Пару дней назад я проснулась в четвертом часу ночи от того, что очень хотелось есть. Вообще то со мной такого не случается, потому что мой организм совершенно спокойно переносит голод, к тому же я всегда ужинаю. Так что это было более чем странно.
Естественно, я не пошла потрошить холодильник. Я лишком ленива, чтобы вставать по ночам, поворочалась немного да и уснула.
Но мне стало интересно, почему некоторых людей по ночам тянет поесть. Давайте разбираться вместе.
Вся информация на канале носит исключительно ознакомительный характер, не является основанием для самодиагностики и самолечения! Перед использованием любого метода или средства советуйтесь со своим лечащим врачом!
Причины
Синдром ночного питания был описан американскими учёными ещё в 1955 году. Его связывают со снижением выработки мелатонина и лептина ночью, повышением кортизола ближе к вечеру.
Всё это может стать причиной развития заболеваний ЖКТ, снижения стрессоустойчивости, набора веса.
Понять, что вы столкнулись с синдромом ночного питания и вам требуется медицинская помощь, можно по комплексу симптомов, которые беспокоят вас на протяжении минимум трёх месяцев. К ним относятся: ухудшение настроения в вечернее время, около 25% суточной калорийности рациона приходится на вечерний приём пищи, утром нет аппетита чаще 4 дней в неделю, регулярно переедаете на ночь, - говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Как бороться
Способ 1. Наладить режим питания
Если вы питаетесь как попало, безо всякого четкого режима, ссылаясь на занятость, отсутствие аппетита или не можете оторваться от любимого сериала, то первое что вам просто необходимо наладить - это режим питания. Иначе вы так и будет по ночам вставать к холодильнику.
Начните с того, что сбалансируйте рацион питания. Все приемы пищи должны быть примерно равноценны по насыщаемости. Т.е. чашка кофе на завтрак, перекус вместо обеда и плотный ужин - это неправильно.
Правильно - это когда плотный завтрак, плотный обед и плотный ужин. Причем ужин должен состоять из белка и сложных углеводов в виде тушеных овощей. Тогда у вас не будет резких скачков сахара в организме, падение которого может привести к желанию перекусить на ночь.
Следующее что вам надо сделать - это избавиться от мифа, что нельзя есть после 18.00. Если вы думаете, что таким образом похудеете, то я вам - живой пример, я не ем после 18.00 уже лет тридцать. При этом не похудела ни на грамм. Секрет в том, что я спать ложусь в 22.00.
А если вы не такая соня как я, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Вот я и ем за 4 часа до сна)))
Если же голод перед сном ничем не укротить, то лучше выпить стакан прохладной воды с долькой лимона и съесть небольшую порцию кокосового йогурта или киселя. В крайнем случае можно сделать небольшой салат из половины банана и горсти вишни. Эти продукты, богатые магнием и витамином В6, быстро насытят, успокоят нервную систему и дадут вам возможность уснуть», — советует Алёна Злобина, основатель проекта Вкус & Цвет.
Способ 2. Основной калораж - в первой половине дня
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Завтрак таким образом должен быть высококалорийным.
5 самых идеальных продуктов для завтрака:
- Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая).
- Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья).
- Мюсли.Цельнозерновой хлеб.
- Молочные продукты.
Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день.
Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина.
Про ужин вы уже знаете из способа 1.
Способ 3. Освойте дробное питание
Если позволяет темп вашей жизни, этот способ борьбы с ночными походами на кухню вам точно поможет. Речь идет о пяти-шестиразовом в день питании.
Питаясь менее трёх-четырёх раз в день, вы подрываете работу системы контроля аппетита. В организме накапливается гормон грелин, который вечером провоцирует желание есть всё подряд. Усилием воли его не снизить, только дробным питанием.
Кстати, по себе замечала, если по каким то причинам не получилось нормально поесть в течение дня, вечером таскаю куски бесконечно и бесконтрольно.
Поэтому трехразовое питание с двумя перекусами будет самое то. Причём основные приёмы пищи должны содержать белки, полезные жиры и сложные углеводы - так удастся сохранить ощущение сытости на четыре - пять часов. Но все же помните, что последний прием пищи за 3-4 часа до сна и не позднее 20.00!
Способ 4. Больше двигайтесь
Снимают напряжение спорт, массаж, йога, дыхательная гимнастика, травяные чаи и БАДы по назначению врача.
Причем не обязательно напрягаться в спортзале. Я знаю, что основная моя аудитория не девочки двадцатилетние, поэтому не призываю вас к сверхподвигам на спортивных аренах. Найдите занятие по душе. Даже если вы просто с мужем погуляете перед сном полчаса - час на свежем воздухе - это уже будет великое дело.
Хотя тут недавно попалась мне информация о женщине, которая в 80 лет такие позы в йоге закручивает, что молодые позавидуют. А заниматься начала не так давно. Так что не стесняйтесь ни возраста, ни веса - идите и занимайтесь, чем нравится: бассейн, пилатес, прыжки на батуте, йога, танцы.
Сейчас есть множество вариантов на любой вкус и финансовые возможности. Практически в каждом районе можно найти бесплатные секции и группы в социальных сетях, которые вместе бегают, катаются на велосипедах, устраивают танцевальные вечера.
Спорт стимулирует поднятие настроения, выброс нужных вам гормонов и, как бы странно это ни звучало, значительно снижает аппетит.
Способ 5. Наладьте режим сна.
Ну вот мы добрались непосредственно до сна. Тут совет один - спите ночью, а не шарахайтесь по кухням!)))
Ложитесь спать в одно и тоже время. Самое лучшее - это лечь до 23.00. Учеными доказано, что тогда начинается фаза медленного сна, в это время мозг успевает восстанавливаться и это положительно влияет на все системы организма. Особенно на лишний вес. Так что хотите похудеть - ложитесь до 23.00.
Вставайте тоже в одно и тоже время. Причем лучше рано, чем поздно. Опять же сошлюсь на ученых. "Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция "гормонов активности" - кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8".
Не смотрите на ночь телевизор. Голубой цвет возбуждает нервную систему. Лучше почитайте книгу.
Вот такие простые пять способов помогут вам не есть ночью и спать крепко.
Надеюсь, что эта статья была для вас полезной и достаточно информативной. Буду рада, если поставите публикации лайк 👍 и поделитесь в соцсетях! Потому что это очень помогает моему каналу развиваться, поднимает его рейтинг и мотивирует меня как автора
