Даже самое изящное платье не вызовет вау-эффекта, если осанка оставляет желать лучшего. Как предотвратить появление холки и можно ли что-то изменить, если она уже у вас образовалась?
Почему вообще появляется холка?
Причины появления холки или "вдовьего горбика" могут быть разными:
- проблемы с пищеварением,
- гормональные нарушения,
- и даже стресс.
Но самая распространенная причина - это малоподвижный образ жизни. Современные технологии очень упростили нашу жизнь, но ограничили нас в главном - в движении. Когда мы длительное время находимся в одном положении, в организме начинаются изменения, иногда необратимые.
В зоне риска находятся все, кто постоянно наклоняет голову вперёд, когда:
- читает (книгу, новости или соцсети в смартфоне),
- едет за рулем,
- играет в телефоне,
- работает за неудобным столом.
При этом мышцы шеи перенапрягаются и, чтобы облегчить их работу, организм начинает наращивать соединительную ткань.
Результат: область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка.
Это не только эстетически не красиво, но и приводит к другим неприятным последствиям: вызывает головные боли, ощущение усталости и разбитости, онемение рук и т.д. Ухудшается отток лимфы, мозг получает меньше питательных веществ, хуже работает диафрагма.
Как изменить ситуацию?
Есть хорошая новость: холку можно всегда уменьшить. Сложнее это будет сделать с возрастом, особенно после климакса, но все равно возможно.
Если мы хотим избавиться от холки, важно не только делать упражнения, но и менять свой образ жизни.
1. Если вы много ездите за рулем, постарайтесь обеспечить себе максимально комфортное положение. Старайтесь периодически остановиться, чтобы размяться.
2. Если вы много работаете за компьютером, то организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы монитор находился на уровне глаз.
3. Если это возможно, поменяйте стул. Сейчас очень много ортопедических вариантов: коленный стул, стул седло и т.д.
4. Если работа у вас сидячая или стоячая, возьмите за правило каждые 45 минут вставать и делать легкую зарядку. Прогуляйтесь до кулера в офисе - это тоже движение. Сделайте несколько упражнений, если есть возможность.
Какие упражнения нужно делать?
Наша задача: наладить кровообращение и правильную работу мышц. Для этого необходимо проработать всю фасцию: начиная от ног и заканчивая головой. Полезно будет изучить упражнения, направленные на расслабление и снятие напряжения с мышц.
1. Миофасциальный релиз подзатылочных мышц в состоянии гравитационной разгрузки.
Звучит сложно? Выполняется просто.
Вам понадобится сдвоенный мяч (либо можно положить 2 теннисных мяча в носок).
Важно: это упражнение мы выполняем лёжа, поскольку так расслабляются постуральные мышцы, которые помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть холка, подзатылочные мышцы находятся в гипер спазме, в гипер напряжении. Необходимо научиться снимать напряжение с этих мышц.
Лягте и расположите мяч под затылком (там где заканчиваются волосы и начинается шея), придерживая его руками. Найдите чувствительные точки (но боль не должна превышать 5 баллов по 10-балльной шкале).
Медленно подвигайте головой: опустите подбородок вниз и поднимите вверх, поверните голову вправо и затем влево. Задержитесь в каждом положении на 4-5 дыхательных циклов (вдох-выдох).
С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение, чтобы позволить мячу проникнуть глубже. Также можно проделать легкую динамику, плавно опуская и поднимая подбородок или поворачивая голову.
2. Вытяжение за макушкой вверх.
Есть такая детская игра: ходить с книгой на голове и стараться, чтобы она не упала. Попробуйте представить, что вы тоже носите книгу на голове. Встаньте прямо и тянитесь за макушкой вверх.
Дополнительные плюсы этого упражнения:
➕ оно активирует наш мозжечок, который помогает мозгу понимать карту тела, а также двигаться более гармонично.
➕ его можно делать в любое время и практически в любом месте.
3. Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника.
При недостаточной подвижности грудного отдела, вся нагрузка переходит на соседние: шейный и поясничный. Поэтому закрепощение грудного отдела будет ускорять формирование холки.
Исходное положение - стоя. Потянитесь за макушкой вверх. Руки выпрямите перед собой.
Со вдохом потянитесь правым локтем назад, поворачивая голову вслед за рукой (при этом таз и поясница остаются на месте). Выдох - возвращаемся в исходное положение. Повторите 5-6 раз на каждую сторону.
4. Снятие напряжения с диафрагмы.
Спазм диафрагмы и холка взаимно усугубляют друг друга, поэтому мы стараемся снять спазм.
Для большей эффективности в этом упражнении мы объединим три мощных ингредиента:
- растягивание диафрагмы,
- простукивание кулачком или мягким мячом (чтобы снять спазм и напряжение с диафрагмы эффективнее),
- вокализация (пение гласных звуков).
Исходное положение стоя, стопы на ширине таза.
Вытяните правую руку вверх и потянитесь вверх за рукой. Со вдохом наклонитесь влево и продолжайте правой рукой вытягивать правый бок.
Левой рукой легко “простучите” грудную клетку (область над грудью, под грудью, по бокам и даже спину (не затрагивая позвоночник). Одновременно с простукиванием начните произносить длинный звук "а-а-а" или любой другой гласный звук. Повторите два-три раза на каждую сторону.
5. Постизометрическая релаксация шейно-воротниковой зоны.
Чередуя напряжение и растяжку мышц, мы добиваемся глубокого расслабления.
Исходное положение стоя. Разведите руки в стороны, расслабьте локти. Руки будут немного согнуты.
Потянитесь макушкой вверх и постарайтесь как будто бы свести лопатки. Удерживайте напряжение между лопатками 2-3 дыхательных цикла.
С выдохом постарайтесь полностью сбросить напряжение и потянитесь руками вперёд. Округлите спину, опустите голову и круглой спиной потянитесь назад. Постарайтесь сделать это расслабленно, как бы сбрасывая напряжение и немного растягивая напряженные до этого мышцы.
Сделайте 3 таких подхода.
Поделитесь в комментариях своими ощущениями после упражнений! Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Смотрите и читайте:
