Увеличивайте пользу любого приема пищи с доказанной силой синергии продуктов питания.
Конечно, вы думаете, что знаете все о пищевых парах. Шоколад и клубника. Блины и сироп. Бекон и яйца. Все они идут вместе, как Тельма и Луиза. Но лучшие подключения не просто имеют отличный вкус при работе в унисон — они также усиливают питательные преимущества друг друга.
Это настоящая пищевая синергия: когда польза от двух или более продуктов, съеденных вместе, больше, чем сумма их частей. Это одна из причин, почему исследования показывают, что, когда питательные вещества, такие как витамин Е и кальций, принимаются изолированно, они не обладают такими же защитными способностями, как когда они потребляются из смеси цельных продуктов. Питательные вещества и антиоксиданты не обязательно должны предпринимать одиночные приключения, чтобы улучшить наше здоровье. Вместо этого они, кажется, работают лучше, когда их освобождают для смешиваться.
1. Капуста + Авокадо
Темная, листовая зелень уже является питательным тяжеловесом, но, если вы действительно хотите максимума, обязательно усильте эффект. Исследования, которые находятся в Journal of Nutrition, показывают, что потребление продуктов, которые являются хорошими источниками бета-каротина (например, капуста, помидоры, морковь и сладкий картофель) с диетическим источником жира, таким как авокадо, может повысить количество бета-каротина, которое наш организм может поглощать и превращать в витамин А. Поскольку бета-каротин является жирорастворимым соединением, имеет смысл, что сочетание его с некоторыми жирными кислотами поможет нам больше впитывать, а это означает более высокие уровни витамина А для улучшения иммунитета и здоровья глаз.
Другие исследования показали, что жиры от арахисового масла до яиц и соевого масла могут повысить скорость поглощения ряда каротиноидов, полученных из растительных источников, включая альфа-каротин, лютеин и ликопин. Эти мощные антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, для более здорового старения, поэтому стоит стремиться к любой диете, которую мы можем использовать, чтобы впитать больше.
В результате, всякий раз, когда у вас есть красочные овощи на вашей тарелке, создайте некоторую полезную пищевую синергию, усиливая их партнерами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи или семена. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что по существу никакие каротиноидные антиоксиданты не поглощались из салатов, заправленных обезжиренными заправками.
2. Нут + рис
Вы собираетесь перейти на овощи? Ну, если бы бобовые, такие как нут, могли говорить, они бы сказали цельным зернам: «Вы дополняете меня». Как сообщается в Journal of Nutrition, качество белка в растительной пище увеличивается, когда нут потребляется в присутствии риса, а не сам по себе. Почему? Вы догадались. Пищевая синергия.
Бобовые, естественно, имеют низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, а факторы в нуте также могут влиять на биодоступность метионина в организме. С другой стороны, рис содержит большее количество метионина, который является более биодоступным. Поэтому, когда они объединяются, в результате получается еда с более высоким качеством белка. Другие зернобобовые, такие как фасоль и киноа или чечевица и просо, должны одинаково хорошо работать вместе.
3. Лосось + картофель
Конечно, завтрак является самым важным приемом пищи в день. Но если вы регулярно тренируетесь, есть еще один прием пищи, заслуживающий внимания — когда вы едите после тренировки. Наука показала, что потребление углеводов и белка вскоре после тяжелой тренировки ускоряет выздоровление, уменьшает болезненность и даже может предотвратить падение иммунитета. Этот синергетический эффект объясняется созданием среды с более высоким уровнем инсулина, циркулирующим в вашей крови, что позволяет вашим мышцам приносить более ценные предметы восстановления.
Вам нужно около 30 граммов белка и 60-90 граммов углеводов в вашей послетренировочной еде, которая может поступать из комбинаций, таких как лосось и жареный картофель, макароны с мясным соусом или курица и рис.
4. Куркума + черный перец
От корицы до тмина и гвоздики, специи все чаще хвалят за их способность по укреплению здоровья. Но наука показывает, что специи могут работать еще больше для нас, если они не летают в одиночку. Например, в то время как куркума изучается на предмет ее противовоспалительного действия, мы не очень хорошо поглощаем ее основное биологически активное соединение, куркумин. Хорошей новостью является то, что химическое вещество, обнаруженное в черном перце, называемое пиперином, может значительно укрепить нашу способность усваивать куркумин, создавая динамичный дуэт пищевой синергии.
Две головы лучше, чем одна: сочетание капсаицина (фитохимического вещества, которое придает порошку чили и кайенне их огненный удар) с гингеролом (найденным в имбире) может иметь некоторые противораковые свойства, которые больше, чем когда любой из них потребляется сам по себе. Поэтому, когда вы готовите такие блюда, как супы, чили, рагу и овсянка, не забудьте дотянуться до более чем одной банки специй.
5. Йогурт + тыквенные семечки
От снижения риска сердечных заболеваний до укрепления функции мозга и даже улучшения показателей выживаемости от вирусов, витамин D делает все это. Но вы не можете получить максимальную отдачу от этого питательного вещества, если вы не получаете достаточного количества магния из пищи, таких как семена тыквы, цельные зерна, орехи, какао и бобовые. Теперь у нас есть доказательства того, что одной из функций магния является регулирование витамина D в нашем организме, играя роль в синтезе витамина D и его метаболических путях. Поэтому, даже если вы едите много витамина D из йогурта, жирной рыбы, яиц и грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолета, или принимаете ежедневную добавку, вы не получите полной пользы для здоровья без синергетической дозы магния. Так что, действительно, миска йогурта (убедитесь, что он обогащен витамином D), посыпанная хрустящими тыквенными семечками, делает суперпищевую синергию закуски.
6. Зеленый чай + лимон
Наполненный антиоксидантами, укрепляющими здоровье, зеленый чай является одним из самых здоровых напитков, которые вы можете пить. И оказывается, что вы можете сделать зеленый чай еще более антиоксидантным двигателем, добавив сок лимона. Исследования, проведенные в Университете Пердью, показывают, что цитрусовый сок может увеличить количество антиоксидантов в древнем напитке, которые доступны организму для поглощения до пяти раз. Обилие витамина С в лимоне и других цитрусовых, поцелованных солнцем, может быть ключом к этой детали.
7. Фасоль + болгарский перец
Жизненно важное для транспортировки кислорода по всему телу, железо является одним из самых важных минералов в нашем рационе. Конечно, кусок стейка является лучшим источником, но вы также можете получить железо из растительных продуктов, таких как бобы, чечевица, тофу, обогащенные злаки, шпинат и некоторые цельные зерна. Но есть загвоздка: только от 2 до 20 процентов железа, обнаруженного в растительной пище, называемым негемовым железом, попадает из пищеварительного тракта в кровь. Но мать-природа оказала помощь в виде пищевой синергии.
Витамин С (аскорбиновая кислота) превращает растительное железо в форму, которая легче усваивается. Вот почему исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что женщины, которые ели обогащенные железом злаки с киви, которые особенно богаты витамином С, смогли повысить уровень железа. Другие продукты, богатые витамином С, включают болгарский перец, помидоры, брокколи, цитрусовые и ягоды. Это делает хорошей идеей загрузить кастрюлю чили с нарезанным перцем и вылить немного помидоров или даже сладких ягод в салаты из чечевицы.
Ставьте лайк и подписывайтесь!
