Подтягивания - лучший способ сдвинуться с плато, я сам не ожидал

Народ, всем привет. У нас уже выходило довольно много статей на тему подтягиваний, начиная от правильной техники и плана тренировок, и заканчивая различными лайфхаками и хитростями, которые позволили бы увеличить ваши результаты. И я до сих пор использую это упражнение в своей тренировочной программе, так как подтягивания прямым или параллельным хватом отлично прорабатывают спину, бицепс и хват.

Конечно, в последствии, когда уже дойдете до 15-20 подтягивания, вам нужно будет увеличивать свои веса, а точнее, отягощение, в виде блина на пояс при занятиях дома, или баклашек с песком, положенных в портфель, при занятиях дома. В магазинах, кстати, продаются специальные жилеты с отягощением, в которых еще и можно изменять веса в последствии. Но до таких показателей еще нужно дойти, и совершить перед этим довольно много работы.

По личному опыту скажу, что дойти до 10-15 повторений довольно просто, при усиленных тренировках и использовании простых советов, о которых мы как-то уже писали:

• использовании резиновых петель или половинной амплитуды, когда вы еще совсем новичок или ваш собственный вес слишком большой
• использование кластеров, дроп-сетов и прочих техник для постепенного наращивания повторений
• дополнительные упражнения на спину, а также на руки и силу хвата, такие как подтягивания к низкой перекладине, статичный вис, упражнения со штангой и гантелями на широчайшие, трапецию и бицепс

Все это позволит вам дойти до, скажем так, стандартных 10-12 повторений за подход, особенно если подтягивания не являются вашим основным упражнением, а есть еще большая работа на тренажерах или со свободными весами, и занимаетесь вы не реже трех -четырех раз в 7-10 дней. Но дальше могут возникнуть проблемы, как и возникли они у меня в свое время, и возникнет некое плато.

Кстати, Вам может быть это интересно:

• Сахар вовсе не вреден на диете, маркетологи просто не договаривают

Самое интересное, что при увеличении вашей мышечной массы, в период массонабора, ваш собственный вес будет увеличиваться, как за счет жировой прослойки, так и за счет мышечной. И вроде стал сильнее, а подтягивания упали, так как вес отягощения стал тяжелее.

В этот период надо больше внимания уделять своим большим мышечным группам, таким как ноги и спина, и постепенно наращивать веса во всех упражнениях, в том числе подтягиваниях. Но больший акцент все же нужно делать на работу со свободными весами или тренажерами. Но что делать, если вы занимаетесь в домашних условиях? И я вам скажу – бассейн.

Кстати, впереди черная пятница, и если вы любите вкусный чай, как его люблю я, а в частности, пуэры, рассыпные и прессованные, то загляните в ChinaLavka за приятными ценами.

Я противник интенсивных кардио нагрузкой во время активного мышечного набора, но бассейн люблю, и даже когда нахожусь на массонаборе три раза в неделю хожу в бассейн ради километра-двух по дорожке разными стилями, и это именно то, что в свое время позволило мне увеличить количество подтягиваний и сдвинуться с мертвой точки. Бассейн и активные занятия в воде, плавание, отлично нагружают спину, руки и ноги, мышцы кора, да все тело разом, при этом из-за температуры воды не позволяют вашему телу «нагреться» и проще контролировать терморегуляцию. Простыми словами – быстрее устает ваше тело, чем ваша внутренняя выносливость, хотя все зависит от стиля плавания, техники и ваших легких.

При этом я спокойно ходил в зал и занимался со свободными весами. Если же у вас нет возможности посещать зал, по финансовым причинам, например, то бассейн стоит куда дешевле, а эффект даст отличный для проработки ваших мышц, особенно спины, и особенно, если вы занимаетесь дома с собственным весом. Но, тут нужно понимать, что посещать бассейн нужно правильно:

• использовать правильную технику плавания, которой нужно учиться, и не у всех это получиться с первого раза.
• другими словами, это не просто лягушкой от бортика до бортика с поднятой головой, это брасс, кроль и баттерфляй (последний не обязательно), с правильной техникой, погружением и дыханием.
• нужно находиться в движении постоянно, но без фанатизма, то есть у бортика ножками не дрыгаем, дышим, отдыхаем, и плаваем, постоянно плаваем, меняя стили с легкого на более сложный.

• не надо спешить, плывем спокойно, даже если рядом кто-то совершает марш-бросок, он быстро выдохнется и потом полчаса проведет у бортика, мы же распределяем силы и в спокойном темпе наматываем круги по дорожке.
• я плыву обычно «подходами» по 5 повторений на 50 метров двумя стилями, то есть 25 метров туда брасом, обратно 25 метров кролем (если бассейн небольшой, скажем 18 метров, то значит туда обратно, суть не в метраже).
• и так 5 раз, итого 250 метров, далее минуту-две отдых, и еще подход. Такими подходами я обычно набираю за стандартные 40-45 минут классического «тайминга» в бассейне примерно от 1 до 2 км (обычно это 5-6 подоходов (1,25 – 1,5км) + разминка и заминка в конце).