При тренировке плеч большинство людей сосредотачиваются на передних и боковых дельтах, выполняя жимовые упражнения и боковые подъемы. Эти движения помогут нарастить объем и ширину, но не заполнят заднюю часть плеча. Они также не будут развивать полную стабильность плеча, снижать риск травмы плечевого сустава или улучшать спортивные результаты.
Для этого вам нужно работать с задними дельтами.
Один из лучших способов прокачать задние дельты — использовать гантели. В этой статье представлены лучшие упражнения с гантелями на задние дельты для проработки этой жизненно важной, но часто упускаемой из виду группы мышц.
💢 Анатомия плеча
Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, или «головок». Каждая из этих головок имеет свою уникальную функцию и направление движения.
Три дельтовидные головки:
- Передняя
- Боковая (средняя)
- Задняя
Передняя дельтовидная мышца начинается на внешней половине ключицы и прикрепляется к области плечевой кости, известной как дельтовидная бугристость плечевой кости. Эта часть мышцы участвует в движении рук вперед и вверх.
Средняя дельтовидная мышца берет начало на внешнем крае акромиального отростка лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости, рядом с передней головкой. Ее функция заключается в поднятии рук в стороны.
Задняя дельтовидная мышца начинается на верхнем гребне лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости, рядом с латеральной головкой. Основная функция задней дельты — отведение руки назад и вниз. Он также участвует во внешнем вращении плеча. Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задней дельты проходят по диагонали от начала до места прикрепления.
✅ Идеальная схема движения для проработки задних дельт
Лучшими упражнениями для развития и укрепления задних дельт будут те, которые лучше всего имитируют естественную схему движения мышц. Эта схема движения предназначена для того, чтобы руки двигались по диагонали вниз и назад. Для этого ваши руки должны находиться близко друг к другу перед вашим телом и двигаться назад и вниз. В конечном положении они должны быть по бокам корпуса.
✅ Плюсы тренировки задних дельт
Помимо обеспечения сбалансированного развития мышц плеча, существуют важные функциональные причины для развития задних дельт.
🟢 Улучшают стабильность плеча
Укрепление задней части дельтовидной мышцы помогает улучшить стабильность плеча за счет увеличения силы и укрепления мышц-вращателей манжеты плеча, которые отвечают за управление движением плечевого сустава.
Сильная задняя дельтовидная мышца также помогает поддерживать правильное положение лопатки, что снижает риск импинджмента плеча и других травм.
🟢 Предотвращают мышечный дисбаланс
Укрепление задней части дельтовидной мышцы помогает предотвратить мышечный дисбаланс, уравновешивая силу трех головок дельтовидной мышцы (передней, боковой и задней). Когда задняя дельтовидная мышца слабая, передняя и боковая дельтовидная могут стать доминирующими, что приводит к наклону плеч вперед.
🟢 Повышают спортивные результаты
Укрепление задней части дельтовидной мышцы может улучшить спортивные результаты за счет повышения силы и мощности верхней части тела, особенно в действиях, связанных с движениями над головой.
🟢 Улучшают осанку
Укрепление задней части дельтовидной мышцы может улучшить осанку, противодействуя тяге грудных мышц вперед, что может привести к округлению плеч вперед и округлению верхней части спины.
Когда задняя дельтовидная мышца сильна, она помогает оттягивать лопатку назад и вверх, способствуя более вертикальной осанке.
Кроме того, улучшая общую силу верхней части тела, более сильные задние дельтовидные мышцы могут помочь улучшить осанку и общую механику тела, снижая риск развития плохих постуральных привычек с течением времени.
🟢 Снижают риск травм
Укрепление задней части дельтовидной мышцы может снизить риск травм за счет улучшения стабильности плеч, осанки и общей силы верхней части тела. Сильная задняя дельтовидная мышца помогает улучшить стабильность плечевого сустава.
Улучшая осанку, сильные задние дельтовидные мышцы также могут помочь снизить риск болей в пояснице и других скелетно-мышечных проблем, которые могут возникнуть из-за плохой осанки.
🔆 Зачем использовать гантели для проработки задних дельтоидов?
- Односторонняя тренировка: гантели позволяют индивидуально прорабатывать каждое плечо в отдельности.
- Универсальность: гантели можно использовать в различных упражнениях для проработки задних дельтовидных мышц.
- Регулируемый вес: гантели позволяют легко регулировать вес, что позволяет увеличить сопротивление.
- Удобство: гантели легко доступны, их можно использовать дома или в тренажерном зале.
- Улучшенная сила хвата: удерживание гантелей задействует хват, улучшая силу кисти и предплечья.
- Снижение риска травм: гантели обеспечивают более естественный диапазон движений, снижая риск деформации суставов.
🏆 Лучшие упражнения на задние дельты с гантелями
🥇 1. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
Разведение гантелей в обратном направлении позволяет вам работать дельтами в их естественном диапазоне движения. Сидячее положение также помогает нейтрализовать движения корпусом и лучше изолировать задние дельты.
Совет: держите руки в слегка согнутом локтевом положении на протяжении всего упражнения.
🥇 2. Боковые подъемы гантели лежа на боку
Подъем гантелей лежа позволяет вам проработать каждую заднюю дельту в одностороннем порядке.
Совет: используйте относительно легкие гантели и сосредоточьтесь на пампинге!
🥇 3. Подъем гантелей на наклонной скамье с упором в грудь
В этом изолирующем упражнении гантели располагаются под идеальным углом для проработки задних дельт.
Совет: сосредоточьтесь на изометрическом удержании в верхней точке и медленной эксцентрической части движения.
🥇 4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Подъем дельт в наклоне в положении стоя позволяет изолировать и прорабатывать заднюю часть в полном диапазоне движения. Для этого не требуется скамья, поэтому вы можете делать это с помощью всего лишь пары гантелей.
Совет: не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять вес.
🥇 5. Тяга ренегата
Тяга ренегата — это динамическое упражнение, требующее стабильности корпуса и баланса. Помимо задних дельт, работают широчайшие и передние дельты.
Совет: не округляйте спину во время этого упражнения.
🥇 6. W-Подъем
W-подъем воздействует на вращательные манжеты плеча, которые помогают стабилизировать сустав. Укрепляя эти мышцы, вы можете снизить риск травм плеча, улучшить общую стабильность и силу плеча.
Совет: используйте легкий вес и выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
🥇 7. Боковой подъем из-за спины
Начав с рук за бедрами, поднимите руки прямо вверх и в стороны. Слегка поворачивайте гантели, когда поднимаете их, чтобы большие пальцы были выше мизинцев. При этом акцент движения останется на задних головках дельтовидных мышц. Медленно опускайте под контролем, чтобы продлить напряжение мышц.
Совет: не сгибайте локти, все движение должно идти через плечевой сустав.
🥇 8. Тяга по бедрам
Выполнив это упражнение, вы получите отличное сокращение задних дельт. Кроме того, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в большинстве других упражнений на задние дельты.
Совет: не раскачивайте корпус и делайте движения подконтрольно.
🥇 9. Тяга на заднюю дельту снизу вверх
Секрет задействования задних дельт заключается в том, чтобы вытянуть руку за туловище. Вы можете добиться пампа с помощью этого упражнения более успешно, чем с разведением на задние дельты.
Совет: используйте легкую гантель и сконцентрируйтесь на ощущении сокращения задних дельт.
🥇 10. Махи гантелей задними дельтами
Махи гантелей задними дельтовидными мышцами были любимыми упражнениями профессионала IFBB Джона Медоуза. Они включает в себя небольшой диапазон движений, но отлично справляется с изоляцией задних дельт.
Совет: держите плечи и голову опущенными на протяжении всего движения. Это позволит сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециевидных и ромбовидных мышцах.
🥇 11. Тяга задними дельтами в наклоне с гантелями сидя
Это упражнение сочетает в себе тягу в наклоне для широчайших и тягу для задних дельт.
Совет: в верхнем положении сведите лопатки вместе.
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ Каков наилучший диапазон повторений для проработки задних дельт?
Лучший диапазон повторений для проработки задних дельтоидов может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и уровня опыта. Обычно рекомендуются следующие диапазоны повторений:
- Силовая тренировка: 5-8 повторений в подходе с большим весом.
- Гипертрофия (рост мышц): 8-12 повторений в подходе с умеренным весом.
- Тренировка на выносливость: 12-15 и более повторений в подходе с меньшим весом.
Важно отметить, что изменение диапазона повторений и использование различных типов сопротивления (например, блоков, эспандеров) поможет обеспечить всестороннюю тренировку задних дельтовидных мышц. Как и в любой программе упражнений, важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.
▶ Как часто нужно тренировать задние дельты?
Мы рекомендуем тренировать задние дельты один-два раза в неделю. Вы должны делать интервалы между тренировками не менее 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Делайте 5-8 подходов за тренировку.
▶ Зачем мне тренировать задние дельты?
Тренировка задних дельт поможет вам добиться всестороннего развития плеч. Есть и другие плюсы:
- Улучшенная стабильность плеча
- Лучшая осанка
- Увеличение силы верхней части тела
- Снижение риска травм
- Повышение спортивных результатов.
✨ Подведение итогов
Задняя дельта — это часть плеч, которую часто упускают из виду. В этой статье мы выложили наиболее эффективные упражнения с гантелями для задних дельт, чтобы изолировать эту маленькую группу мышц. Потратьте время, чтобы освоить каждое упражнение. Затем выберите два или три наиболее подходящие для вас и используйте их в своей тренировке. Нагружайте задние дельты один-два раза в неделю, варьируя диапазон повторений от 5 до 15 для достижения наилучших результатов.
#задние дельты #дельтовидные #упражнения
