«Чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь». Предупреждает Мэтт Уокер, автор международного бестселлера «Почему мы спим» и соавтор более сотни исследований по этой теме.
Если задуматься, сон - это странная биологическая функция. Во время сна вы полностью парализованы, без сознания и совершенно уязвимы. Тем не менее, сон - это механизм, который существовал миллионы лет и столь же жизненно важен, как еда и размножение.
Некоторые ученые считают, что сон был стандартным (и единственным) состоянием ранних живых организмов. Они утверждают, что пробуждение стало выходом из этого «состояния по умолчанию». Мы не отдыхаем во сне. Мы отдыхаем от сна, живя.
Здоровому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки (подробнее разбираем в этой статье) . После этого он просыпаются естественно (без будильника), примерно в одно и то же время каждое утро, чувствуя себя отдохнувшими. Если это не ваш случай - вы спите менее семи часов, просыпаетесь по будильнику, просыпаетесь вялым то, скорее всего, качество вашего сна плохое.
Недостаток качественного сна приводит к гипертонии, диабету, депрессии, сердечным приступам, инсультам и увеличению веса. Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему, повышая риск получения травм и заражения болезнями.
Плохой сон нарушает выработку половых гормонов и гормонов роста, таких как тестостерон и эстроген. В результате ваше тело менее способно восстанавливать поврежденные клетки и бороться с некоторыми видами рака.
Бессонница у женщин может привести к бесплодию, потере беременности, ановуляции, нерегулярным менструациям или даже аменорее (отсутствию менструации).
Когда вы недосыпаете, ваша эмпатия снижается, повышается болевая чувствительность и вы становитесь эмоционально сверхчувствительными. Беспокойные ночи приводят к гораздо более жестоким ссорам между парами. Неудивительно, что у людей, лишенных сна, либидо снижается.
Нет ни одного психического расстройства, при котором сон был бы нормальным. Психическое заболевание и недостаток сна идут рука об руку.
Вердикт ясен: сон способствует долголетию, здоровью и психическому благополучию. Однако его отсутствие сокращает вашу жизнь и ее качество.
Если вы думаете, что ваш сон не так хорош, как должен, и пытаетесь это исправить, Мэтт Уокер предлагает следующие советы. И это без всяких лекарств.
Солнечный свет - ваш первый шаг к качественному сну.
Сколько вам нужно солнечного света, зависит от погодных условий. В ясный день проводите на солнце от 30 до 40 минут в день. В пасмурный день следует проводить от 60 до 90 минут на улице.
Почему солнечный свет так важен для качества вашего сна? Это потому, что солнечный свет настраивает ваши биологические часы, известные как циркадный ритм, на восход и закат. Поэтому, когда солнце садится и наступает ночь, ваши биологические часы сигнализируют, что пора спать.
Никакое искусственное освещение не заменяет солнечный свет. Естественный солнечный свет намного сильнее искусственного. Даже в пасмурные дни.
Исследование показало, что сотрудники значительно улучшили качество своего сна, просто переместив стол к окну в офисе. Поэтому работа рядом с окном имеет большое значение.
Утреннее пребывание на солнце лучше всего влияет на ваши биологические часы. Так что с утра первым делом прогуляйтесь. Отправляйтесь на пробежку или даже сделайте утреннюю зарядку на улице. Таким образом, вы впитаете столь необходимый солнечный свет и настроите свои биологические часы для хорошего ночного сна.
Прекратить прием кофеина (чай, кофе, энергетические напитки) за 10 часов до сна.
Кофеин блокирует аденозин - молекулу, которая вызывает у нас сонливость. Аденозин накапливается в течение дня. Итак, к вечеру мозг переполняется аденозином, и поэтому мы начинаем чувствовать усталость и сонливость.
Чем больше кофеина вы потребляете и чем позже вы его принимаете, тем больше вы снижаете уровень аденозина.
Когда вы принимаете напиток с кофеином, вашему организму требуется от 10 до 12 часов, чтобы полностью избавиться от кофеина. Так что дайте своему организму хотя бы 10 часов, чтобы избавиться от молекул кофеина.. Так вам будет легче заснуть.
Дремать днем - еще один способ нарушить ночной сон.
Если вы спите днем, это может усугубляет вашу бессонницу. Это потому, что сон выводит из вашего тела аденозин. А если вы будете ложиться спать с низким уровнем аденозина, вы почувствуете себя скорее бодрым, чем усталым.
Некоторые люди, однако, любят поспать днем. Если вы один из них, Уокер рекомендует две важные вещи:
- Следуйте кофеиновой стратегии: вздремните за 10 часов до сна, а не во второй половине дня.
- Старайтесь спать немного - от 20 до 25 минут более чем достаточно. Продолжительный сон позволяет вам погрузиться в глубокую фазу сна, от которой, если вы проснетесь, вы будете чувствовать себя разбитым, усталым и дезориентированным.
«Если вы боретесь со сном, воздержитесь от сна», - советует Мэтт Уокер.
Спите в холодной комнате
В холоде легче уснуть, нежели в тепле. Это потому, что для перехода в фазу сна вашему телу необходимо понизить температуру на несколько градусов.
Чувство тепла ночью, возможно, является причиной того, что вы плохо спите. Так что держите спальню в прохладе: проветривайте, открывайте окна или используйте кондиционер.
О всех плюсах сна в холоде можете посмотреть в этой статье.
Вечерние ритуалы
Спокойный распорядок дня - выполнение перед сном чего-то, что расслабляет, - это ключ к хорошему ночному сну.
Очень может помочь медитация от 10 до 15 минут. Некоторые предпочитают читать книгу или делать легкую растяжку. Другие принимают горячую ванну или душ. Даже разговоры или прослушивание рассказов могут помочь вам расслабиться (эффект сказки на ночь).
Отличный метод расслабления - это рутина катарсиса (также известная как дневник беспокойства). Запишите все заботы и дела, которые у вас есть, как будто вы удаляете мысли из головы и оставляете их на бумаге. Журнал тревог сократил время, необходимое испытуемым, чтобы заснуть на 50%, что намного выше, чем у любых известных лекарств.
Хватит считать овец
Распространенный миф (восходящий к средневековой Британии) заключается в том, что счет овец помогает быстрее заснуть. Но это не так. Фактически, Эллисон Харви и ее коллеги из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили обратное. Подсчет овец (или просто подсчет) затрудняет засыпание.
Однако удаление всех часов из спальни, в том числе телефона, может помочь вам лучше спать. Если у вас проблемы со сном, осознание того, что сейчас 3 или 4 часа ночи, только усугубит ситуацию.
Если вы обычно хорошо спите, но в внезапно у вас выдалась бессоная ночь, то лучше ничего не предпринимать. После одной плохой ночи, придерживайтесь привычного курса и сохраняйте свой обычный режим сна.
Хороший сон - лучшее лекарство. И данные показывают, что это правда.
Хотя эти советы могут помочь вам лучше спать, жизненно важно обратиться за профессиональной медицинской помощью, если ваш сон не улучшится. Помните, чем лучше вы спите, тем дольше и здоровее вы живете.
Читайте также:
Сколько вам действительно нужно спать?
4 причины, почему следует спать в прохладе
#Сон #здоровье #отдых #наука #исследования
