Вернуть упругий живот после родов - заветное желание многих молодых мам. Юлия Селезенева, преподаватель йогатерапии, рассказала, какие упражнения помогут подтянуть пресс и не займут много времени.
- Прежде чем рекомендовать женщине после рождения ребенка какие-либо упражнения, необходимо обратить внимание на такую потенциально опасную вещь, как диастаз. Это расхождение внутренних краев мышц вокруг пупка и выше вдоль белой линии живота. Оно происходит из-за ослабления прямых мышц во время беременности. Расхождение до 15-20 мм не считается опасным, может пройти самостоятельно и при нем не противопоказаны упражнения на пресс. Расхождение больше чем на 27 мм - противопоказание к выполнению многих упражнений на пресс.
Итак, какие группы упражнений не стоит выполнять, пока мама не убедится, что после родов у нее не сформировался диастаз?
- Качание пресса с положения лежа;
- Резкие наклоны в стороны и резкие скручивания;
- Дополнительный вес в виде гантелей и штанг;
- Упражнения, в которых ноги находятся на весу («ножницы» и «велосипед»);
- Отжимания.
Что же делать можно?
Вакуум
Чтобы задержка на выдохе получилась более продолжительной, необходимо перед этом сделать глубокий выдох, затем вдох. Выполнять упражнение можно лежа, сидя или стоя, опираясь ладонями в бедра. Держим спину ровной, шея должна быть расслаблена. Глубокий вдох, после этого с выдохом втягиваем живот в себя, как бы подтягивая его вовнутрь и вверх, под ребра. Задержку дыхания после выдоха держим комфортное для себя время, чтобы не допустить головокружения. Лучше увеличить количество подходов, постепенно увеличивая до 10-15 раз. Это упражнение следует делать натощак каждый день, желательно утром.
«Стол»
Отличное упражнение для мышц спины и пресса. Исходное положение - на четвереньках. Спина ровная, таз зафиксирован. Поднимаем перед собой вперед правую руку и выпрямляем левую ногу. В этом положении делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем. Повторить на каждую сторону по 8 раз.
Боковая планка
Исходное положение лежа на боку. В облегченном варианте колено нижней ноги согнуто и находится на полу, в усложненном - ноги прямые, локтем нижней руки опираемся в пол. На выдохе плавно поднимаем таз от пола до положения планки (прямая линия туловища и ног). Поднимаемся 8 раз, после чего задерживаем себя в положении боковой планки на два вдоха и выдоха. Повторить на обе стороны 4 раза.
«Строящийся мост»
Исходное положение - лежа на спине, стопы полностью стоят на полу, колени согнуты и находятся над стопами. Руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом плавно поднимаем таз, задерживаемся на 2-3 секунды в верхнем положении и с выдохом так же медленно опускаем таз.
Все упражнения лучше выполнять на нескользящем коврике.
