Когда у нас правильная осанка, это обеспечивает нормальное кровообращение и хорошую работу иммунной системы. Также это необходимо для комфортного самочувствия, для развития способности долго работать без усталости - причем не только физически, но и умственно. Ведь мозг тоже нуждается в полноценном притоке и оттоке крови, а именно хорошая #осанка дает такую возможность.
Однако при сутулости все это нарушается. Одни мышцы становятся слишком напряженными, спазмируются, а другие - наоборот, чрезмерно слабыми и растянутыми. Кроме того, нарушается полнота дыхания, ограничивается подвижность ребер грудной клетки. Предлагаю 5 полезных упражнений для исправления осанки, и для обучения правильному дыханию.
Перед упражнениями проконсультируйтесь с врачом.
Тренируем осанку
Очень важно научиться правильно поднимать руки в разных направлениях: вперед, назад, в стороны. Для этого во время подъемов стараемся удерживать на месте лопатку - эта кость является стабилизатором, и при движениях рук должна оставаться на месте.
Но при сутулости лопатка движется вверх, в сторону головы, из-за чего нарушается мышечный баланс плечевого пояса. Из-за поднимания лопатки напрягается верхняя трапеция - а эта мышца и так слишком напряжена при сутулости.
В результате сдавливаются нервы и кровеносные сосуды, идущие в шею и голову, и это становится причиной головных болей, головокружения, повышенного давления и прочих проблем.
Упражнение 1. Сидя или стоя, помещаем пальцы левой руки на верхний край правой лопатки. И слегка давим пальцами вниз, чтобы не допустить ее подъема. Одновременно медленно поднимаем левую руку вверх и опускаем (несколько раз), затем отдыхаем и повторяем то же самое с подъемом в сторону. Затем, при условии сохранения комфортного самочувствия, пробуем вращать рукой - при этом интенсивно работает плечевой сустав, а лопатка остается на месте.
Внимание: все делаем медленно, плавно, и не допуская боли. Лучше сократить число повторений и уменьшить амплитуду, чем допустить появление боли.
Благодаря этому мы формируем важный навык, тело запоминает, как должны работать мышцы. И легко заметить, что верхняя трапеция (область надплечий) при этом остается мягкой и расслабленной. И попробуйте сравнить, что происходит с верхней трапецией, если все-таки поднимать лопатку вверх: она сразу сильно напряжется или даже "закаменеет".
Упражнение 2.
Развиваем способность правильно поднимать руку - это пригодится и при длительной сидячей работе, и при ходьбе, и в других повседневных положениях и движениях.
Попрактиковавшись в первом упражнении, поднимаем обе руки вертикально вверх. Следим, чтобы лопатки оставались на месте, или даже тянулись к тазу (но ни в коем случае не в сторону головы). И делаем статическое упражнение: оставляем прямые руки поднятыми примерно 1 или 2 минуты, по самочувствию. В норме такое положение не должно вызывать каких-то болезненных ощущений.
Дополнительно можно прислониться к стене: слегка прижаться пятками, тазом, плечами, затылком. Это может стать средством самодиагностики: если где-то в теле возникают неприятные ощущения, это признак нарушения мышечного баланса. У сутулых людей может заболеть район между лопаток - там находятся средняя трапеция, ромбовидные мышцы, нижняя часть длинных разгибателей шеи.
О том, как постепенно можно восстановить эти и другие мышцы, от которых зависит осанка и состояние шейного отдела позвоночника, можно узнать в видеокурсах с упражнениями "Правильная осанка" (краткий обзор) и "Укрепление шеи" (краткий обзор).
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Тренируем дыхание
Упражнение 3.
Работаем с мышцами выдоха, это внутренние межреберные мышцы, косые мышцы живота, которые сужают реберные дуги, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца.
При правильном вдохе создается вектор давления в сторону таза. Если человек дышит только верхними долями легких, то появляется перенапряжение в области шеи. Если же человек много практикует нижнее дыхание, и при этом живот расширяется только в переднюю сторону, то наносится вред органам и ограничивается дыхательный объем.
При правильном дыхании вдох направлен вниз, в тазовое дно, в результате чего происходит движение диафрагмы легкий массаж внутренних органов. Также при вдохе расширяются реберные дуги, ребра двигаются в стороны и слегка вверх.
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, согнутые в локтях руки за головой. Медленно сгибаемся вправо, направляя правый локоть к правой пятке. В результате левый бок растягивается, при дыхании происходит опора на напряженную правую боковую сторону тела, а больше двигается растянутая левая сторона. Удлиняем вдохи и выдохи, чтобы лучше почувствовать работу левой стороны грудной клетки, делаем от 2 до 5 дыхательных циклов.
Затем повторяем все то же самое с другой стороной.
Упражнение 4.
Принимаем положение лежа на животе, ставим ладони на пол, руки перпендикулярны туловищу, локти согнуты под прямыми углами, ноги прямые. Наклоняем туловище в правую сторону, растягивая левую, и задерживаемся в данном положении на 2-5 дыхательных циклов. Затем наклоняем туловище в левую сторону, и дышим такое же число раз.
Упражнение 5.
Принимаем положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, согнутые в локтях руки ладонями лежат на груди. На выдохе слегка давим ладонями на ребра, помогая им опускаться вниз. Повторяем 2-3 раза.
Помещаем ладони на средние ребра, при выдохе слегка давим руками на ребра, сжимая их. Повторяем 2-3 раза.
Помещаем ладони на нижние ребра и на талию, при выдохе усиливаем сужение талии. Повторяем 2-3 раза.
Даже только эти 5 упражнений могут значительно улучшить осанку и оптимизировать процесс дыхания. Если же вы хотите проработать все "осаночные" и дыхательные мышцы, и более значительно укрепить #здоровье , имеет смысл научиться выполнять более разнообразные упражнения.
О том, как постепенно можно восстановить эти и другие дыхательные мышцы, от которых зависит осанка и состояние позвоночника, можно узнать в видеокурсе с упражнениями "Правильное дыхание" (краткий обзор).
Заказать видеокурс: valeo2020valeo@yandex.ru
Если вас интересуют упражнения для здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
