Дефицит сна невозможно компенсировать и он имеет тенденцию необратимо накапливаться. Средняя норма сна 7-9 часов. У каждого человека своя индивидуальная норма, в течении жизни она меняется.
Что нужно для здорового сна:
Режим сна - в определенное время ложиться и вставать. Важно просыпаться в установленное время, вне зависимости рабочий или выходной день. Постоянное время пробуждения намного важнее, чем постоянное время засыпания. Вставать достаточно рано - вечером будет создаваться, так называемое, давление сна.
В комнате - свежий и прохладный воздух, убрать сухость и застой.
Температура — вечером охлаждение, ночью прохлада.
С точки зрения гормональной регуляции, самый полезный сон в период с 10 вечера до 2 часов ночи.
Удобные матрас и подушка.
Вечером не употреблять напитки содержащие кофеин. Алкоголь - если кому то он и помогает заснуть, то после его переработки в организме где-то через 3-4 часа нарушается фрагментация сна в результате чего утром человек просыпается разбитым.
Исключать физическую нагрузку за 2-4 часа до сна, а также избыточно плотный ужин.
Световая нагрузка - интенсивность светового потока как вечером так и ночью, подавляет выработку мелатонина - гормона ночи. Минимизировать в вечернее время гаджеты, компьютеры, индикаторы и другие источники светового излучения. Использовать маски для сна, плотные шторы, закрытые жалюзи.
Спектральный дисбаланс: дефицит солнечного света, включая УФ спектр, дефицит яркости — в первой половине дня больше бывать на улице.
Если у вас бессонница - не лежать долго в кровати. Использование кровати только для сна и секса.
БАДы: Благоприятно влияет восполнение дефицита цинка и магния. Больше значение имеют витамины группы В: В6, В9 и В12, причем восполнять их дефицит лучше активными формами: пиридоксаль-5-фосфат, метилфолат, метилкобаламин. Добавки мелатонина помогут только пожилым людям или при смене часовых поясов.
Здорового и крепкого вам сна!
