Первые 6 месяцев тренирующийся считается новичком и должен выполнять упражнения плавно и аккуратно, не спешить повышать рабочие веса!
Многие тренеры советуют снизить нагрузку на тренируемую мышцу ради того, чтобы выполнять упражнение с концентрацией на целевой мышце. Они полагают, что нет смысла увеличивать вес, если ты будешь выполнять упражнение без концентрации, а значит вы не сможете полноценно проработать мышцы во время подхода, или в работу включатся совершенно другие мышцы.
Часто мы обнаруживаем, что, снизив вес, начинаем лучше чувствовать мышцу, которую хотим прокачать, поэтому рекомендация работать меньшими весами выглядит логично.
К тому же работа меньшим весом у нас ассоциируется с лучшим качеством выполнения, ведь, действительно, с малым весом мы можем сделать упражнение идеально плавно, как профессиональный атлет. Стоит же взять вес побольше, как тело начинает дрожать и покачиваться, снаряды хуже контролируются, в движении появляются рывки, а темп выполнения становится более резким и рваным.
Чувствовать свои мышцы приятно, как и наблюдать красивое выполнение упражнений
Тренеры не любят разубеждать своих учеников в том, во что те верят. Намного проще бывает сказать то, чего от тебя хочет твой клиент, чем объяснять ему, что нужно снять розовые очки и тренироваться с безобразной на вид техникой, чтобы твои мышцы начали расти.
Прежде всего нас должно интересовать, какое выполнение будет более эффективным и при этом более безопасным с точки зрения травматизма. Как ни странно, максимально красивое и безопасное выполнение упражнений будет иметь нулевую эффективность с точки зрения результативности. В ряде случаем красивое выполнение еще и более травмоопасно.
Более медленное выполнение действительно уменьшает риск травмироваться. Однако выполнение упражнений с максимальной амплитудой также выглядит более красиво и полноценно, но это уже путь к травмам.
Научные исследования подтвердили, что максимальное выпрямление ног в тренажере и максимальная глубина приседа это самые опасные участки амплитуды, но без этого повторение будет выглядеть не столь красиво. Выходит, что не все красивые упражнения и техники это пусть к безопасности тренировок.
Эффективность и красота выполнения — как правило несовместимые понятия
Многие смотрели видео о том как боец ММА избил множество мастеров боевых искусств, которые показывали очень красивые, но оторванные от реальности техники. Сценические боевые искусства, которые мы видим в кино очень зрелищны, требуют хорошей растяжки и владения акробатикой. Однако мы не видим во время реальных бойцовских или борцовских спаррингов красивых и красочных поединков как в фильме "Кровавый спорт" или "Тридцать шестое испытание Шаолиня".
Давайте посмотрим тренировки профессиональных бодибилдеров со стажем 20 и более лет. Много ли там красоты и концентрации на мышцах? Вовсе нет, но иногда такие техники используются "на камеру". Некоторые бодибилдеры поддерживают миф о красивых тренировках, как и некоторые мастера бесполезных боевых искусств защищают их честь. На практике же ниндзя убийцы не практиковали "стиль журавля", их задачей было быстро расправиться с врагом и убежать.
Посмотрите фильм "Качая Железо" с Арнольдом Шварценеггером. Во время сцены, где атлеты тренируются, Арнольд сильно раскачивает свой корпус, выполняет упражнения рывками использует сильный "читинг".
В базовых упражнениях таких как жим лежа, приседания, становая тяга читинг не используется. Но никто не снижает вес, чтобы "почувствовать свои мышцы" или "выполнять более качественно". Наоборот, прибавляют вес, чтобы сделать на пару повторений меньше, но с большим толком.
Чувствовать мышцы вообще не нужно!
Сказать по правде, я отлично ощущаю все свои мышцы. Но они "научились" этому во время работы с большими весами. Если бы я сконцентрировался на работе ради "качества повторений", то навряд ли смог бы стать чемпионом по бодибилдингу. Пока я так тренировался, не было ни малейшего роста.
Поначалу я, конечно, не ощущал все свои мышцы. Я мог хорошо чувствовать трицепсы, но не ощущать бицепсы. Во время тренировки болел только трицепс и на следующий день тоже. Но в итоге бицепс увеличивался и рос гораздо больше, чем трицепс. Этот простой пример тоже показывает, что чувствование мышц или жжение на тренировке это ерунда.
У нас есть исследования, согласно которым медленное выполнение упражнений бесполезно, — уже доказано, что время под нагрузкой это миф. У меня есть статья, где приведено еще много исследований на эту тему. Также есть исследования, что нейромышечные связи и концентрация на мышцах не нужны.
Был проведен любопытный эксперимент. 13 опытных атлетов пытались жать грудью с помощью нейромышечной связи, но дополнительно активировать грудные мышцы у них не получилось даже на весе 50% от их оптимального рабочего веса.
Методисты пришли к выводу, что во время работы с достаточно тяжелым рабочим весом наши мышцы начинают самостоятельно и более эффективно рекрутироваться. Мы не управляем этим процессом. Когда мы уменьшаем вес, чтобы лучше напрячь мышцы "усилием мысли", то можем их лучше почувствовать, но количество мышечных волокон, подключающихся к работе, будет намного меньше.
А в этом исследовании спортсмены выполняли тягу горизонтального блока, и одну группу просили почувствовать мышцы, тянуть локоть к тазу, прикасались к широчайшей (то есть максимально концентрировались на технике), но разницы с контрольной группой, которая просто делала упражнение, не было.
Первые 3 повторения активность была выше на малых весах, но при работе до отказа активность мышц была одинакова.
Закон рекрутирования двигательных единиц, также известный как принцип величины Хеннемана, говорит именно об этом. Дело в том, что по мере утомления мышечных волокон будут подключаться все новые. А отказ означает, что все мышцы, которые участвовали в движении, были задействованы по максимуму.
Опять-таки отключить мыщцы агонисты, синергисты или антагонисты невозможно, используя волевой приказ.
Также невозможно проработать мышцу малым весом, работая не до наступления отказа, поскольку для гипертрофии нужно механическое напряжение, возникающее при достижении тетануса, то есть за 1-2 повторения до полного отказа.
Обязательно смотрите мое видео почему ваши тренировки могут быть бесполезны:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#нужно ли чувствовать мышцы #нужно ли ощущение мышцы #ощущение мышцы #чувствовать мышцы #зачем чувствовать мышцы #ощущение работы мышц #тренировки до жжения #бодибилдинг #фитнес #научные исследования тренировки
