В основе когнитивно-поведенческой технике лежит работа с автоматическими мыслями. Наши когнитивные искажения могут приводить к тревожным, депрессивным расстройства и паническим атакам. Очень важно уметь не только вылавливать в своей голове эти мысли, но и правильно их рационализировать. Когнитивно-поведенческие психотерапевты и психологи работают не только с когнитивными искажениями, но и глубинными искажениями, которые между собой взаимосвязаны.
Катастрофизация
Ситуация: Вы решили позвонить близкому человеку (маме, папе, ребенку, мужу/жене), а он/она не берет трубку и достаточно длительно время.
Хорошо, если вы думаете, что "ничего страшного, перезвонит". Это и есть рациональный ответ на ситуацию. А вот если у вас возникают самые страшные образы в голове, у меня для вас плохие новости - вы катастрофизируете. То есть у вас есть когнитивное искажение и его нужно исправлять.
Каким образом? Как часто возникали реальные ситуации, которым вы приписывали все самое плохое? Подумайте об этом хорошенько, вы поймете, что не так уж и часто наши самые печальные ожидания оправдываются. Тогда зачем себя истязать катастрофизирующими мыслями? Попробуйте подумать, что может быть на самом деле, если вам не отвечают на телефон.
Чрезмерное долженствование
Я должна/должен быть лучше, стройнее, прийти пораньше на встречу... (вставьте свое). Как часто вы говорите себе слова "должен" и "должна"?
В основе долженствования лежит страх - страх быть отвергнутым, страх последствий действия или бездействия.
На что можно заменить это неприятное слово?
- "Было бы неплохо не опоздать на встречу"
- "Я могу заниматься спортом, это полезно для моего здоровья"
Персонализация
"Это все моя вина". Как часто вы говорите себе такую фразу? Неверная расстановка своих границ может привести к тому, что вы будете винить себя во всех человеческих грехах.
Например, вы ждете повышения, но начальник назначил на предполагаемую должность другого человека. Вы начинаете корить себя за то, что мало старались, менее усердно трудились. Разве это на самом деле так? Если вы наберетесь смелости, и спросите у начальника "почему он, а не я?", то узнаете, что на самом деле об этой должности ваш коллега просто попросил. А начальник мог и не знать, что вы хотели занять другую должность. Нужно уметь разговаривать, расставлять личные границы и тогда вы поймете, что мир намного проще.
Черно-белое мышление.
«Это была пустая трата времени». «Я вообще ничего не смог сделать правильно». Например, вы начали программу КПТ бессонницы и прервались на середине, первая мысль может возникнуть, что «все было зря», «я только зря потерял время и зря себя мучал». Но на самом деле, даже минимальный прогресс вы получили.
Люди, склонные к перфекционизму страдают черно-белым мышлением. Они хотят получить 100% результат, и если они не достигли его, то считают, что дело провалено. Даже несмотря на то, что выполнено было 99%. Себе можно позволять делать неполную работу. Даже 1% это тоже результат.
Чтение мыслей
Вам точно известно, что люди думают о вас? Как часто у вас возникают мысли, что окружающие вас обсуждают и чаще в негативном ключе? А в реальности вы можете прочитать мысли чужих людей? Или ощутить их чувства? Да, эмпатия вещь хорошая, она помогает нам в общении с другими людьми, но и у нее есть границы. На самом деле никто не умеет читать мысли других людей. Это только в сказках возможно, но не в реальной жизни.
Обесценивание положительного
«Это надо было делать раньше, а теперь момент упущен.» Когда вы концентрируетесь на том, что было до, а не настоящем, вы упускаете возможность наслаждаться жизнью здесь и сейчас. Например, у вас была шикарная работа 2 года назад, а сейчас что-то пошло не так на новой работе. А посмотрите на вашу нынешнюю работу, ведь и у нее будут свои плюсы. Не бывает только минусов в жизни. Помните же, что мир не черно-белый?
Я привела вам примеры. Ваша задача – выявить свои когнитивные нарушения. Наблюдать в течение дня, какие негативные мысли возникают у вас в голове, с какими искажениями они связаны, и какие рациональные ответы вы можете на них дать.
Для лучшей оценки - записывайте все в блокноте/на листе бумаги. Сделайте таблицу с тремя колонками:
1. Мысль (к какому когнитивному искажению она относится?)
2. Эмоция, которая последовала за этой мыслью
3. Рациональный ответ на первую мысль
