Когда стоит сменить психотерапевта и сколько нужно времени, чтобы вам стало лучше. Фрагмент из книги «Хватит это терпеть»
В издательстве Individuum вышла книга «Хватит это терпеть», ее написали три практикующих психотерапевта — Антон Вотрин, Алексей Дёмин и Настасья Соломина. Это часть серии «Нетревожный подход», в которой специалисты рассказывают, как справляться с трудностями без стресса и чувства вины. А мы публикуем отрывок из книги — о том, как понять, помогает психотерапия или нет.
Настасья Соломина, Антон Вотрин, Алексей Демин «Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать»
Как понять, что терапия работает
Клиенты определяют эффективность психотерапии, опираясь на опыт. И это правильно. Наиболее достоверные данные эффективности непосредственно для клиента — субъективный результат. Если вы замечаете, что с психотерапией стало проще жить, ощущаете пользу от работы, значит, эффект есть. Если на назначенную сессию идти не хочется и вы цепляетесь за любые поводы ее отменить или перенести, а после консультаций чувствуете себя плохо — стоит обсудить это со специалистом.
У некоторых направлений есть особые техники отслеживания изменений. Например, дневник самоанализа (ABC-дневник) в когнитивно-поведенческой терапии. Или опросники в диалектико-поведенческой терапии (DBT), которые клиенты постоянно заполняют, чтобы структурировать каждую консультацию, отслеживать суицидальные риски и развивать навыки самомониторинга и самоконтроля. Иногда у клиента нет сил что-то отслеживать, например из-за выгорания на работе, и тогда терапевт не будет напрягать его лишним мониторингом своего состояния.
Динамика изменений отличается в зависимости от подхода, особенностей клиента и проблемы. Работать с расстройством личности в схема-терапии — не то же самое, что ходить на семейную терапию для пар. Поэтому простой и универсальный способ заметить изменения — спросить себя:
«Полезна ли мне терапия? Есть что-то, что мне дается легче, чем раньше, до терапии? Двигаюсь ли я к тем целям, что мы поставили совместно с психологом?»
Или вы можете заметить и описать какой-то позитивный результат: «О, наконец-то выбрался на шумную вечеринку, оказалось не так страшно». Или: «Я стала замечать, что чувствую и о чем думаю, узнала названия эмоций и могу распознать их у себя». Еще один простой способ — спросить психолога, как он видит ваш прогресс, и попросить подробно объяснить, что он имеет в виду.
Еще несколько маркеров того, что терапия работает:
1. Cимптомы кажутся более управляемыми или уменьшаются. Например, у вас снизилось количество панических атак в день, несмотря на тревогу, или привычная апатия меньше угнетает.
2. Меняется поведение. Например, вы можете, несмотря на социальную тревогу, пообщаться с коллегой на вечеринке или учитесь эффективно планировать расписание.
3. Повысилась осознанность: вы лучше понимаете себя, свое поведение, замечаете автоматические мысли, можете распознать, что чувствуете и чего хотите, а от чего испытываете фрустрацию.
4. Вы используете в реальной жизни техники или опыт, полученные на терапии. Например, психолог объяснил вам, как безопасно выражать недовольство в отношениях, и вы пробуете это делать в общении с партнером / партнершей.
5. Вы чувствуете, что можете пропустить консультацию, справиться с проблемой самостоятельно, сами проблемы кажутся уже не такими срочными и нерешаемыми.
Мне кажется, что терапия не работает. Что делать?
Некоторым людям становится лучше после первого сеанса. Сам факт консультации, обращения к специалисту, возможность выговориться, поговорить о наболевшем часто дает облегчение и надежду. Иногда, наоборот, после первой встречи становится хуже из-за столкновения с неприятным опытом или просто из-за напряжения во время разговора. На начальном этапе дискомфорт (особенно если у вас нет привычки рассказывать о слабостях и страхах незнакомым людям) нормален, и его можно обсуждать со своим специалистом. Стандартный сценарий — постепенные, медленные изменения. Улучшения могут быть стабильными, но ситуация, в которой вас отбросило назад, тоже возможна. Тут стоит запастись терпением и пониманием, что глубокие проблемы не решаются за две-три встречи.
Но иногда возникает ощущение, что терапия вообще не работает и в течение долгого времени лучше не становится. Что делать: терпеть дискомфорт, уйти, искать нового специалиста? Первый шаг — рассказать об этом психологу.
Можно так прямо и сформулировать: «Мне не становится лучше. Я думаю, терапия мне не помогает». Психолог, скорее всего, задаст несколько вопросов, чтобы прояснить для себя и для вас, почему ничего не выходит. Например, он может спросить: чего вы ждали от терапии? Что можно делать лучше? Как вы себя чувствуете сейчас и как бы хотели чувствовать?
Иногда такие разговоры приводят к пересмотру целей терапии и метода работы. Если же вы чувствуете, что терапия для вас небезопасна, то стоит задуматься о смене специалиста. Главное, что нужно помнить: изменения — штука медленная, но они должны быть заметны. Если вы не замечаете даже малейших признаков движения в правильном направлении, смело доверьтесь своему чутью и ищите другой вариант.
Когда станет лучше?
На вопрос о том, сколько времени займет успешная терапия, к сожалению, однозначного ответа не существует. Это зависит от метода, давности и сложности проблемы клиента, жизненного контекста, социальной поддержки, опыта работы с другими специалистами. На процесс психотерапии влияют также факторы среды: социально-экономические условия, политическая ситуация в стране, новостной фон, мощность системы здравоохранения и неожиданные события в духе увольнения клиента с работы или смерти собаки у терапевта.
Тем не менее ориентиры длительности у разных методов все-таки есть. Например, считается, что когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), справляется со стрессом за 8 недель, а срок программ диалектико-поведенческой терапии (DBT) для лечения пограничного расстройства — от одного года. Но это в среднем. Статистические значения не имеют отношения к конкретному человеку. Кому-то нужно меньше времени, кому-то больше, а кому-то — намного-намного больше. Психолог может спрогнозировать, но это всегда будет условная величина.
Важный момент: иногда люди плохо осознают, становится ли им лучше. Ум может фокусироваться на негативе и обесценивать результат. Чтобы обойти эту ловушку, консультант может сказать что-то вроде: «Когда вы пришли ко мне, вы не понимали, чего хотите. А сегодня мы выделили область ваших интересов — это работа с людьми».
В отдельных случаях психотерапия вообще не имеет смысла. Если у вас нет денег на еду или на улицах вашего города взрываются бомбы, сначала важно обеспечить физическую и финансовую безопасность, а не решать психологические проблемы. Первой линией помощи станет кризисная и социальная помощь — психотерапевт тут просто неуместен.
Психотерапевт — это специалист, помогающий своим клиентам почувствовать себя лучше и достичь важных целей. Но успех терапии зависит и от клиента. Есть вещи, которые может сделать только клиент: использовать получаемые в терапии навыки в повседневной жизни, размышлять об эффективности своего поведения, обсуждать на терапии важные для него темы, выполнять домашнее задание и т. п.
