Медитация — один из самых древних инструментов улучшения работы мозга и психического состояния. За время существования вокруг нее образовалось множество мифов и мистических «надстроек», в результате каждый понимает ее по-своему. Сегодня разберем, как работает медитация с точки зрения науки, на какие типы делится и как выбрать подходящий для себя вариант.
Виды и механика медитации
Все техники медитации условно можно разделить на 3 основные категории:
FA — focus attention, концентрация внимания
Это техники, при которых медитирующий целенаправленно фокусирует внимание, — например, акцентируется на дыхании, смотрит в одну точку, следит за объектом.
Согласно исследованиям, такие методики активируют отделы мозга, которые отвечают за моторику и внимание (премоторная кора и передняя поясная извилина). Кроме того, медитация типа FA стимулирует конвергентное мышление, — связанное с анализом и оценкой информации, принятием решений, поиском точных ответов.
При этом FA подавляет эмоциональные процессы, снижая активность задней поясной извилины и нижней теменной доли мозга.
Техники FA также помогают проще погружаться в «состояние потока» — полную концентрацию внимания на интересных и важных задачах.
Для кого. FA-техники подойдут невнимательным, рассеянным и нервным людям, которые испытывают много стресса и страдают от чрезмерной эмоциональности. А также тем, кому нужно принимать четкие взвешенные решения, — например, в выборе жизненно важных путей, в технических и научных дисциплинах.
OM — open monitoring, «здесь и сейчас»
Эти техники делают акцент на органах чувств — мы фокусируемся на тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях, слуховых и зрительных сигналах.
Механизм OM схож с действием психоделиков — это расфокусировка внимания на всех объектах окружающего мира. То есть, если при FA мы концентрируемся на чем-то одном, то при OM рассредотачиваем внимание, накладываем мысли на ощущения от внешнего мира.
Такие техники активируют работу органов чувств: сенсорная, аудиальная, тактильная и обонятельная информация поступает в большем объеме и становится более «ощутимой». Цвета, звуки, прикосновения, вкусы и запахи обретают большую яркость. Это помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас».
Кроме того, OM активирует дивергентное мышление — а оно отвечает за креативность, творчество, поиск нескольких вариантов вместо одного единственно правильного.
Для кого. Техники «здесь и сейчас» подойдут тем, кто часто страдает от «перегруженности» информацией, замечает у себя чрезмерно «технический» склад мышления, хочет развить нестандартное творческое мышление.
MR и LR — техники повторений и самовнушения
Мы выделили их в общую категорию, так как механизм их работы схож.
MR — mantra recitation, чтение мантр. Это произнесение монотонно повторяющихся наборов звуков, слов и предложений.
LR — loving kindness, техники самовнушения. Они направлены на повтор аффирмаций — позитивных утверждений, которые создают правильный психологический и эмоциональный настрой.
Ученые из университета Осло в Норвегии выяснили: техники, основанные на однотипном повторении, повышают активность в областях мозга, которые связаны с определением и пониманием собственного «Я» посредством создания мыслей и чувств.
Интересно, что эти области в обычной жизни активизируются в моменты отдыха.
Более того, ученые из Гарварда отметили, что при медитациях такого типа снижается активность:
- лобных долей — отвечают за принятие решений и планирование;
- теменных участков коры — отвечают за обработку информации от органов чувств (преимущественно сенсорной), ориентацию в пространстве и времени;
- таламуса — отвечает за перераспределение информации от органов чувств в мозге;
- ретикулярной формации — отвечает за «боевую готовность» мозга, выбирает тип поведения всего организма в различных условиях.
То есть, в процессе чтения мантр и аффирмаций человеческий мозг буквально отдыхает от внешней информации и может полноценно заниматься обработкой данных, которые связаны с собственной личностью и внутренними психологическими процессами.
Для кого. Эти техники подойдут тем, кто страдает от низкой самооценки, внутренних конфликтов и противоречий, пониженного настроения и апатичности.
Топ-3 вопроса о медитациях
Обязательно ли сидеть в позе «лотоса»?
Нет. Достаточно выбрать позу, в которой вам будет удобно — это поможет расслабиться и не отвлекаться. Хотя все же стоит следить за положением позвоночника — сутулость и зажатость нарушит кровообращение, и работа мозга не будет эффективной.
Медитация сделает меня умнее?
Не совсем. Скорость обработки данных не увеличится, а вот объем областей мозга возрастет.
Согласно исследованиям, у регулярно медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в лобной доле на уровне правой передней поясной извилины, левой средней и медиальной лобной извилин.
Эти структуры связаны с процессами самосознания, принятия решений, концентрации внимания, формирования памяти.
А в прошлом году ученые также выяснили, что медитации способны увеличивать объем серого вещества в областях мозга, связанных с субъективным ощущением счастья.
Словом, вы будете мыслить не столько быстрее, сколько качественнее. И почувствуете себя более удовлетворенным жизнью.
Чем больше медитировать, тем мощнее эффект?
К сожалению, не совсем. При исследованиях ученые не выявили существенных различий в улучшении работы мозга у новичков в медитации и людей с многочасовым опытом. Хотя некоторые изменения все же есть — у опытных практиков замечено более явное снижение активности миндалины мозга при просмотре негативных изображений. Они более устойчивы к отрицательным эмоциям.
А как вы относитесь к медитациям? Есть ли у вас такой опыт и что он вам дал?
Другие статьи по теме:
Как это работает: биохимия стресса. Рассказывает психиатр
Как работает гипноз? Мифы и реальность. Рассказывает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И будьте здоровы!
