Друзья, недавно на моем канале была голосовалка о том, какой контент для вас предпочтительнее.
С существенным отрывом победили обучающие материалы и практикумы по питанию.
Поэтому теперь регулярно мы будем разбирать разные тонкости на примере моего меню.
И начнем опять с белка: это самый важный элемент в питании, и именно с ним у большинства возникают проблемы.
Ведь многие полагают, что белок - это только мясо и творог!
И искренне не понимают, как им теперь питаться, ведь для того, чтобы набрать 100 гр белка, нужно впихнуть в себя полкило мяса или творога!
Друзья, спешу вас успокоить! Белок есть везде! Даже в капусте!
‼️‼️‼️И я сегодня покажу вам свой рацион, в котором 140 гр белка и всего 200 гр мяса!‼️‼️‼️
При этом я не ем ни творог, ни яйца (из-за аллергии), и бОльшая часть моего протеина сегодня - растительного происхождения!
Думаю, многим будет актуален такой практикум, ведь на носу у нас Великий пост!🙏
Для начала, я ещё раз напомню о принципах формирования рациона:
- Начинаю всегда с желания. Допустим, хочу блинчиков
- Вношу блинчики по своей рецептуре и смотрю на кбжу в программе
- Если не хватает белка, то думаю, как изменить рецептуру, либо что можно добавить для того, чтобы выровнять макросы.
- По тому же принципу вношу остальные приемы пищи. Напоминаю, что в каждом приеме пищи должно быть от 20 до 40 гр белка, в зависимости от кратности приемов.
- Когда белка набралась норма, проверяю жиры и углеводы, при необходимости корректирую.
Показываю наглядно:
Завтрак
Сегодня мне захотелось на завтрак мюсли, и я прокололась как школьница!
Купила, увидев название Протеин эту вкусную калорийную бомбу, а по факту в ней протеина столько же, сколько в обычной граноле. Так что не делаем как Вика, не забываем читать состав!
Чтобы уравновесить общее количество белка, я добавила батончик и арахисовую пасту (она ещё отличный источник хороших жиров).
В моем завтраке 33 гр белка! И ни грамма животной пищи!
В конце статьи я вывешу раскладку, и вы сами сможете увидеть, откуда набирается такая внушительная цифра.
Обед
На обед я решила приготовить рагу с фасолью. Фасоль - отличный источник растительного протеина. В 100 гр сухого продукта 20 гр белка.
Я поджарила на чайной ложке масла лук, морковь, болгарский перец, банку томатов, уже почти готовую фасоль, чеснок и лимонный сок. Все это потушила и получила отличное низкокалорийное блюдо! В одной порции 300 гр - всего 200 ккал и 14 гр белка. Поскольку я не ограничиваю мясо, то добавила стейк из свиной вырезки 100 гр.
Полдник
Полдник у меня лёгкий: 100 гр индейки, кусочек хлеба и салат из капусты. Кстати, в капусте 4 гр белка, а в хлебе 3).
Ужин
На ужин приготовила остатки былой роскоши: последний стейк форели, который год пролежал у меня в морозилке из-за Кирюшкиной аллергии.
Рыба - прекрасный источник белка и незаменимых жирных кислот. Красная рыба сейчас очень дорогая, но скумбрия и селёдка не менее ценны!
На гарнир - рис и салат.
Итог:
Белок всего - 136 гр
Белок из мяса - 45 гр!
Белок животный с рыбой - 70 гр!
А оставшиеся 70 гр просто набрались сами собой из правильно подобранной растительной пищи!
Друзья, ещё раз акцентирую ваше внимание на своих раскладках!
Не поленитесь настройте свое приложение так, чтобы видеть подробно количество нутриентов по каждому продукту!
Только такая наглядность научит вас с закрытыми глазами попадать в макросы!
Проверено!
Друзья, на днях напишу отдельную статью про питание в пост.
Спасибо, что дочитали до конца! Прощаюсь до завтра, ну и в конце отчёт по шагам!😘😘😘