Большие руки и отстающие грудные, огромная спина и невнятные дельты – знакомая история? Конечно знакомая, вот только сочетание мышечных групп может быть гораздо больше, а стало быть нужно думать, что с этим делать.
Разумеется, бодибилдеры давно уже всё придумали, побеждая эту природную несправедливость при помощи мышечной специализации.
Мышечная специализация – это перераспределение тренировочного объёма с доминирующих на отстающие мышцы. Надеюсь, все обратили внимание на ключевое слово – «перераспределение», а не увеличение.
Итак, для начала нужно понять, что подобный метод есть смысл использовать только опытным атлетам со стажем в несколько лет, обладающими должными техническими навыками, силой и мышечными объёмами. Ещё нужно уяснить то, что изменить место мышечного закрепления и форму мышц не получится, зато получится увеличить их объём. На этом и сосредоточимся.
Всем понятно, что существует дозозависимая связь между тренировочным объёмом и гипертрофией и очевидно, что 4 подхода на одну мышцу в неделю при прочих равных переменных, дадут лучший гипертрофический стимул, чем 1, а вот 40 вряд ли будет лучше, чем 10. Иными словами, существует тренировочный объём, за пределами которого наступает плато, следом недовосстановление, а дальше возможно и уменьшение объёма мышц.
Именно общее недовосстановление, которое выражается в угнетении ЦНС и нарушении работы гормональной системы – тому виной. Да, есть исследования, где участники 8 недель тренировались в 16, 24 и 32 подходах на мышцу в неделю, так вот там от 32 подходов был лучший прирост массы и, кстати, таких исследований полно. Казалось бы, всё понятно – чем больше, тем лучше, но оказывается эти 8 недель они делали всего два упражнения – приседания и жим штанги лёжа. Всем известно, что на практике никто так не тренируется и было бы любопытно взглянуть на их результаты, если к этому объёму добавить 32 подхода на плечи, 32 на спину и 32 на заднюю поверхность бедра.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ
Понятно, что они вместо прироста развалятся в хлам, хотя все мы разные и возможно кто-то такой объём и переварит.
Так что же делать? Например, если у вас отстают грудные, на фоне хорошо развитой спины, на каждую из этих мышц вы выполняете 15 рабочих подходов в неделю, то нужно снизить количество подходов на спину до тонизирующего объёма, который обычно равен от 1/3 до 1/2 и пропорционально увеличить на грудные.
Важный момент – должна быть приблизительно равноценная рокировка и 5 подходов разгибания стоп нельзя заменить 5 подходами становой тяги.
Подведу итог. Тренировочный объём определяет степень гипертрофии, но увеличение объёма имеет границы, которые могут сильно отличаться от человека к человеку. Работая над отстающими мышцами нужно помнить, что для победы над ошибками природы, общий объём на все мышцы не должен превышать восстановительные ресурсы организма и именно поэтому во время специализации – это важнейший количественный показатель.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
