Продолжаем наш разговор о здоровой саморегуляции при различных типах привязанности. Сегодня говорим о тревожной привязанности.
Для людей с тревожной привязанностью характерна определённая специфика восприятия. Давайте познакомимся с ней поближе.
Избирательное внимание:
Тревожные люди уделяют больше внимания и тратят больше времени на рассмотрение обратной связи, которая подтверждает их чувство собственной привлекательности или непривлекательности, чем обратной связи, которая содержит нейтральные оценки.
Избирательная память:
Тревожные люди склонны запоминать обратную связь, которая подтверждает их чувство того, что они достойны или недостойны любви. Иногда они даже не обрабатывают информацию, которая противоречит их предубеждениям, не говоря уже о том, чтобы запоминать ее с течением времени.
Выборочная интерпретация:
Тревожные люди склонны безоговорочно верить обратной связи, которая подтверждает их ощущение того, что они привлекательны или непривлекательны. Они думают, что любая обратная связь, противоречащая их предвзятому мнению, вызвана ошибкой или обманом. Они практически всегда интерпретируют отсутствующие или неоднозначные доказательства как подкрепляющие их точку зрения (относительно себя). Для людей с тревожным типом привязанности, в принципе, характерна склонность к низкой самооценке. Мысли о том, что они недостойны любви, часто маскируются другими мыслями, например:
- я не проживу без него/ неё
- я слабый (ая), ущербный (ая), неприспособленный (ая)
Как видите, на лицо явная диспропорция : негативное самовосприятие раздуто, а сильные стороны или положительные качества преуменьшены или проигнорированы. Учитывая такую специфику самовосприятия, можно выделить типичные триггеры, характерные для людей с тревожным типом привязанности, когда они находятся в отношениях :
- партнер, ведущий себя непоследовательно
- партнер, который кажется отстраненным или рассеянным
- партнер, забывающий о важных событиях, таких как день рождения или годовщина
- партнер, поздно возвращающийся домой
- партнер, не отвечающий на сообщения или звонки
- партнер, не замечающий в вас чего-то нового (например, новой стрижки)...
Любой из этих триггеров может привести к тому, что взрослый человек с тревожной привязанностью станет чрезмерно эмоциональным.
👉 Это может выглядеть как провоцирование конфликта или чрезмерная драматичность, но нам с вами надо понимать, что в основе таких действий лежат обусловленные тревожной привязанностью попытки привлечь внимание партнёра и "восстановить" контакт.
Сама ваша тревожная привязанность способна осложнить жизнь и Вам и вашему партнёру. Что же делать?
Если у вас тревожная привязанность, вам желательно сосредоточиться на следующих задачах :
- Научиться сопротивлению сильным эмоциональным реакциям на расстраивающие/стрессовые факторы
- Освоить способы самоуспокоения/самоотстранения, когда вы становитесь чрезмерно возбужденными
- Поработать над вашим разочарованием, если планы вашего партнера меняются
- Понять принципы улаживания конфликтов,без агрессии и чрезмерного гнева
Некоторые из этих задач мы рассмотрим более подробно ниже.
Научитесь управлять своим гневом
Правильный способ контролировать гнев основан на том, чтобы справляться с ним более конструктивно.Вместо того чтобы сдерживать свой гнев и направлять его на себя или же позволять ему выплеснуться на вашего партнера, вы осознаёте, что начинаете злиться, и четко сообщаете об этом своему партнеру. Вот три основных вещи, которые человек с тревожным стилем привязанности мог бы сказать своему партнеру, когда он расстроен:
✔ “Я расстроен(а), потому что ___________. Возможно, тебе трудно понять, но это действительно беспокоит меня.”
✔ “Я чувствую себя обиженным(ой). Я знаю, что ты, вероятно, не хотел (а) этого, но я беспокоюсь о наших отношениях из-за ___________.”
✔ “Не мог(ла) бы ты почаще общаться со мной, чтобы этого больше не повторялось?”
❗Поскольку саморегуляция для тревожных людей предполагает передышку между чувством и действием, есть несколько техник, которые могут помочь вам больше сосредоточиться на том, что происходит в вашем разуме и теле, прежде чем вы начнете регулировать свои эмоции нездоровым образом.
Практикуйте приём "здесь и сейчас"
Эта техника позволяет нам сделать вдох и создать пространство между тем, что мы чувствуем, и тем, как мы немедленно реагируем на эти чувства. Результат - это способность осознавать и представлять, где мы находимся и что делаем. С практикой это позволит вам чувствовать себя спокойнее и расслабленнее, вместо того чтобы становиться агрессивными, прилипчивыми или постоянно нуждающимися.
Измените свой образ мыслей
Речь идёт о когнитивном рефрейминге - методе, который помогает улучшить ваши способности к саморегуляции, изменяя то, как вы думаете. Вы можете сделать это, предвидя свои негативные мысли и эмоции анализируя и записывая их. Затем попытайтесь оспорить эти мысли, найдя доказательства "от обратного". Например, кто-то с тревожным стилем привязанности может подумать: “Если я дам своему партнеру знать, что я на самом деле чувствую, тогда он/она уйдут от меня”. Теперь вспомните то время, когда вы уже давали своему партнеру знать о своих чувствах – они ушли? Наверное, нет, верно? Как только вы поймете это, вы сможете мыслить более здраво и в конечном итоге постепенно научитесь заменять свои негативные мысли на более правильные, соответствующие реальности ваших отношений.
Попробуйте упражнение Чувства - Мысли - Действия.
Неплохое упражнение при "хроническом" конфликте. К каждому ответу на вопрос о себе или партнёре нужно задать дополнительный вопрос "Почему ?" Последовательность вопросов менять нельзя.
про себя:
- ЧУВСТВО: Как вы относитесь к тому, что происходит?
- МЫСЛЬ: Что вы думаете о своем партнере?
- ДЕЙСТВИЕ: Как вы выражаете проблему?
про партнёра :
- ЧУВСТВО: Как вы думаете, что чувствует ваш партнер ?
- МЫСЛЬ: Как вы думаете, что думает о вас ваш партнер?
- ДЕЙСТВИЕ: Как реагирует ваш партнер?
Сама структура рассуждения в том, что наши чувства определяют наши мысли, которые затем определяют наше поведение, уже может обладать терапевтическим эффектом для людей с тревожным типом привязанности, поэтому рекомендую периодически тестировать себя по этому простому алгоритму, а, ставя вопрос "почему?", вы поставите под сомнения свои проблемные паттерны поведения и обязательно станете спокойнее и позитивнее.
Как видите, у вас достаточно способов облегчить вашу жизнь, а заодно и повысить её качество. Попробуйте каждый, посмотрите, что вам больше подходит, и начните осваивать инструменты саморегуляции, поверьте - это проще чем кажется. Я желаю Вам удачи.
Благодарю Вас за внимание.
Если Вам понравилась статья - пожалуйста , ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал .
тел : +7(905) 212 02 88 (what's app, для записи на консультацию)
psychologu@bk.ru
