Я очень люблю читать блоги своих "коллег" - худеющих. Это отличный способ получить заряд мотивации, подсмотреть идеи для новых блюд или узнать новый "лайфхак" для похудения.
Но, к сожалению, вместе с полезной информацией, люди невольно передают друг другу много диетологических мифов, например, Лена "125 кг худения" поверила доктору Бергу и решила сократить количество приемов пищи, снизив тем самым инсулин. Но таким образом будет не похудеть, потому что, во-первых, если человек не привык есть редко, то ему будет очень голодно, и он обязательно переест в основные приемы пищи, а это вызовет огромные скачки инсулина, а во-вторых, проблему гиперинсулинемии это не решит: в состоянии стресса от голода организм будет вырабатывать много кортизола, который в свою очередь повышает уровень сахара в крови, а на сахар происходит выброс инсулина - круг замкнулся.
Или другой пример - Юлии Большаковой посоветовали не есть вареные овощи вечером из-за высокого ГИ, но во-первых, гликемический индекс - это не совсем корректное определение по отношению к еде, более точно определяет скорость повышения глюкозы в крови гликемическая нагрузка, правда следить за ней целесообразно людям, больным диабетом, а худеющим лучше сосредоточиться на калориях.
Мне захотелось попытаться разобраться в этой теме, а именно выяснить:
- влияет ли гликемический индекс на скорость снижения веса?
- влияет ли общее количество углеводов на снижение веса?
- можно ли есть углеводы на ночь?
- опасен ли инсулин для худеющих?
И начнем, пожалуй, с самого главного "врага" худеющих - инсулина.
Диетология - это по сути поле битвы производителей продукции, это маркетинг и бизнес, наверное поэтому наука о питании обросла таким количеством мифов.
Только за время моей жизни я застала гонения сначала на жиры и холестерин, потом на сахар, потом на сахарозаменитель, теперь тенденция ко всему органическому, в моде кето и палео, периодическое голодание, а инсулин и углеводы, особенно быстрые, считаются чуть ли не главным врагом худеющих.
Давайте разбираться, оправдана ли демонизация инсулина.
Инсулин - это универсальный анаболический гормон. С одной стороны, он регулирует уровень сахара в крови, повышает проницаемость клеточных мембран для поступления глюкозы и питательных веществ в клетку, с другой, он ингибирует (блокирует) липолиз и стимулирует липогенез (синтез и накопление триглицеридов). Из этого логически вытекает, что пока у нас высокий инсулин, жиросжигание блокируется.
Сторонники инсулиновой теории ожирения предположили, что если сократить всплески и количество инсулина, то можно худеть гораздо эффективнее, а для этого надо потреблять продукты с низким гликемическим индексом и сократить количество приемов пищи.
Но инсулин вырабатывается не только на прием углеводов, инсулин вырабатывается на прием любой пищи (помимо гликемического индекса есть инсулинемический индекс, и у некоторых белков он очень высокий), также инсулин вырабатывается на любое повышение сахара в крови: будь то стресс или спорт.
Также, помимо инсулина уровень сахара в крови контролируют контринсулярные гормоны, например, глюкагон, который при нехватке энергии извне, даёт сигнал гепатоцитам выделять в кровь глюкозу за счёт распада гликогена или синтезировать ее путем глюконеогенеза.
Получается, что процессы депонирования глюкозы и извлечение ее происходят в нашем организме постоянно и не всегда это связано с едой, например, человек сильно испугался, в ответ на это выделился адреналин (бей или беги), под влиянием которого происходит скачок сахара в крови. Если ни бить, ни бежать в итоге не пришлось, инсулин тут же понизит сахар до нормальных значений.
У здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке крови естественным образом повышается после приема пищи, а затем снижается. Причем, при дробном питании пики скачков инсулина мягче, хоть и чаще, а при двухразовом реже, но зато количественно больше. В любом случае, энергия, поступающая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но позже используется для покрытия энергетических нужд.
Поэтому в соответствии с первым законом термодинамики, на наш вес влияет только количество потребляемых калорий, а не баланс нутриентов.
Из личного опыта: у меня вес уходит независимо от того, сколько приемов пищи у меня. А вот без углеводов темп жиросжигания снижается, точнее сначала уходит много воды и мышц, а жир наоборот сохраняется.
По сути инсулин не должен волновать здоровых людей - только людей больных диабетом.
А чтобы осветить эту тему под другим углом, завтра поговорим про гликемический и инсулинемический индексы.
А теперь отчитываюсь по дню!
Мои спортивные 15 минут:
По питанию все практически без изменений, только блины сегодня на банановом тесте, а вместо котлет голубцы.
#инсулин
#подсчет калорий
#похудеть после 40
#похудеть после родов
