Иногда нас одолевает сильное чувство тревоги, страха и даже паники. Это мешает сосредоточиться, заниматься обычными делами, полноценно отдохнуть и уснуть.
На просторах интернета часто можно встретить такие типичные советы, как прогуляться на свежем воздухе, сходить на пробежку или позаниматься активным видом спорта, выпить успокаивающий чай, помедитировать и «правильно» подышать.
Но что делать, если это не помогает? Профессиональные психологи часто рекомендуют три простых упражнениях, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей и успокоится.
Первое упражнение – прямоугольник и дыхание
Найдите в месте, где вы находитесь, прямоугольник. Это может быть, что угодно – стена, полка, картина, подушка, окно, рамка, ковер и так далее. Мысленно проставьте по углам цифры от одного до четырех, начиная с нижнего левого и двигаясь по часовой стрелке.
Посмотрите на первую точку, сделайте глубокий вдох и проговорите один. Затем переместите взгляд на вторую точку, задержите дыхание и проговорите два. Зафиксируйте взгляд на третьей точке и сделайте глубокий выдох, параллельно проговаривая про себя цифру три. В последней точке снова задерживаем дыхание и проговариваем четверку.
Повторяйте упражнение, пока не уйдут тревожность и напряжение. Мне это упражнение нравится тем, что я действительно начинаю правильно дышать, что у меня редко выходит во время медитаций.
Медитируя и закрывая глаза, очень сложно отвлечься от мыслей и отключиться. У меня вообще тяжелый случай – как только я закрываю глаза, в голове сразу появляется тысячи мыслей. Когда же следишь за прямоугольником, ты начинаешь вспоминать цифры и что нужно делать в этой точке. Благодаря этому мысли уходят в сторону.
Второе упражнение – 5, 4, 3, 2, 1
Здесь вам нужно проявить внимательность и даже немного подумать. Процесс отвлечет вас от тревожных мыслей, а после его завершения вы уже не вернетесь в прежнее состояние. Выполнять упражнение нужно в последовательности, указанной ниже.
- 5 цветов – называете пять любых предметов и их цвета, которые находятся в помещении/на улице (кресло синее, ручка желтая, кофта зеленая…)
- 4 звука – называете четыре предмета и звуки, которые они издают в текущий момент (дождь капает по карнизу, часы тикают, соседи разговаривают…). Если какого-то звука не достает, можно сделать его самому. Например, похлопать в ладоши, постучать ручкой по столу и так далее.
- 3 ощущения – называете три ощущения от трех предметов. Для этого нужно совершить тактильные действия и прочувствовать фактуру предмета. Например, если погладить бумагу, то можно сказать, что бумага гладкая. Ковер мягкий, кожа липкая и так далее.
- 2 запаха – называете два запаха, которые чувствуете, и предметы, от которых исходит аромат. Если ничего не ощущаете вокруг, вновь можно совершить что-то. Например, понюхать ручку – ручка пахнет пластиком. Кофта пахнет духами, волосы пахнут шампунем и так далее.
- 1 вкус – называете вкус, который ощущаете (вкус жвачки, зубной пасты, недавно съеденной еды или выпитого напитка). Если ничего не чувствуете, попробуйте что-нибудь на вкус, но не увлекайтесь.
Третье упражнение – все цвета
Перечислите все предметы и цвета, которые есть в комнате или любом месте, где вы находитесь. Поверьте, это увлечет вас надолго. Называете все подряд, в том числе мелкие детали – элементы картины, рисункфа на покрывале и так далее. Например, красный ковер. На нем бордовые и коричневые цветы, оранжевый орнамент, черные уголки…
Если вы хотите более глубоко изучить тему тревожности, понять ее причины и симптоматику, а также узнать все эффективные методы избавления от чувства тревоги, можно почитать книги соответствующей тематики. Девять лучших книг, которые помогают преодолеть тревожность, собраны в этой статье.
#как справиться с тревогой #тревожность #психологическое здоровье #саморазвитие и психология
Если вам понравилась статья, вы всегда можете поддержать автора. Спасибо!
