Правда ли, что чрезмерное потребление всех видов углеводов, способствует развитию хронических заболеваний? Попробуем разобраться действительно ли диета, богатая углеводами, вредна.
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые естественным образом содержатся в растительной пище, включая горох и бобы, орехи и семена, зерно, молочные и молочные продукты, фрукты и овощи. Слово «углевод» - это обобщающий термин, который описывает различные типы сахаросодержащих молекул, присутствующих в продуктах питания. Два других макроэлемента - диетические жиры и белки.
Углеводы считаются необходимыми питательными веществами для правильного функционирования организма несколькими глобальными организациями здравоохранения, включая Всемирную организацию здравоохранения. Их основная роль - обеспечивать энергией все клетки тела. При отсутствии углеводов организм будет использовать альтернативный источник топлива - кетоны.
Виды углеводов
Как правило, есть три типа углеводов: сахар, крахмал и пищевые волокна.
Их можно далее классифицировать как простые или сложные углеводы, в зависимости от количества и типа молекул сахара, таких как глюкоза, которые содержатся в каждой структуре.
Простые углеводы
Эти углеводы, также называемые «простыми сахарами», «сахарами» или «сахаридами», содержат от одной до 10 молекул сахара и присутствуют во фруктах, овощах и молочных продуктах. Те, которые содержат одну или две молекулы сахара, называются моносахаридами и дисахаридами соответственно, а те, которые содержат до 10 молекул сахара, называются олигосахаридами.
Лактоза - основной сахар в животном молоке - представляет собой дисахарид, состоящий из моносахаридов глюкозы и галактозы.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из полисахаридов, которые представляют собой более длинные и сложные цепочки молекул сахара. Сложные углеводы включают как крахмалы, так и пищевые волокна.
Крахмал - это запасные углеводы в горохе, бобах, зернах и овощах, и они обеспечивают организм энергией.
Пищевые волокна, или грубые корма, представляют собой неперевариваемую часть растений - цельнозерновых, фруктов, овощей, орехов и семян, а также бобовых, таких как горох и фасоль. Пищевые волокна поддерживают здоровье кишечника.
Есть ли «здоровые» и «нездоровые» углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию из-за ассоциации их чрезмерного потребления с увеличением веса, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом. По этой причине многие с низким содержанием углеводов диеты стали популярными среди людей, заинтересованных в похудении или контроле уровня сахара в крови.
«Нездоровые» углеводы
Углеводы, которые люди могут считать нездоровыми, потому что они менее питательны, включают:
- рафинированные углеводы, такие как натертый рис и мука;
- сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки и соки;
- закуски высокой степени обработки, включая печенье и выпечку;
Согласно существующим исследованиям, диета с более высоким потреблением этих типов углеводов и меньшим количеством более питательных вариантов может увеличить маркеры воспаления и стать причиной гормонального дисбаланса.
Чрезмерное потребление простых углеводов повышают риск инсулинорезистентности, не связанной с алкоголем жировой болезни печени, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака.
Однако исследования показывают, что добавленный сахар и простые сахара, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, могут не иметь таких же отрицательных эффектов.
Также есть исследования (PubMed), которые предполагают, что природные источники сахара, такого как мед, может быть эффективным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета 2 типа.
Новые исследования продолжают проливать свет на неблагоприятное воздействие на здоровье этих так называемых нездоровых углеводных продуктов.
Специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит в основном из питательных продуктов в умеренных количествах.
«Здоровые» углеводы
Более богатые питательными веществами источники углеводов, которые обычно считают здоровыми, включают:
- фрукты, такие как бананы, яблоки и ягоды;
- некрахмалистые овощи, такие как шпинат, морковь и помидоры;
- цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, коричневый рис и киноа;
- горох и фасоль, например, черная фасоль, чечевичный горох или фасоль гарбанзо (нут);
- молочные и молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт.
Исследования связывают диеты, богатые этими сложными углеводами, такими как средиземноморская диета с противовоспалительным действием, пониженной инсулинорезистентностью и сниженным риском хронических заболеваний.
Исследователи связывают многие из этих преимуществ с содержанием пищевых волокон сложных углеводов. Например, пищевые волокна в цельных фруктах улучшают долгосрочное управление весом и поддерживают регулярное опорожнение кишечника и здоровое старение.
А исследование Департамента пищевых наук, Университет Гвельфа доказывает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах приносят множество преимуществ для здоровья, в том числе снижают риск расстройства кишечника, сердечных заболеваний, рака и диабета.
Итак, какие углеводы самые полезные
В гликемический индекс (ГИ), а также гликемическая нагрузка (GL) это два показателя, которые использовали для определения качества углеводных продуктов и их классификации на «здоровые» и «нездоровые».
Гликемический индекс - это мера потенциала повышения уровня сахара в крови от одной углеводной пищи по сравнению с чистой глюкозой.
Продукты с низким ГИ, которые в основном состоят из сложных углеводов, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В их состав входят цельнозерновые и некрахмалистые овощи. К продуктам с высоким ГИ относятся картофель и продукты с добавлением сахара.
Точно так же используют ГИ, чтобы оценить, насколько конкретный прием пищи может повысить уровень сахара в крови.
Многие исследования показывают, что повышенное потребление продуктов с низким ГИ положительно влияют на здоровье. Но другие исследования доказывают, что на уровень сахара в крови влияют индивидуальные реакции, а не ГИ продуктов.
Следовательно, ГИ пищи не может быть прямым предиктором гликемического ответа организма человека.
Различия в гликемическом ответе людей на пищу усложняют возможность определить, какие углеводы действительно самые полезные, поскольку даже цельнозерновые продукты могут не быть последовательным и надежным показателем GI и GL.
Полезны ли для вас диеты, богатые углеводами?
Несмотря на популярность, низкоуглеводные диеты подходят не всем, и некоторые группы населения все еще получают пользу от диеты, богатой углеводами.
Например, высокое потребление углеводов остается наиболее обоснованным доказательствами выбором для высококлассных спортсменов.
В тоже время, если люди, рацион которых содержит высокие уровень углеводов, снижают суточную норму углеводов, достигают снижения сахара в крови,
А среди населения, в целом с высоким потреблением углеводов, значительное сокращение уровень сахара в крови - потенциально способствующий уменьшить риск диабета.
Следовательно, для групп населения, которые потребляют 65–75% дневных калорий из углеводов, эксперты рекомендуют снижение калорийности углеводов до 50–55% суточного потребления и увеличение количества белка.
Ограничение углеводов на 45% или менее от дневной нормы калорий является более эффективно для краткосрочного контроля уровня сахара в крови, но это может быть неустойчивым и не дает более значительных долгосрочных результатов, чем диапазон 50–55% дневных калорий из углеводов.
Прежде чем вносить изменения в свой рацион, необходимо поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить конкретные потребности в углеводах и оптимизировать результаты для своего здоровья.
Выводы
- Углеводы являются важным макроэлементом, обеспечивающим организм энергией и пищевыми волокнами для поддержания хорошего здоровья.
- Чрезмерное потребление углеводов связано с увеличением веса и повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
- Однако, несмотря на их плохую репутацию, углеводы приносят много пользы для здоровья, когда человек часто потребляет источники сложных углеводов и пищевых волокон.
- Кроме того, идеальная диета зависит от человека. Например, диета, богатая углеводами, оптимально подходит для спортсменов.
- Углеводы полезны, если люди регулируют количество и типы, которые они потребляют, и адаптируют их к своим конкретным потребностям.
По материалам журналов PNAS и Medical News Today
