Народ, всем привет. Аудитория нашего канала в большей степени состоит из мужчин, но и девушки попадаются, и сегодня статья и описанное в ней упражнение будет исключительно для них, хотя, как мы говорили раньше, не бывает отдельных упражнений для девушек или парней, поэтому при определенных обстоятельствах или травмах отдельные упражнения, и это в том числе, подойдет абсолютно всем. Просто в жизни так уж сложилось, что мальчики в большей степени любят прокачивать верх тела, сильные руки, грудные и спину, а девушки низ, и в том числе, ягодичные мышцы, о которых сегодня и пойдет речь.
Мы уже рассказывали о базовых упражнениях, затрагивающие и мышцы бедра и ягодицы, и отдельно изолирующие упражнения на эти группы, но сегодня мы поговорим о заключительном, «добивочном» упражнении на ягодичную мышцу – отведение ноги назад. Оно подойдет как начинающим спортсменам, людям с излишним весом, а также в качестве завершения вашей тренировки ног, то есть уже после всех базовых упражнений.
Кстати, Вам может быть это интересно:
В чем проблема жиросжигания, как заставить тело жечь то, что нужно
При этом его можно выполнять как в тренажерном зале с использованием специального тренажера, а также в блочном тренажере, или просто с собственным весом, используя скамью, в домашних условиях. Для усиления эффекта всегда можно воспользоваться фитнес-лентами или резиновыми петлями, и подобрать под себя необходимую нагрузку.
Положение тела
Начнем с того, что примем правильное положение тела в пространстве, а точнее, на скамье. Встаем на нее на четвереньки, в позу собаки, ноги согнуты в коленях под 90 градусов. И тут важно, что при подъеме ноги мы сохраняли этот угол, то есть ногу выпрямлять мои подгибать не нужно. Просто в начале упражнения мы переносим центр тяжести немного вбок, смещая вес тела на одну ногу, вторую мы приподнимаем над скамьей, все еще сохраняя сгиб в 90 градусов, отводим ее немного назад, и на выдохе начинаем ногу поднимать назад, как бы отводя ее, но при этом не меняя угол в колене.
На подъеме, в момент наибольшего усилия, мы делаем выдох, при опускании ноги вдох. Упражнение выполняется вначале одной ногой, затем другой. Не советую делать попеременно, так как это снимает нагрузку с мышцы, и не имеет под собой никакого смысла, поэтому делаем попеременно. Спина все время остается прямой, голову назад не отдоим «посмотреть, как там дела с ногами», смотрим прямо перед собой.
Амплитуда движения
Второй главный момент, это правильная амплитуда и поддержание постоянного напряжения в заданной мышце, в нашем случае, в ягодичной. А это означает два главных правила, которые многие нарушают:
- как мы уже сказали, мы ногу не разгибаем и угол не нарушаем, а это означает, что в верхней точке амплитуды мы ногу не выпрямляем, хотя это одна из самых распространенных ошибок, так как при этом уходит нагрузка с ягодичной мышцы на бицепс бедра (распределяется).
- второй момент происходит в нижней точке амплитуды, когда мы ногу, наоборот, подводим под себя, что также является ошибкой, так как снимает нагрузку с ягодичной полностью, хоть и считается, что таким образом мы ее растягиваем.
Другими словами, сам ход движения ноги небольшой, в нижней точке от почти вертикального положения бедра (чуть отведенного назад) до горизонтального положения в верхней точке. Ногу можно поднять и выше, но важно делать это до того момента, как начнет сгибаться спина в пояснице. Мы помним, что спина должна оставаться прямой, движение тела происходит только за счет сокращения мышц в ягодичной области.