Знаете ли вы, как справиться с приступом панической атаки? Вот несколько практических идей, которые могут помочь вам снизить уровень тревоги и, следовательно, уменьшить интенсивность приступа.
Паническая атака - это очень неприятный опыт. Это может произойти в любое время и в любом месте. Она может возникнуть при депрессии, тревоге, обсессивно-компульсивном расстройстве и в ситуациях сильного стресса. Знание того, как справиться с приступом, является первым шагом к преодолению. Существуют разные стратегии борьбы с ними, поэтому перестаньте жить в страхе, что наступит очередной кризис.
Что такое приступ тревоги?
Тревога - это естественная и врожденная реакция нашего тела и разума на негативные эмоции или опасную ситуацию. Приступ тревоги проявляется так: человек накапливает тревогу и стресс в течение определенного периода времени, и когда появляется стимул, который мозг воспринимает как опасный, все это напряжение высвобождается, и происходит кризис.
Проблема приступов тревоги заключается еще и в том, что сигналы, которые мозг воспринимает как опасные, на самом деле таковыми не являются. Это могут быть: скопление людей на улице, звонок от начальника с просьбой прийти на встречу. Вариантов можно перечислить очень много.
Лимбическая система отвечает за приведение в движение врожденной реакции на опасность, которая представляет собой не что иное, как сильную телесную активацию (на случай, если придется спасаться бегством) и повышение остроты чувств (для лучшего распознавания опасности).
Все это напряжение и активация симпатической системы очень неприятны и сопровождаются мыслями о самом худшем и надвигающейся опасности. Когда все это происходит, а человек не понимает, что происходит, и в голову приходят самые ужасные мысли о последствиях. Это внутренний опыт, который запечатлевается в памяти. Поэтому в следующий раз, когда человек окажется в ситуации, похожей на приступ тревоги, будет очень бояться повторного приступа. Это фобическое предвкушение порождает поведение избегания, которое присутствует, например, при агорафобии.
Проблема с паническими атаками заключается еще и в том, что сигналы, которые мозг воспринимает как опасные, на самом деле не опасны.
Что вы можете сделать с приступом панической атаки?
Контроль внимания очень важен при приступах тревоги (и вообще в любой тревожной ситуации). Поэтому, как только вы заметите симптомы начинающейся панической атаки, постарайтесь использовать стратегии отвлечения. Говоря более понятным языком, направьте свое внимание на позитивные, расслабляющие мысли.
Стратегии, способствующие контролю внимания, включают использование контролируемого дыхания (для снижения уровня тревоги), чтение, прослушивание музыки, разговор по телефону с кем-либо и перемещение мыслей в безопасное место. Этот способ преодоления кризиса является основополагающим для того, чтобы не подпитывать собственное чувство опасности. Таким образом, эффективно все, что отвлекает и переключает ваше внимание.
С другой стороны, когда вы заметите начало проявления симптомов, рекомендуется переместиться в тихое место, где вы сможете уединиться и вас никто не потревожит. Часто окружающие пытаются помочь и непроизвольно вызывают еще большую тревогу.
Многие стыдятся своих страхов. Они осознают, что на самом деле ничего не происходит. И они чувствуют себя слишком слабыми, чтобы быть в состоянии контролировать сигналы тревоги, которые, как они знают, являются необоснованными. Нахождение в окружении людей во время паники может заставить вас попытаться скрыть симптомы, что может косвенно усилить их.
Итак, лучший способ справиться с приступом тревоги, когда вы не можете её остановить, - думать, что это безопасно, что это пройдет. Очень важно начать с контролируемого диафрагмального дыхания, чтобы избежать гипервентиляции. То есть, когда человек чувствует опасность или тревогу, он пытается дышать интенсивнее, и в итоге у него кружится голова, потому что в организм поступает слишком много кислорода.
В этом смысле вы можете взять с собой бумажный пакет, чтобы дышать в него, если вы не можете делать контролируемое дыхание в моменты тревоги. Вы также можете иметь набор идей, фраз или рекомендаций, чтобы применять их во время кризиса. Таким образом, вам не придется думать о том, что делать в самые сложные моменты атаки. Помните, что главное - постараться заставить свой ум работать медленнее. И чтобы в центре ваших мыслей перестало быть ваше тело.
Как только вы заметили симптомы приступа тревоги, вам следует использовать стратегии отвлечения, как только вы заметите малейшее присутствие активации, нервозности или мыслей о страхе/опасности.
3 идеи для предотвращения приступов тревоги
- Ежедневно контролируйте свой стресс и беспокойство. Часто панические атаки возникают в результате ежедневного накопления высокого уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Позаботьтесь о себе и сделайте свое благополучие приоритетом.
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Согласно различным исследованиям, физические упражнения являются эффективным средством для снижения уровня тревожности.
- Постарайтесь привести свои мысли в порядок. Ставьте перед собой краткосрочные задачи и цели, чтобы чувствовать себя более мотивированным. Таким образом, вы сможете лучше управлять происходящим. Когда человек чувствует себя стабильным и уравновешенным, у него не бывает приступов тревоги или тревожных расстройств. Помните: небольшие изменения в вашей жизни приведут к большим психологическим улучшениям.
Наконец, помните, что приступы тревоги временны и безвредны, даже если ваш разум считает иначе. Это проблема, у которой есть решение. Однако, чтобы справиться, вам потребуется профессиональная помощь. Клинический психолог, который может дать вам больше инструментов. Или помочь вам интегрировать те, которые я уже представила. Существуют различные модели психотерапии, которые являются очень эффективными. Если вы оказались в такой ситуации, не отчаивайтесь и обратитесь за помощью.
Если у вас есть проблема, похожая на описание в статье - обратитесь к специалисту, чтобы вернуть себе здоровье и хорошее качество жизни.
Как записаться ко мне на прием?
Оставьте заявку на бесплатную онлайн консультацию в видеоформате. В результате проведенной диагностики вы получите рекомендации, предложенный план терапии, а также примите решение о продолжении работы со мной.
Оставить заявку на бесплатную диагностическую консультацию можно здесь по ссылке
Оставить заявку на WhatsApp (по ссылке или +79175388503 (только сообщения))
Оставить заявку на сайте
Оставить заявку в Телеграм
