Боль в спине знакома практически каждому. Она возникает из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы или, напротив, интенсивных вертикальных нагрузках, а также перегрузках при занятиях спортом.
Чувствовать себя лучше помогут регулярные упражнения для укрепления спины, которые можно выполнять дома в любое удобное время. Достаточная продолжительность практики – 10-20 минут.
«Собака мордой вниз»
Асана из йоги, которая укрепляет руки, переднюю поверхность бедер, верх спины и мышцы живота, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.
Встаньте на четвереньки, на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх и стараясь максимально вытянуть спину в грудном отделе, опустите голову и полностью выпрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
Если в подколенных сухожилиях возникло сильное напряжение, ноги можно чуть согнуть. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
Планка
Упражнение укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник. Это стойка на локтях или прямых руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Важно не поднимать вверх таз и не напрягать шею, смотреть перед собой во время выполнения упражнения, а также размеренно дышать. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 секунд.
«Супермен»
Лежа на животе в течение минуты необходимо поднимать вверх руки и ноги одновременно и задерживаться этом положении на пару секунд. Важно не запрокидывать назад голову и следить, чтобы не было заломов в пояснице.
Полумост
Упражнение расслабляет мышцы спины, разгружает поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу, на вдохе поднимите таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола, и удерживайте такое положение несколько секунд. Позу полумоста можно выполнять в динамике, поднимая и опуская ягодицы на пол в ритме дыхания. Можно захватить руками щиколотки.
«Кошка»
Упражнение отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову, на вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, направляя таз и голову вверх. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
Скрутка сидя
Упражнение, направленное на развитие гибкости спины, улучшает подвижность позвоночника и осанку, снимает напряжение.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро, а левой рукой обхватите правое колено и поверните корпус вправо. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо. Затем повторите скрутку в другую сторону.
