Народ, всем привет. Сегодня речь пойдет о таком упражнении, как разгибание на трицепс, разгибание у тросового тренажера и рукояткой. Очень хорошее упражнение для проработки мышц трицепса, длинной головки, и если вы занимаетесь в тренажерном зале, то такой тренажер там наверняка есть.
Для тех же, кто тренируется в домашних условиях, но с использованием спортивного инвентаря, отличным способом выполнять это упражнение будет использование фитнес ленты, которую можно привязать повыше или зажать верхней кромкой двери, ну или же изловчиться с тросом, перекинутым через турник и с привязанным на другой конце блином или баклашкой с песком. но с резинкой будет куда сподручней, да и выбирать нагрузку будет проще.
Почему это упражнение одно из наиболее рекомендуемых для проработки трицепса, все просто:
- оно максимально безопасно для наших суставов, особенно локтевого сустава, в отличие от тех же вертикальных отжиманиях на брусьях, французского жима и т.д.
- удобно увеличивать и подбирать себе вес, делая нагрузку более мягкой и тем самым четче контролировать технику выполнения упражнения, в отличие от тех же упражнений с собственным весом.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но, к сожалению, техника и в этом упражнении у многих страдает, хотя, казалось бы, что может быть проще – встать перед тренажером, взяться за рукоятку и тянуть ее вниз, разгибая руку в локте. Но дело в том, что это наиболее изолированное упражнение на трицепс, мышцу плеча, и все тут берётся небольшой, нагрузку увеличивают постепенно и очень плавно. Но не все это могут чисто психологически, и начинают навешивать себе дополнительный вес, что ничего особо страшного в себе не несет, кроме нарушения техники.
А когда мы нарушаем технику, мы уводим нагрузку с целевой мышцы и тем самым, снижаем КПД от выполнения упражнения, затраченных усилий и последующего восстановления.
Тут надо понять одну простую истину – вы нагрузку увеличили, нарушили технику, тем самым уведя нагрузку и распределив ее по соседним мышечным группам, в итоге за тоже самое время выполнений упражнения вы больше «пользы» целевой мышце не принесли, как если бы тоже самое время потратили на правильную технику с меньшим весом, но наша ЦНС пострадала гораздо больше, так как в работе была не только целевая, но и вспомогательная мышца, вы больше устали, больше выдохлись, больше утомились, больше потратили гликогена и т.д. Все это повлияет на следующие упражнения и дальше по цепочке.
Но какие главные ошибки совершают атлеты при выполнении разгибаний на трицепсы у тренажера:
1. Первое, и самое важное, это наваливание на него сверху, то ест сильный прогиб в спине. Не важно при этом, какую рукоять вы используете, а я бы посоветовал канатную, но при больших усилиях, когда большой вес или когда уже подустали, человек сам того не замечая, начинает не «разгибать» руки в локтях, а «вдавливать» рукоять всем телом, давить как бы сверху вниз. При этом в работу включаются грудные мышцы, плечи, мы уже больше отжимаемся, чем выполняем разгибание.
И зачастую это происходит даже у опытных спортсменов, кто умеет подбирать нагрузку, но к концу упражнения, когда сил остается уже немного, они начинают немного уже нависать над рукояткой, их тело само подается немного вперед и наклоняется. Надо постоянно контролировать положения своего тела, спины и угол наклона. В идеальной позиции, мы немного даже прогибаем спину, отводим таз назад, фиксируем себя в таком положении и стараемся, не меняя положение, работать только руками.
2. Вторая ошибка выходит из первой, это разведение локтей в разные стороны, а также инерции в верхней точке амплитуды, когда мы поднимаем ваши локти слишком высоко.
- во-первых, не нужно прижимать локти к корпусу, как мы уже описали выше, вы таз немного отводите назад, так что локти у вас «висят» в свободном положении.
- но мы ими не двигаем, или движение происходит в очень маленькой ограниченной амплитуде, и то больше назад, дабы максимально растянуть длинную головку трицепса для его более эффективной проработки.
- отсюда и следует, что мы локти в сторону не разводим, они всегда на одном и том же расстоянии друг от друга и от корпуса, следим за этим, да и просто стараемся руками и локтями не дрыгать.
- и в верхней точке амплитуды, если рукоять висит довольно высоко, зачастую многие поднимают локти в верхней точке, думая, что тем самым увеличивают амплитуду упражнения, то это не так, как как поднятие локтя никоем образом на работу трицепса не влияет, а вот инерция, которая возникает, когда мы опускаем это локоть вниз обратно и дальше продолжаем движение по разгибанию руки в определенной части уменьшает нагрузку.