Народ, всем привет. В последнее время стало поступать много запросов на тему, как проработать передний пучок дельт, хотя, казалось бы, это довольная гипертрофированная и активная мышечная группа, и в особенности передние пучки. Но у всех тело разное, чувствительность мышечного волокна тоже разная, в частности, из-за разной чувствительности нервных окончаний и передачи сигнала в мозг. Но мы не будем вдаваться в подробности, почему так происходит, в одной из прошлых статей мы уже поднимали эту тему.
Мы уже не раз говорили, что дельты можно разделить на три пучка:
- передний, отвечающий в большей степени за жимовые движения, поднятие плеча вперед
- средний, отвечающий за отведение плеча в стороны
- и задний, которой отводит его назад, а также участвующий во всех тяговых движениях.
Конечно, все это условно, и во многих тех или иных движениях, а также упражнениях на разные мышечные группы нашего тела, зачастую участвуют все три пучка, в той или иной степени, но мы всегда можем сместить акцент в нужную нам сторону. И у большинства людей средний пучок более задействован, так как жим штанги или гантель лежа было и остается одни из самых популярных движений в зале, да и в жизни мы чаще что-то поднимаем перед собой, чем тянем на себя.
Но все же, сегодня хотелось ы поговорить о таком простом на первом взгляде упражнении, как махи перед собой, для проработки именно переднего пучка, и выявить несколько очень важных ошибок, которые зачастую не позволяют ребятам, у кого эти мышцы отстают, правильно из задействовать и увеличить свой КПД на передний пучок, пусть не на 100%, но сместить его в гораздо большую сторону.
Сколько вешать в граммах.
Первое, на что хотелось бы обратить внимание, это с каким весом выполнять упражнения, и главное, с каким снарядом. Многие выполняют данное упражнение с двумя небольшими гантелями, так как вес в махах перед собой и должен быть довольно небольшой. При этом кто-то выполняет упражнение поочерёдно разными руками, кто-то сразу двумя. Это не всегда удобно, так как положение тела при этом не совсем устойчивое, и зачастую, на последних подходах, человек прибегает к читингу, и начинает небольшую раскачку, маятниковые движения, и подключает дополнительные мышечные волокна в работу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я бы, для более устойчивого положения, рекомендовал выполнять упражнение с одной гантелью, так мы лучше зафиксируем наше тело, да и вес мы сможем взять гораздо больше. Но суть тут даже не в весе, а в более плавном его увеличении, так как теперь мы можем постепенно увеличивать нагрузку, навешивая совсем небольшие блины уже не на две гантели (что сразу делает все X2), а на одну. Есть те, кто выполняет это упражнение со штангой, но, как и в случае с двум гантелями, в обоих случаях мы допускаем одну очень важную ошибку.
Схватись за нее правильно.
И ошибка эта заключается в правильном хвате и положении руки при выполнении упражнения. Чаще всего в зале можно увидеть ребят, кто делает мази гантелям перед собой с гантелями, взяв их разным хватом ладонями вниз. Со штангой, аналогично, соответственно. И это главная ошибка, так как при развороте руки и отведения локтя в сторону, мы смещаем нагрузку в наших дельтах с переднего пучка на средний. Другими ловами, мы делаем что-то среднее, между махами в сторону на средний пучок и махами перед собой на передний, и там и там «недожимая».
Поэтому, при выполнении этого упражнения, локти должны быть направлены вниз, и достигается это только обычным вертикальным хватом, когда большой палец направлен вверх (если мы выполняем упражнение двумя руками, то напоминает упражнение молотки). И одной гантелью данное упражнение с таким хватом выполнять удобнее, при этом наши руки фиксированы, тело стабилизировано, работают только дельты с акцентом на передний пучок.
Положение в пространстве.
Кстати, насчет правильного положения тела, это тоже довольно важно, и ошибки также присутствуют. И главная ошибка – это отклонение всего тела назад, особенно когда становиться уже тяжело. Это некое маятниковое движение, мы подключаем в работу спину, мышцы кора, но мы этого делать не должны, надо стараться держать наше тело в статичном положении.
А именно, немного наклонившись вперед, сделаем небольшой прогиб в спине вперед, зафиксироваться и выполнять упражнение только движением в плечевом поясе. Гантель мы поднимаем только до уровня наших дельт (головы) перед собой, выше не надо, до конца вниз также не опускаем, на колени не кладем, если выполняем двумя гантелями, руг об друга не стучим, или по швам не бросаем. Руки должны быть постоянно в напряжении, веса тут небольшие, поэтому это не должно вызывать у вас дискомфорта в предплечьях или других мышцах рук.