Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью (способ терапии), при котором используется поведение, влияющее на эмоциональное состояние. Этот приём часто является частью когнитивно-поведенческой терапии, но может быть использован и самостоятельно.
Большинство исследований поведенческой активации сосредоточено на её влиянии на депрессивные состояния. Люди, страдающие депрессией, часто теряют интерес к занятиям, которые раньше приносили им удовольствие (например, к своим хобби или увлечениям). Потеря интереса к хобби может лишь усилить депрессивные симптомы. Особенно если человек прекращает деятельность, которая была для него весьма значимой. Метод поведенческой активации противостоит этому.
Как работает поведенческая активация
Поведенческая активация основана на бихевиоризме. Идея, лежащая в основе этого, заключается в том, что, сознательно практикуя определённое поведение, люди могут «активировать» собственное положительное эмоциональное состояние.
Однако верно и обратное. Участие в поведении, которое заставляет вас почувствовать себя плохо, может вызвать неприятные чувства и создать затем порочный круг.
Действия, которые заставляют вас почувствовать себя хорошо, варьируются от человека к человеку, но вот несколько примеров того, как люди могут использовать поведенческую активацию.
- Увеличение удовольствия и смысла.
Например, человек, который обычно любил садоводство, может испытывать трудности с мотивацией к этому занятию во время депрессивного периода. Тем не менее, если он по-прежнему будет пытаться хоть немного заниматься садоводством каждый день, он будет доказывать себе, что просто может это делать. Это поднимает настроение, сохраняет физическую активность и напоминает о ценных вещах.
- Замена бесполезного поведения полезным.
Например, если человек замечает, что часто употребляет «веселящие напитки» в состоянии стресса, он может пожелать заменить это какой-то другой привычкой, например творческим хобби. Это вызывает положительные эмоции, помогая избежать вредного поведения в следующий раз, когда человек почувствует стресс.
- Улучшение отношений с окружающими.
Человек, которому трудно общаться, может организовать для себя еженедельный вечер просмотра фильмов, регулярные встречи с другом или времяпрепровождение со своим ребёнком. Участие в этих занятиях может в конечном итоге дать чувство связи, комфорта и радости.
Реально ли помогает поведенческая активация психическому здоровью? Да, некоторые исследования показали многообещающие результаты. Метод поведенческой активации уменьшает симптомы депрессии и закрепляет отказ от вредных привычек.
Как практиковать поведенческую активацию
- Обратите внимание, как ваше поведение влияет на ваши эмоции. Вы можете завести журнал, отмечая поведение, которое заставляло вас почувствовать себя хорошо или плохо.
- Определите модели поведения, которые следует развивать. Выберите один или два способа времяпровождения и установите себе конкретную достижимую цель.
- Сведите к минимуму или замените бесполезное поведение, которое заставляет вас чувствовать себя плохо. Например, установите ограничение на количество времени, которое вы проводите в социальных сетях, заменив излишек на что-то более полезное.
- Следите за прогрессом: на протяжении всего процесса отслеживайте, как изменения в поведении повлияли на ваши чувства. Если нужно, измените свои подходы.
Как получить идеи для поведенческой активации? Ценности — самое важное для человека. Они определяют то, как человек живёт, или как он хотел бы жить. Задайте себе следующие вопросы.
- Что для меня важнее всего в жизни?
- Как бы я хотел жить, если бы меня ничто не останавливало?
- На кого я равняюсь? Какими качествами обладают эти люди?
Критика
Поведенческая активация может быть очень полезным инструментом, но у нее есть некоторые ограничения.
- Поведенческая активация фокусируется только на поведении и настроении, но не на вашем образе мышления. Неподходящий образ мышления может свести всё на нет.
- Большинство исследований поведенческой активации оценивали только то, работает ли она, но не сравнивали её с другими методами.
Резюме
Итак, идея поведенческой активации состоит в том, что, ставя действия на первое место, она не требует от человека какой-либо специальной мотивации. Не требуя от себя ничего кардинального и не дожидаясь существенных изменений в себе, вы можете немедленно получить весьма ощутимые преимущества.
Поведенческая активация может помочь противостоять депрессии и зависимостям. Фактически, это отличный и доступный способ самотерапии.
С использованием материалов статьи (англ.).
