Сон — один из важнейших процессов в организме, его недостаток приводит к сбою множества систем и как следствие плохому самочувствию и настроению. Как избежать всего вышеперечисленного, мы решили узнать у эксперта-сомнолога Оксаны Садыковой (@sadykova_somnolog, @sleep_school — канал в Телеграм).
Также полезную информацию про сон вы можете найти в сообществе ВКонтакте Оксаны Садыковой, там она делится своим опытом лечения нарушений сна. А на Youtube Оксана рассказывает об эмоциональном здоровье: от эмоций до отношений.
— Расстройства сна — бич современной цивилизации. Последствия нарушения сна многочисленны, от забывчивости, эмоционального выгорания, соматических заболеваний до конфликтов, аварийных ситуаций и случайных ошибок.
В когнитивно-поведенческой психотерапии, которую специалист-сомнолог Оксана Садыкова часто использует в работе со своими пациентами по восстановлению сна, есть раздел посвященный гигиене сна. И он начинается с обустройства спальной комнаты. Важно создать комфортные и оптимальные условия вашей спальни.
На фото кровать Виллоу 160 Sand от 75 990 Р* >>
✨Читайте также✨
1. Цвета в спальной комнате
Выбор цвета влияет на эмоциональное состояние человека. Ведь, цвет — это ощущение, которое получает человек при попадании ему в глаз световых лучей. Установлено, что теплые оттенки успокаивают, создают дружелюбную и спокойную атмосферу, в отличие от холодных оттенков , которые бодрят, освежают, несколько дистанцируют и создают рабочую атмосферу.
Безусловно, выбор цвета сугубо индивидуален, однако если учитывать общие психологические предпосылки цвета, то это может помочь еще лучше обустроить спальню.
На фото кровать Кьево 160 Honey Yellow от 49 990 Р* >>
2. Освещение
Гормон мелатонин играет важную роль для сна, недаром его называют «гормоном сна». В организме он начинает синтезироваться с вечера, когда темнеет. Яркое световое освещение в помещении вечером может блокировать и остановить продукцию мелатонина. Поэтому освещение помещения вечером должно быть теплым по температуре и напольным, боковым, что способствует лучшему отхода ко сну.
Также большую проблему в мегаполисе составляет световое загрязнение исходящее с улиц. Этому могут помочь плотные шторы или шторы блекаут. Голубой свет от гаджетов также разрушает гормон ночи, поэтому рекомендуется за час–полтора до сна отложить все гаджеты.
3. Кровать
Кровать — королева спальни. Она должна быть удобной и комфортабельной, каркас — прочным, а матрас — не слишком мягким и не слишком жестким. Ровная поверхность помогает расслабиться телу во время глубокой стадии сна. Для создания более ровной поверхности могут помочь топперы.
Главный девиз кровати: «Кровать только для сна». Не используйте ее для просмотра телевизора, не ешьте в кровати и, тем более, не ссорьтесь. Спальня и кровать должна ассоциироваться с отдыхом и спокойствием.
На фото кровать Пальма 160 Light от 47 190 Р* >>
На фото матрас Латмек 140x200 от 21 890 Р* >>
4. Подушка
Главная задача подушки — выравнивать позвоночник, обеспечивая
оптимальную амортизацию шеи, головы и плеч. Не существует идеальной подушки для всех.
На сегодня имеются разные виды подушек: по размеру, по по форме, по материалу, наполняемости, по жёсткости, по функции охлаждения.
При выборе подушек необходимо учитывать два момента: первое — это личные предпочтения, и второе — поза во сне. Если вы больше спите на животе, то желательно выбирать низкую подушку, а если на спине или сбоку, то ориентировочно по ширине плеча. У кого боли в шее, рекомендуется ортопедическая подушка с эффектом памяти.
На фото подушка для сна Миллак 50x70 от 3 390 Р* >>
5. Одеяло
Вспомните, как вас обнимала мама в детстве, когда нам было плохо, страшно или больно. Материнское объятия, также как и мягкое пеленание ребенка, успокаивают. Такой эффект мягкого объятия могут имитировать утяжеленные одеяла за счет давления. Эти одеяла тяжелее обычных одеял и могут помочь облегчить симптомы тревоги и улучшить сон у людей с бессонницей.
На фото одеяло Миллак 200x220 от 6 890 Р* >>
6. Воздух
Температура и чистота важные парламенты воздуха. Оптимальная температура в спальне 18–20℃. Обязательно проветривать помещение перед сном для активной работы мозга, получения достаточного количества кислорода. В спальне должно быть свежо и чисто.
7. Шум
Для жителя большого города постоянный шум давно стал обычным делом. Кто-то рядом всегда что-то ремонтирует, производит, строит или просто веселится. Однако иногда это становится довольно серьезной проблемой. Особенно в спальне, где работает закон тишины. К примеру, шум леса соответсвует 10–15дБ, обычный разговор — 50дБ, уличный трафик — 100дБ, в спальне уровень должен быть не более 30дБ.
8. Режим
Соблюдение режима — отход ко сну и утреннее пробуждение в одно и то же время, нормализует биоритмы, активизирует силы организма, даря бодрость, отличное настроение, высокую трудоспособность и прекрасное самочувствие.
9. Спорт
После фитнес-тренировок к вечеру возникает приятная усталость, что облегчает процесс отхода ко сну. Вечером тренировки должны быть легкими, идеально — йога, пилатес, плавание, пешие прогулки на свежем воздухе. А утренняя зарядка напротив — ускоряет процессы восстановления после ночного отдыха, наполняя энергией и бодростью. Физическая активность не только дарит стройность тела, но и помогает регулировать режим сна-бодрствования,
10. Не думать о проблемах
Не думать о проблемах перед сном. Вспомните фразу Скарлетт О’Хара из фильма «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра». А чтобы не забыть подумать и не держать это в голове, запишите все в блокнот. Поверьте, это помогает.
На фото кровать Слипсон 180 Sherst Grey от 45 990 Р* >>
Теперь вы знаете все секреты здорового и крепкого сна, осталось применить их на практике. Желаем всем хорошо высыпаться и чувствовать себя прекрасно!
