Интернет предлагает множество вариантов упражнений, чтобы разгрузить поясницу. Многие из вариантов "интуитивно" понятны. Кажется, что проще некуда: виси на турнике или ляг на наклонную поверхность (сними дверь с петель) и лежи, пока можешь. По этому поводу могу сказать только одно: за двадцать с лишним лет практики не было ни одного человека, которому бы удалось это сделать. Всё это мифические персонажи типа "знакомого дяди Пети" или "сына маминой подруги".
Сперва небольшой ликбез
Мышцы ног не заканчиваются на ногах, а продолжаются на туловище (неожиданно, да?). При этом наибольшая мышечная масса прикрепляется к поясничному отделу позвоночника по передней поверхности позвонков, то есть внутри живота. Это подвздошно-поясничные мышцы. Положение растяжения этих мышц - вовсе не положение стоя и не положение виса на турнике.
Единственная естественная поза, когда растягиваются подвздошно-поясничные мышцы - это элемент ходьбы, когда корпус передвинулся впёрёд, нога остаётся позади, в положении "заднего толчка".
Этот фрагмент ходьбы составляет порядка 10% от всего времени ходьбы! К тому же во время ходьбы эти мышцы периодически сокращаются, то есть растяжение прерывается.
Можно ли смоделировать элемент ходьбы, когда происходит растяжение подвздошно-поясничных мышц?
Конечно, это возможно! Этот способ известен давно как упражнение на аутомобилизацию подвздошно-поясничных мышц. Но для этого потребуется выполнить несколько условий:
- Лечь на кушетку (да, это статическое упражнение невозможно выполнить на полу!
- Вы не должны лежать криво, как-то согнувшись и так далее.
- Таз должен быть зафиксирован (таз не выступает, а ещё лучше на расстоянии от края кушетки).
- Нога свисает, не касаясь пола.
- Категорически нельзя держать ногу на весу! Цель расслабиться, а не напрячь мышцы!
- Регулярно меняйте сторону растяжения, примерно раз в 2-4 минуты.
- Чередуйте периоды растяжения с умеренной физической нагрузкой (ходьба до 3-5 минут).
- Упражнение накопительного действия, необходимо набирать время, как в течение дня, так и по длительности занятий, чтобы эффект закрепился.
Само упражнение на рисунках в галерее.
Проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если есть болевые неприятные ощущения.
Имеёте ввиду, что ни одно упражнение не является самодостаточным, а должно выполняться в специально подобранном комплексе.
