1. Подтягивания
Подтягивания являются отличным упражнением для развития широчайших мышц спины. К тому же являются доступным упражнением, выполнять которое можно как в зале, так и на любой спортивной площадке, на которой есть перекладина. Оборудовать турник можно даже и у себя дома, при наличии желания и мотивации.
Следует выполнять подтягивания плавно, без рывковых движений и без помощи ног ( ноги вытянуты и напряжены либо поджаты в коленях). Тянуть себя к перекладине нужно подконтрольно ( т.е. полностью контролировать свое движение), напрягая мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, в нижней полностью опускаться .Не стоит облегчать себе жизнь, выполняя только частичные подтягивания или выполнять рывковые движения. От таких подтягиваний никакого толку нет, только зря потратите ваше драгоценное время.
Существует огромное количество вариаций выполнения подтягиваний: широким, узким, средним, прямым и обратным хватом, с углом, за голову, на одной руке и др. Чередуйте все варианты для более детальной проработки ваших мышц спины. Можно так же использовать отягощения для более мощной отдачи от упражнения.
2. Становая тяга
Базовое упражнение из "золотой тройки". Перед выполнением ,конечно же, следует более детально разобраться в технике выполнения. Без правильной техники можно получить травмы спины и не только. Какие мышцы задействованы в тяге вы можете увидеть на рисунке выше.
Так же для выполнения можно использовать и специализированные грифы для удобства выполнения. Отличное упражнение для наращивания мышечной массы.
Существует так же техника выполнения, как становая тяга сумо. Отлично подойдет тем, кто имеет высокий рост, так как нам не придется сильно нагибаться спиной, немного разгружая спину и добавляя нагрузку на ноги. Сам в свою очередь активно практикую именно эту вариацию тяги.
3. Тяга штанги в наклоне
Прекрасное упражнение для детальной проработки как крупных мышц спины, так и более мелких. Рекомендую ознакомиться с памяткой выше.
Выполнять можно как прямым хватом, так и обратным.
Не следует сразу брать большие веса в данном упражнении. Лучше взять небольшое отягощение и более качественно выполнить данное движение. У нас нет цели взять максимально возможный вес, мы хотим подконтрольно проработать нашу спину без вреда для тела. Взглянув на рисунок выше, мы можем понять, что данная тяга задействует огромное количество мышц спины и не только.
4. Шраги
Лучшее упражнение для развития трапециевидных мышц спины и шеи. При выполнении держим спину прямо и, сводя лопатки, за счет движения плеч поднимаем гриф медленно вверх, после опускаем.
Выполнять можно не только со штангой, но так же и с гантелями и даже с пятилитровыми бутылками дома ( все зависит от вашего желания получить проработанные мышцы спины).
5. Гиперэкстензия
Самое лучшее движение для развития мышц низа спины. Данная группа мышц являются очень важными, так как за счет них мы держим прямую осанку как в прямом, так и в сидячем положении. К тому же сильные сильные мышцы низа могут помочь вам в предотвращении травм спины в будущем.
Выполнять гиперэкстензию можно на специальном тренажере, если же доступа к нему не имеем, заменить можно на лодочку на полу или обратные скручивания.
Данное упражнение активно используют многие спортсмены (гимнасты, пауэрлифтеры, культуристы, бойцы, борцы и др.) . При уверенном выполнении следует брать отягощение для получения большего эффекта.
Количество подходов, повторений и рабочий вес в данной подборке упражнений выбирайте в зависимости от вашей физической подготовки. Перед выполнением всех движений ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.
Тренируйтесь, и вы обязательно прокачаете себе мощные и крепкие мышцы спины. Дерзайте :)