Народ, всем привет. Совсем недавно мы говорили о проработке трицепса, а затем и нашей трапеции. Пришло время перейти к дельтам, делая наши руки, плечи и верх спины больше, массивней и сильней. Дельты, они же плечи для новичков, принято разделять на три пучка:
- передний пучок, отвечающий за отведение руки вперед, помогающий нам в жимовых движениях, а также отведение руки в сторону.
- задний пучок, активно подключающийся в отведении руки назад, в тяговых движениях, а также при негативной фазе жимовых движений.
- и средний пучок, который как-бы главный в боковых махах, но по факту работает практически всегда в той или иной степени.
И начнем мы с переднего пучка, который многие спортсмены игнорируют в изоляционной работе, выполняя классические жимы над головой, например, штанги с груди, или гантель с максимальным опусканием их в нижней точке амплитуды. Второе, кстати, легко может привести к травме, особенно если у вас до этого уже были проблемы с плечевыми суставами, которые есть и у меня, поэтому я сильно локти не опускаю.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но если вы хотите действительно проработать свои дельты, отдельные изолированные упражнения я бы в свою тренировочную программу включил (и включаю на данный момент). Это могут быть и тяги штанги к подбородку, и различного рода махи в стороны. Ну а передняя дельта хорошо подключается (не скажу, что изолированно на сто процентов, но имеет максимальную нагрузку) при махах перед собой.
Это классическое упражнение, выполняющееся со штангой или гантелей (лучше с гантелей), с небольшими весами, стоя на выдохе. Но у этого упражнения есть одно большое но – так как веса тут действительно маленькие и прогрессировать бывает сложно, то и при выполнении упражнения и росте отягощения так или иначе начинается читинг, раскачка, сгибание рук в локте, разведение рук в стороны для подключения средней дельты и т.д., а также наклоны вперед для сокращения амплитуды.
И для решения этих проблем есть отличный вариант – выполнения махов перед собой сидя на наклонной скамье. Выставляем достаточно высокий угол, как при классических сгибаниях на бицепс, например (то есть почти вертикально, градусов 70-80), и выполняем все тоже упражнение, только сидя. Такое положение позволяет нам решить сразу несколько проблем:
- появляется опора за спиной, что не дает нам читинговать с раскачкой, неверным положением тела, наклоном вперед и т.д.
- мало того, наше тело, наоборот, отклонено немного назад, что позволяет увеличить амплитуду, так как в нижней точке упражнения руки заходят за корпус, что максимально растягивает наши передние дельты.
- это делает саму амплитуду, степень растяжения и последующего сжатия мышечного волокна больше, и это намного сложнее, чем при классической версии.
- веса мы берём при этом те же, если не меньше наших максимальных, так как на практике руки (в частности, дельты) вообще не отдыхают, они находятся в постоянном напряжении, даже когда опущены полностью вниз.
Единственное, на что стоит обратить внимание, это негативная фаза, так как в этом упражнении она очень важна. Поэтому руки в низ мы не бросаем, а спокойно и медленно ведем к нижней точке. Кстати, в верхней точке мы руки тоже высоко не закидываем, иначе напряжение теряется и мы смещаем нагрузку на плечевой сустав, давая себе передышку. Не нужно этого делать, лучше взять гантельки поменьше, это сложное упражнение, но эффективное и при правильной технике даст максимальный КПД.