Одно из самых больших преимуществ физических упражнений – это их благотворное влияние на здоровье наших костей.
На протяжении всей нашей жизни костная ткань постоянно подвергается регенеративным процессам. Скорость, с которой происходит регенерация, зависит от типа кости – быстрее всего регенерируются позвонки, а самая длинная – бедренная кость – восстанавливается медленнее. Наши кости демонстрируют удивительные регенеративные способности: когда они ломаются, им обычно требуется всего несколько недель на восстановление. В среднем костная ткань полностью обновляется в течение трех-шести месяцев.
Однако по мере старения нашего организма костная масса уменьшается, а качество ткани, из которой состоят кости, ухудшается, что делает их менее прочными и более подверженными повреждениям. Количество костных клеток с возрастом уменьшается, приток кальция и фосфора к костям замедляется, а выработка новых клеток снижается. Все это приводит к ослаблению и хрупкости костей, склонных к переломам, и возникает остеопороз. Значительная потеря костной массы происходит, когда сильно нагруженные кости (особенно кости позвоночника и ног) лишены нормальной активности.
К счастью, при выполнении физических упражнений, таких как, например, поднятие гантелей, наши кости подвергаются влиянию силы, возникающей во время мышечных сокращений. Сам процесс до конца не изучен, но известно, что эта сила стимулируют работу клеток костной ткани и поддерживает ее реконструкцию, предотвращая таким образом переломы.
Начать тренироваться никогда не поздно: укрепляющие упражнения в сочетании с правильным питанием могут замедлить или даже обратить вспять изменения, которые уже произошли, даже у людей с остеопорозом в возрасте 80 лет.
Лучшие несложные упражнения для здоровья костей
Упражнения с отягощениями, которые предполагают работу с собственным весом, или поднятие тяжестей – лучший способ сохранить здоровье костей. Ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, занятия аэробикой или игра в теннис – рекомендуемые формы тренировок. Они нагружают нижние части тела и обычно не требуют профессионального оборудования или необходимости ходить в спортзал.
Упражнения на выносливость стимулируют благоприятные изменения не только в костной ткани, но и в мышцах. Приседания, выпады, отжимания, подъемы штанги, гимнастические упражнения и даже ходьба с гантелями в руках – все эти упражнения хорошо нагружают костную систему. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с работы только с весом своего тела. Со временем вы сможете увеличить нагрузку на мышцы и кости.
Людям, у которых есть остеопороз или имеется несколько факторов риска, следует сначала сосредоточиться на максимально простых упражнениях, таких как ходьба или подъем по лестнице без дополнительных утяжелителей, в сочетании с упражнениями на выносливость. Такие тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск повреждений в будущем. По мере того, как вы набираете силу, вы можете разнообразить свои упражнения.
Итак, начнем.
Прогулка фермера
Возьмите по одной гантели в каждую руку – если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой – и идите вперед, вытянув руки, держа гантели на уровне плеч и сохраняя правильную вертикальную осанку. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы таким образом можно было сделать всего 20-30 шагов. После выполнения упражнения отдохните 60-90 секунд, а затем повторите его.
Приседания (на вес тела)
Поставьте стул за собой и опуститесь до уровня, при котором ягодицы едва касаются его поверхности, затем выпрямитесь в исходное положение. Это упражнение отлично переносит вес всего тела на длинные кости ног. Приседая, старайтесь одновременно удерживать равновесие на пятках и носках.
Приседания (с нагрузкой)
Если регулярные приседания больше не являются для вас проблемой, увеличьте сложность упражнения, применив дополнительный вес. Используйте мяч, гантели или палку, чтобы держать руки на уровне груди. Вы можете разнообразить это упражнение комбинацией «приседание, выпрямление, пресс», то есть добавить подъем тяжестей над головой, вставая из приседа. Это хорошая дополнительная нагрузка на кости рук, плечи и позвоночник.
Важные советы
- Перед тем, как приступить к приседаниям, осторожно подтяните пупок к позвоночнику и, таким образом, держите живот в напряжении на протяжении всего упражнения. Если нагрузка не слишком большая, у вас не должно возникнуть проблем с дыханием.
- Сохраняйте правильную вертикальную осанку на протяжении всего упражнения: туловище, шея и голова должны всегда оставаться на прямой линии.
Выпады (базовая версия)
Начните с большого свободного шага и найдите равновесие в этом положении. Затем медленно опустите одно колено вплотную к земле, удерживая вес тела на обеих ногах одновременно. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в первоначальное положение и повторите все еще 12-15 раз. Поменяйте ноги местами и выполните упражнение на другой ноге. Если вам сложно удерживать равновесие, воспользуйтесь палкой или стулом.
Выпады (со сменой ноги)
Как только вы научитесь выполнять обычную версию этого упражнения, начинайте менять ногу после каждого выпада. Для этого сделайте шаг вперед, опустите корпус (не касайтесь земли ногой, а держите ее в параллельном положении) и сразу вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое, сменив ногу. Повторите весь цикл 12-15 раз.
Важные советы
- Перед тем, как начать выпад, осторожно подтяните пупок к позвоночнику и, таким образом, держите живот в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Сохраняйте правильную осанку, следите за спиной, шеей и головой. Не смотрите вниз.
- Начальный шаг должен быть широким – голень должна находиться горизонтально, когда вы опускаетесь вниз.
Становая тяга (вес тела)
Это упражнение можно выполнять, поднимая пустой ящик или палку, придерживаясь принципов правильного подъема тяжестей – сгибая ноги в коленях и не сгибая позвоночник. Если вы положите в коробку что-то не слишком тяжелое или повесите что-нибудь дополнительно на палку, вам, скорее всего, будет легче привести свое тело в правильное положение. Замедление движения и использование коробки меньшего размера затрудняют упражнение. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните минуту и повторите еще раз.
Становая тяга (с нагрузкой)
Версия становой тяги сумо, в которой ступни расставлены шире, является хорошей альтернативой, особенно для женщин, поскольку это положение снимает нагрузку с крестцово-подвздошного сустава (где позвоночник встречается с тазом).
Как только вы сможете выполнить 10 повторений, используя пустой ящик или легкую палку, усиливайте нагрузку, постепенно увеличивая вес в виде заполненного ящика или утяжеленной палки.
Важные советы
- Перед тем, как начать выполнять становую тягу, вдохните, осторожно подтяните пупок к позвоночнику и, таким образом, держите живот в напряжении на протяжении всего упражнения. После возвращения в вертикальное положение, выдыхайте через открытый рот.
- Не допускайте сгибания спины, опускания плеч или отклонения шеи назад – крайне важно удерживать весь позвоночник на одной линии.
- Все время держите колени на уровне ступней.
Отжимания (базовая версия)
Отжимания – отличное упражнение для рук, плеч и верхней части позвоночника. Упритесь руками и коленями в пол или поставьте ступни на мяч для упражнений. Ладони расположите на уровне плеч, но немного шире. Удерживайте голову и спину на правильной прямой линии и опустите грудь вниз. Медленно поднимитесь и повторите упражнение 8-12 раз.
Отжимания (усложненная версия)
Отведение коленей и ступней от туловища увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Увеличьте количество повторений до 20 и сделайте два-три подхода.
Важные советы
- Сделайте глубокий вдох и осторожно подтяните пупок к позвоночнику, опускаясь на пол. Во время подъема выпустите воздух из легких через открытый рот.
- Очень важно сохранять прямую линию позвоночника на протяжении всего упражнения.
Сколько времени следует тренироваться?
В идеале вы должны ежедневно уделять как минимум 30 минут для упражнений с весовой нагрузкой, таких как бег трусцой, ходьба или подъем по лестнице. Кроме того, рекомендуются два-три раза в неделю силовые тренировки. Эта нагрузка идеальна не только для поддержания здоровья костей, но и для поддержания хорошего состояния тела и достижения стройной фигуры.
Выполняйте упражнения, пока не почувствуете приятную усталость, а затем отдыхайте, пока не почувствуете, что готовы сделать больше при следующей возможности. Например, каждый раз можно добавлять еще одно повторение или 0,5 кг веса. Таким образом вы достигнете заметных результатов в кратчайшие сроки.
Простые и увлекательные способы сохранить здоровье костей
Вам не обязательно записываться в тренажерный зал, чтобы поддерживать здоровье костей. Есть много способов интегрировать силовые тренировки в ваш самый загруженный день.
1. Несите сумки с покупками в руках, а не на тележке. Если ездите в гипермаркет на машине, припаркуйтесь как можно дальше от входа в магазин, чтобы увеличить расстояние, которое вам придется преодолеть.
2. Ходите вверх и вниз по лестнице, желательно с небольшим рюкзаком. У вас есть маленький ребенок? Поднимитесь с ним по лестнице до квартиры. Для малыша это развлечение, а для вас – лишняя возможность поупражняться.
3. Перед тем, как повесить сушиться выстиранное белье, поднимите таз с бельем над головой 10-12 раз.
4. Активнее работайте на участке, если у вас есть дача или частный дом: перемещайте тяжелые принадлежности, сгребайте снег, толкайте груженую тачку – все это дополнительные способы эффективно нагружать длинные кости тела.
Важные советы для здоровья костей
Правильно ешьте перед тренировкой. Здоровье костей зависит не только от тренировок, которые сами по себе не более чем усилия. Пища, которую мы едим, тоже важна – она является строительным материалом для всех клеток тела, а не только для костной ткани. Питание должно состоять из экологически чистых продуктов, высококачественных жиров, мяса (белка) и овощей с фруктами (углеводов).
Помните, что остеопороз связан не только со снижением плотности костей, но и с потерей минералов. Когда организм не получает достаточно кальция с пищей, он начинает извлекать его из собственных костей, чтобы уменьшить закисление.
Физические упражнения не компенсируют нездоровый образ жизни. Даже самые лучшие восстановительные упражнения не уменьшат возникновения дополнительных факторов риска остеопороза. Это курение, чрезмерное употребление алкоголя, недостаток солнечного света, неправильное питание, в котором не хватает овощей и фруктов, а также кальция и магния.
Какие упражнения для предотвращения остеопороза вы уже делаете?
Подписывайтесь на канал и получайте больше полезной информации!
