Отсутствие физкультуры и малоподвижный образ жизни нередко приводят к проблемам с позвоночником. Искривляется осанка, появляется сутулость, возникает боль и напряжение в середины спины.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления спины, которые помогут избежать дегенеративных изменений позвоночника.
10 упражнений для осанки и спины
Упражнения, представленные ниже, выполняются статично и не требуют динамичных повторений. Они подходят людям с любым уровнем подготовки. Упражнения в статике – это отличный способ для вытяжения позвоночника и улучшения осанки.
1. Вытягивание рук вверх
Для чего: Это простое упражнение для осанки насыщает кровь кислородом, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, стимулирует работу центральной нервной системы.
Как выполнять: Сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки вверх и разверните ладонями к потолку. Постепенно усиливайте тягу рук, почувствуйте умеренное растяжение позвоночника. Можно немного оттянуть плечи назад и свести лопатки. В ходе работы дышите глубоко и равномерно, не поднимайте плечи к ушам.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
2. Наклон корпуса в сторону
Для чего: Элемент повышает эластичность позвоночного столба, усиливает кровообращение в органах малого таза, предотвращает проблемы с сосудами и предупреждает защемления в спине.
Как выполнять: Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, правую ладонь зафиксируйте на правом бедре. Левую руку поднимите вверх и наклонитесь вправо. Не заваливайте корпус вперед, почувствуйте приятное вытяжение в спине.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
3. Сведение кистей за спиной
Для чего: Упражнение для осанки раскрывает плечи и грудную клетку, способствует увеличению объема легких, выравнивает позвоночный столб, улучшает осанку и повышает общую функциональность.
Как выполнять: Вытяните вверх левую руку, а правую опустите вниз. Согните конечности в локтях и постарайтесь соединить ладони в замок за спиной. Если не получается сцепить кисти, можно просто тянуться пальцами в области между лопаток. Не стоит прилагать чрезмерные усилия, чтобы не повредить плечевой сустав. При регулярном выполнении у вас постепенно получится соединить кисти в замок.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
4. Собака мордой вниз
Для чего: Это профилактическое упражнение укрепляет мышцы рук, выравнивает осанку, избавляет от напряжения в области спины и грудной клетки, а также разгоняет лимфу в ногах.
Как выполнять: Примите стандартный упор лежа. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ягодицы, ладони и стопы образовали равнобедренный треугольник. Продолжите руками линию спины. Не прогибайтесь в пояснице. Ноги держите выпрямленными, но если тяжело – можно немного сгибать колени и оторвать пятки от пола.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
5. Наклон головы в позе лотоса
Для чего: Данное упражнение для осанки помогает при болях в шее, избавляет от мигрени, улучшает кровоток к головному мозгу, а также деликатно вытягивает позвоночник. Округление спины хорошо снимает напряжение и расслабляет.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса, после чего наклоните голову вперед. Ладони положите на затылок и аккуратно усиливайте давление на него. Почувствуйте умеренное растяжение в шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не делайте резких движений.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
6. Наклон в сторону в позе лотоса
Для чего: Упражнение для осанки повышает эластичность позвоночника, стимулирует кровообращение в органах малого таза, избавляет от болей в пояснице.
Как выполнять: Не меняйте положения позы лотоса (можно поменять левую и правую ногу). Правой рукой упритесь в пол, а левую поднимите над головой. Наклоните корпус в правую сторону, опорную руку уприте на предплечье, а поднятой тянитесь сильнее в сторону наклона. Останьтесь в этой позе, медленно углубляя положение, но не заваливаясь вперед.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
7. Поза верблюда
Для чего: Элемент тренировки улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расслабляет шейный отдел, повышает подвижность суставов таза, бедер и плеч.
Как выполнять: Встаньте на колени, лопатки сведены. Постепенно осуществляйте прогиб в спине назад, запрокиньте голову. Достигнув пика растяжения, положите ладони на пятки и задержитесь в этой позиции. Необязательно делать глубокий наклон, можно положить ладони на ягодицы для уменьшения амплитуды прогиба.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
8. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Для чего: Упражнение для осанки помогает развить координацию движений, сжигает жир в области живота, помогает укрепить околопозвоночные столбы и поясницу, выровнять позвоночник.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина прямая, в пояснице сильно не прогибайтесь. Далее вытяните руки и ноги так, чтобы они образовали прямую линию с позвоночником. Живот подтяните, дыхание не задерживайте. Продержитесь в положении и смените положение конечностей.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе по 20-30 секунд на каждую сторону.
9. «Лодочка» с обхватом голеней
Для чего: Такое упражнение для осанки обеспечивает повышение эластичности позвоночника, улучшает кровообращение, стимулирует пищеварение и обменные процессы.
Как выполнять: Лягте на живот, после чего согните правую ногу в колене и обхватите ее левой рукой. Правым предплечьем упритесь в пол. Для усиления растяжения начните постепенно подтягивать согнутую ногу к себе. Прогибайтесь в поясничном и грудном отделе спины. Продвинутые могут выполнять упражнение с одновременным сгибанием ног: голени в данном случае будут обхватывать обе руки.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд в 2 подхода (или на каждую сторону, если выполняете упрощенный вариант).
10. Поза кобры
Для чего: Упражнение для осанки укрепляет глубокие мышцы спины, раскрывает грудной отдел, укрепляет поясничный. Асана из йоги нормализует работу щитовидки, дает прилив сил, а также используется для борьбы со стрессом.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, ладони уприте под плечи. Далее выполните подъем корпуса и неспеша прогнитесь в спине. Регулировку глубины прогиба регулируйте за счет «отжимания» руками от пола. Не торопитесь и избегайте болевых ощущений.
Сколько выполнять: Задержитесь в этой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода.
