люди, как правило, отвергают этот выбор.
Интересно, что эмоциональный мозг не отличает угрозы нашему телу от угрозы нашему эго. Поэтому, часто мы готовы защищаться, даже не разобравшись в сути ситуации. Когда кто-то задевает наши чувства, выделяются гормоны агрессии, стимулируется приток крови к большим мышцам, наши мысли мгновенно концентрируются для защиты от угрозы так, как будто что-то угрожает нам физически. Рептильная и эмоциональная системы мозга существуют вместе уже 50 млн. лет и научились отлично взаимодействовать. Поэтому так важно понимать, что эти две опытные, сильные и крепко связанные между собой системы часто могут брать контроль над разумом и телом несмотря на то, что они не обладают таким присущим человеку свойством как речь.
НЕОКОРТЕКС или ВИЗУАЛЬНЫЙ МОЗГ (кора головного мозга)
Так мы называем рациональный разум – самую молодую структуру мозга. Возраст неокортекса примерно 2 миллиона лет. Это то, что мы называем рассудком: размышления, умозаключения, способность к анализу, познавательные процессы. Он обладает пространственным мышлением, здесь возникают визуальные картинки, сосредоточенность на будущем, его исследование и анализ.
Этот мозг имеет шестнадцати трлн. соединительных нейронов и содержит около десяти в тринадцатой степени синапсов, то есть нейронных связей. Таким образом, число различных состояний, в которых он может находиться, представляет собой число два, помноженное само на себя десять триллионов раз. Это невообразимо большое число! Намного превышающее число всех электронов и протонов во Вселенной. Это дает невероятную гибкость мышления, колоссальные возможности видения будущего, жажду знаний!
С помощью коры головного мозга мы можем:
▪ представить все, что захотим
▪ мыслить на разных языках (примерно 60 000 мыслей в день!).
▪ Этот мозг может определить:
– какие действия вам нужно предпринять,
– поставить цели и составить план,
– обсуждать ваши цели и мечты,
– вдохновить вас и стать причиной действий на короткий промежуток времени,
– с помощью логики принимать или отвергать идеи и цели.
Это единственный мозг, который обладает речью, что крайне важно для нашей темы осознания собственных эмоций.
Круто, да? Возможности неокортекса, в самом деле, впечатляют! Оборотная сторона, как у всего на этом свете, у него имеется. Как выдумаете, что из этих троих самый сильный? Точно! Тот, кто самый старший. Так что младшенький, неокортекс, порой, устает и отправляется отдыхать, оставляя возможность управлять ситуацией более опытным коллегам.
Осознание собственных эмоций
Вернемся к началу наших рассуждений, а именно к фундаменту эмоционального интеллекта – осознанию собственных эмоций. Для выведения любого явления на осознанный уровень необходимо облечь это явление в слова. Мы мыслим словами. То есть, первое действие, которое необходимо совершить для осознания своей эмоции – это назвать ее. Проще сказать, чем сделать!
Почему?
Сейчас вы поймете почему мы так долго проводили экскурсию по нашему мозгу. В его устройстве кроется коварный подвох, который и заставляет нас проводить серьезную, порой изнурительную работу по повышению уровня своего эмоционального интеллекта. Он заключается в том, что наш неокортекс, мы помним, что только он из всех троих обладает речью, относительно просто распознает и называет эмоции, находящиеся в среднем диапазоне интенсивности.
Что же происходит, когда интенсивность эмоций высока? В этот момент на первый план выходит лимбическая система и единственное, что способен сформулировать наш неокортекс перед тем, как упасть в обморок – «Шеф, все пропало!!!», или «Ах! Я задыхаюсь от свежести!!!». Все. Баста. На авансцену вышел очень мощный герой, который полностью стал хозяином ситуации, но который абсолютно нем. Назвать испытываемую сильную эмоцию словом – задача архитрудная, потому что словогенератор в нашем мозге во время сильных эмоций отключен.
Со слабыми эмоциями другая проблема. Она как раз не связана с устройством мозга, а лежит в социальной плоскости. Поскольку в социуме, как правило, состояния страха, гнева и печали носят отрицательный оттенок, у нас в словарном запасе практически нет слов для выражения эмоций низкой интенсивности.
С детства мы слышали разные установочные фразы про эмоции.
Например, «тех, кто злится никто не любит», «настоящие мужчины не боятся», «будь хорошей(им) девочкой/мальчиком», «будешь плакать, никто с тобой дружить не будет», «в любой непонятной ситуации улыбайся». Цитаты наших родителей, учителей и просто великих людей можно приводить бесконечно.
Зачастую, мы не хотим или не просто не можем признавать, что чувствуем какую-то эмоцию, потому что чувствовать ее «нельзя» и «неправильно». Вместо того, чтобы распознать и назвать легчайшее ощущение раздражения мы приучены его игнорировать или подавлять. С остальными эмоциями то же самое. С детства мы знаем, что излишняя эмоциональность ни к чему хорошему не приведет, значит лучше вообще стараться эмоции не испытывать. Отсюда и крайне скудный лексикон для эмоций слабой интенсивности.
Подведем итог. Для того, чтобы осознать свои эмоции прежде всего их надо назвать. В среднем диапазоне интенсивности эмоций это у нас получается относительно неплохо, хотя и нет предела совершенству, особенно там, где мало практики. Если рассматривать эмоции высокой или низкой интенсивности, ситуация прорисовывается безрадостная. Если мы испытываем эмоции высокой интенсивности, у нас выключается неокортекс, способный назвать нашу эмоцию словом, а при эмоциях низкой интенсивности с неокортексом порядок, но слов у него просто нет в наличии по социальным причинам.
Ситуация довольно драматична, хотя, с другой стороны, понимание этих механизмов как раз и дает нам инструменты для повышения уровня осознанности.
4 класса базовых эмоций
Мы уже почти подошли к инструментарию, который поможет нам сделать шаг в повышении уровня эмоционального интеллекта. Но все же, для применения на практике инструмента осознания эмоций, полезно иметь «заготовки в кармане». Понимание того, какими же могут быть эмоции и зачем они нам нужны поможет ориентироваться в собственном эмоциональном клубке и распутывать его.
Опять сразу оговорюсь, что теоретического материала об эмоциях море, а чтобы охватить эту мега-тему в одной статье, нам требуется что-то максимально простое, структурированное и понятное.
Весь спектр наших эмоций можно свободно уложить в 4 класса с обобщающими названиями «Гнев», «Радость», «Печаль», «Страх». Внутри каждого класса находятся все эмоции, объединяемые названием класса, в диапазоне от очень слабых до крайне интенсивных.
На стыке классов образуются сложные эмоции, такие как, кураж или ностальгия.
Да-да. Погружаясь в изучение эмоций, вы сможете найти и более сложные классификации и, возможно, увлечетесь отличиями между эмоциями, чувствами и аффектами. Но, повторимся, для того чтобы начать повышать осознанность прямо сейчас, достаточно и этой простой структуры.
Важно понимать, что эмоции даны нам природой не просто так, а с определенной целью. У каждого класса эмоций цель своя:
Страх – помочь нам избежать опасности и выжить
Гнев – отстоять то, что нам принадлежит
Печаль – сосредоточенность на предмете и социальное сплочение
Радость – открытость к развитию, творчеству и освоению нового
Действуем
Наша цель – научиться определять и называть свои эмоции, т.к. наше сознание, неокортекс, мыслит словами. Таким образом, осознание – это первый шаг к управлению.
Инструмент
для работы с эмоциями слабой интенсивности, где у нас в силу социальных причин у нас не хватает словарного запаса, чтобы их назвать
«Словотворчество» – придумываем новые слова. В русском языке есть прекрасный инструмент создания новой лексики – суффиксы. С помощью них, создавайте собственный эмоциональный словарь. Вот вам пример слов из такого словарика: «печалька», «раздражулька», «грустинка», «опасеньице», «кошмарик», «бояки» и т.д. Ваши варианты могут быть гораздо более остроумными и тонкими - это процесс творческий.
Инструмент 2
для всех уровней интенсивности
«Эмоциональный самоанализ». Это тренировка оценки своего эмоционально-физического стояния по определенной структуре. Дело в том, что даже в среднем диапазоне интенсивности эмоции мы часто не осознаем то, что испытываем, что уж говорить о сильных эмоциях, когда наша кора головного мозга отключается под натиском лимбической системы. Но регулярными тренировками мы можем приучить наш неокортекс отслеживать эмоциональное состояние, находясь постоянно в тонусе и не давая эмоциональному тайфуну захлестнуть нас, отобрав контроль. Тренированное сознание способно заранее увидеть риски потери контроля и усилить аналитическую деятельность, не пуская лимбическую систему к власти. Усилить контроль можно именно проговаривая свое эмоциональное состояние по следующей структуре:
1. Назовите эмоцию.
2. Отследите свои действия.
3. Отследите ощущения в теле.
4. Отследите возникающие при этом мысли (что вам приходит в голову, когда испытываете данную эмоцию).
5. Обратите внимание на реакцию окружающих.
Например:
1. Злость
2. Активно жестикулирую руками
3. Руки горят, и лицо наливается теплом
4. «Да что же это такое!!! Когда же это кончится!!!»
5. Недоумение и вопрос: «Что происходит?»
1. Ликование
2. Подпрыгиваю и подбрасываю руки вверх. Улыбаюсь.
3. Тепло в области груди, прямая спина
4. «Ура!!! Ура!!! У нас получилось!!!»
5. Заинтересованность. Улыбка на лице.
Обратите внимание, что при работе с этим инструментом очень рекомендуется использовать слова из словарика, созданного с помощью Инструмента 1 «Словотворчество».
Даже если вы будете проводить эмоциональный самоанализ только в конце дня, выбрав наиболее яркую эмоцию, испытанную за день, и обратившись к своим воспоминаниям, эффект уже будет хороший. Но, если вы хотите прорывных результатов, то хорошей практикой будет отслеживание своих эмоций в течение дня в моменте. Для этого поставьте себе таймер, поделив время, когда вы бодрствуете приблизительно на 4-5 равных промежутка и проводите анализ каждый раз, когда услышите сигнал. В идеале, нужно записывать свои ответы.
При таком подходе уже через 3-5 дней вы сможете выйти на качественно новый уровень понимания своих эмоций, взаимосвязи этих эмоций со своим физическим состоянием и того, как ваши эмоции помогают или мешают вам достигать своих целей.
Статья получилась довольно объемная, и это при том, что мы коснулись только первого шага развития эмоционального интеллекта, затронули только пару инструментов и излагали исключительно простые теоретические основы прикладного характера. То есть, мы понимаем, что тема работы с эмоциями бездонная и угол квадрата жизнестойкости «эмоции» можно изучать и развивать бесконечно.
Сейчас мы стоим перед выбором, каким темам уделить внимание в следующих статьях: можно углубляться в угол «эмоции» и продвигаться в области инструментария осознания и влияния на свои и чужие эмоции, можно вернуться к углу «мышление» и помочь прокачаться в области когнитивных искажений, анализа фактов и других аспектов критического, системного и творческого мышления, а можно перейти к другим углам квадрата «Физическое здоровье» или «Ценности».
Если вы в комментариях подскажете, какое направление вызывает у вас наибольший интерес, обязательно будем ориентироваться на ваше мнение.
Искренне желаем вам жизнестойкости!
Автор статьи Анастасия Осокина, Директор продукта "Развитие руководителей" GPS.
