Фрукты и овощи
Не секрет, что фрукты и овощи относятся к категории полезных продуктов. Однако не все они одинаково эффективны. Например, при похудении некоторые из них способствуют потере веса, а другие, напротив, прибавляют лишние килограммы. Правильно составленное меню позволит ускорить обменные процессы, препятствует накоплению висцерального жира. Мы составили список из универсальных овощей и фруктов, которые подходят абсолютно каждому (при условии отсутствия индивидуальной непереносимости).
Шпинат
В одной чашке шпината содержится такое же количество белка, что и в отварном курином яйце. Он богат витамином С и А, в нем много фолиевой кислоты, которая необходима для поддержания здоровья сердца. Кроме того, шпинат – это источник антиоксидантов.
Чтобы получить из продукта максимум пользы, необходимо употреблять его в пищу после термической обработки. Лучше всего готовить шпинат на пару. Это позволяет сохранить в нем все витамины и микроэлементы, а также способствует лучшему усвоению кальция.
Шпинат можно добавлять в супы, готовить из него протеиновые коктейли, сочетать его с макаронами и другими овощами. Для придания продукту насыщенного вкуса, его приправляют чесноком, оливковым маслом, перцем, лимонным соком.
Листовая горчица
Зелень горчицы богата витаминами. При приготовлении на пару всего лишь одна чашка продукта способна перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
- В витамине К - на 922%;
- В витамине А - на 96%;
- В витамине С - на 47%.
Продукт является источником глюкозинолатов, которые обладают свойством бороться с различными заболеваниями. Это особые химические вещества растительного происхождения, препятствующие делению раковых клеток. В обзоре, представленном в журнале Current Pharmaceutical Design, было отмечено, что глюкозинолаты не только защищают организм от рака, но и могут быть использованы для его лечения.
Капуста Кале
Листовая капуста богата витамином А, фосфором, витаминами группы В. Аскорбиновой кислоты в ней в два раза больше, чем в шпинате, поэтому она занимает почетное место в списке полезных продуктов.
В исследовании, опубликованном в журнале JRSM Cardiovascular Disease, было установлено, что ежедневное употребление капусты Кале и других крестоцветных овощей позволяет существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Не секрет, что именно они являются ведущей причиной смертности во всем мире.
Капуста Кале вкусна сама по себе. Разнообразить рацион можно, употребляя ее с яйцами, овощами и готовя из нее смузи и соки.
Кресс-салат
Кресс-салат является источником фолиевой кислоты, которая помогает избавиться от лишнего веса. В исследовании, опубликованном в журнале British Journal of Nutrition, было доказано, люди с высоким уровнем фолиевой кислоты теряют вес в 8,5 раз быстрее, чем люди с низким содержанием этого вещества в организме. При этом все испытуемые придерживались одинакового диетического питания.
В другом исследовании было установлено, что достаточное поступление в организм фолиевой кислоты снижает риск развития рака молочной железы. Помимо кресс-салата источником витамина В9 является спаржа, шпинат и папайя.
Вяленые помидоры
Вяленые помидоры – источник ликопина, который является мощным антиоксидантом. В многочисленных исследованиях было установлено, что ликопин препятствует развитию рака простаты, кожи, желудка, мочевого пузыря, а также ИБС.
В одной чашке вяленых помидор содержится 6 г белка, 7 г клетчатки. Такая порция позволяет на 75% перекрыть суточную потребность организма в калии. Не секрет, что именно он является главным микроэлементом, позволяющим поддерживать здоровье сердца и помогающим восстанавливать ткани. Кроме того, вяленые помидоры позволяют восполнить дефицит витаминов А и К.
Продукт можно использовать в качестве вкусной начинки для пиццы. Помидоры часто добавляют в салаты и употребляют их в чистом виде.