Народ, всем привет. Есть несколько самых популярных упражнений на дельты, м кроме стандартных жимов над головой, гантелей или штанги, из-за головы, перед собой, сидя или стоя, не важно, суть упражнения все равно одна, есть еще и разведение гантель в стороны или махи с прямой спиной. Работают оба эти упражнения в основном на среднюю дельту (средний пучок) и параллельно захватывает немного и другие два пучка.
В среднем, если атлет выполняем различного рода жимовые движения, отжимается он от пола или жмет штангу лежа, у него также подключаются и дельты, и дополнив свою программу еще парочкой более изолированных движений проблем с дельтами у него не будет, особенно со средним и передним пучками. Если мы хотим зацепить еще и задний, то классическое упражнение, если мы говорим про свободные веса, это тяга штанги к подбородку стоя.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но сегодня мы поговорим именно про махи, разведение гантель в стороны с прямой спиной, и обсудим главные ошибки в технике, а также рассмотрим варианты, как эти ошибки можно исправить. Кстати, разводить можно не только гантели, но и любые предметы в домашних условиях, баклашки с водой или использовать резиновые петли, которые можно заказать в нашем уютном магазинчике.
1. Подключение трапеции
Начнем с самой распространённой ошибки – это подключение трапеции при выполнении этого упражнения. Ведь поему мы выполняем разведение гантель в стороны именно с прямой спиной – чтобы минимизировать работу трапеции, но так или иначе она вес равно подключается, а многие делают это почти специально, немного наклоняясь вперед, когда им тяжело. За счет этого, конечно, они берут более крупные веса, происходит их, якобы, рост силовых и т.д. А на самом деле он все больше и больше отклоняется вперед, полключа мышцы спины.
Но нам не нужна трапеция, хоть она так или иначе постоянно норовит включиться в работу. И как мы можем это исправить? А все просто – выпрямитесь полностью, выгнете немного спину, сведите лопатки сзади и немного опустите их вниз. Таким образом, вы изначально сразу напряжете свои трапеции, и они не будут включаться в работу. Да, ваши веса сразу упадут, потому-то работать станет тяжелее, но и КПД от проделанного упражнения сильно повыситься.
2. Выше параллели
Вторая довольно частая ошибка, это поднятие веса при разведении в стороны рук выше параллели с полом, то есть выше самого плеча и плечевого пояса. Происходит это, в основном, либо из-за инерции, которой вы подвергаете вашу руку при подъёме, некий толчок, делая движение неподконтрольным, либо из-за желания немного «отдохнуть» в верхней точке амплитуды, снижая вектор приложения силы и уменьшая рычаг. Все это приводит в будущем к травме и износу плечевого сустава.
Решить данную проблему поможет либо вышеописанный способ, вы прост не сможете поднять руку выше плеча при сведенных лопатках, ну либо делать движение подконтрольным и медленным, не давая инерции забирать часть нагрузки на себя. Помните, что мы пришли сегодня работать над плечами, у нас есть час или полтора на тренировку, так давайте выполним ее чисто и с максимальным эффектом. Вспотеете вы в конце одинаково, а вот результат будет разным.
3. Сгибание в локте
Ну и третья распространенная ошибка в этом упражнении, это сгибание рук в локте. Даже на просторах интернета и у некоторых блогеров и фитнес инструкторов говориться, что руку можно сгибать, и так проще. Но в том-то и дело, что сгибание руки в локте лишь уменьшает рычаг приложения силы и выполнять упражнение становиться легче, модно взять веса побольше, но эффекта на мышцы это не дает, причем как позитивного, так и негативного.
Да, при выполнении махов руку не нужно держать совсем прямо и вставлять локоть, рука должна быть немного согнута, но лишь немного. Может сильное сгибание и не дает никакого негативного эффекта (как и положительного) относительно КПД упражнения, но вы берете большие веса, а при более тяжелых отягощениях начинаются вес другие вышеперечисленные проблемы – подключение трапеции, использование инерции т.д.
