Народ, всем привет. Уже почти наступила осень, скоро снова в школу, и не важно, вам туда идти, или вашим любимым детишкам, для всех это свой праздник и свое некое новое приключения в жизни на целый учебный год. И для многих спортсменов, и в том числе для меня, начало осени — это новый тренировочный период, период масонабора, тяжелых сетов, больших весов, малоповторки и много, ура, наконец-то, много углеводов.
И составляя для себя программу тренировок с учетом прошлых лет, корректируя особенности, ошибки и недочеты, ну или точнее все то, что не подошло мне, я решил помочь всем тем, кто только начинает составлять для себя свою первую, может быть вторую программу для наборы мышечной массы и привести некий пример, от которого можно легко отталкиваться. Эту схему я называю «сотка», и это не про вес. Далее, вы поймете почему.
Я уже не раз рассказывал, что корректировать и изменять свою программу тренировок каждый сезон, месяц, ну а кто-то просто нон-стопом что-то корректирует и подстраивает под свое самочувствие – это нормально и так и должно быть. Если вы берете программу тренировок из интернета, она легко может подходить автору, но не походить вам. Если вы составили себе примерную схему на период, из каких-то своих соображений, советов и установок, это еще не значит, что вам она сразу подойдет и все попрёт, как по маслу.
Наоборот, какие-то упражнения вам будут удобны, вы будете чувствовать мышечную группу, вы хорошо освоите технику, ну а какие-то нет. Какая-то связка из упражнений будет вам комфортна, а другая не подойдет просто потому, что в зале постоянно занят тренажер, что неудобно менять веса на грифе, причин может быть множество. Если в процессе тренировок я понимаю, что моя отстающая группа мышц продолжает отставать, я увеличиваю на нее нагрузку или количество упражнений/подходов, значит, чтобы не увеличивать слишком тренировочное время (я тоже человек и у меня есть дела/работа/дом), я где-то уменьшаю. И этот процесс постоянный.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Предлагаемая схема тренировок имеет ряд особенностей и специфики, нацеленные на развитие мышечной массы, а также вашей силы, которые стоит заранее обговорить:
- Данная программа не предполагает высокообъёмного тренинга, рассчитана на 1ч10м – 1ч30м, и имеет пять подходов на каждое упражнение, включая разминочные. Однако, следует учитывать, что в каждом дне есть своя акцентируемая мышечная группа, на которое дается три упражнения, и в каждом последующем упражнении нам необязательно долго разминаться с меньшими весами – сразу начинайте со средних.
- Как уже стало понятно, это классический сплит, 4 дня в неделю, с акцентом в каждом дне на свою отдельную мышечную группу + одно/два вспомогательных. При этом вы должны ориентироваться на базовые упражнения, а все дополнительные можно легко менять и изменять, добавляя что-то свое на отстающие мышцы.
- Программа подойдёт как мальчикам, так и девочкам, например, в первый день включен ягодичный мост, который я лично делаю (делал), но если вам это претит, замените его на глубокие приседания, кубковые или на другую мышечную группу (например, если у вас отстают икры, а они у многих отстают, добавьте еще одно на них).
Кстати, у наших друзей в Дзене есть отличный блог, где они дают спортивные советы простым языком и развеивают большинство мифов о питании и тренировках.
- Я выполняю упражнения не друг за другом по классической схеме, а блоками, в зависимости от своего комфорта. Обычно разбиваю на два (2 + 3, или 3 +2), но иногда и на три (2 + 2 +1) и выполняю блоки по круговой системе. На самом деле это просто экономит время, ну и немного развивает вашу выносливость. Для тех, кто не понял сути – день состоит из 5 упражнения, я беру первые два и выполняю их по кругу, то есть, например, приседания со штангой, потом сразу не снимая штангу с плеч, выполняю подъемы на икроножные, и так по кругу. Затем беру следующие три упражнения и также выполняю их друг за другом по подходу по круговой системе.
- Что касается количество повторов – то тут классический вариант на массу: вес побольше, повторений поменьше. Я не использую системы, на подобии «выжать на раз» или «на три», я беру классический 8-10 повторений от минимальных 6-ти. Это означает, что я подираю такие веса, чтобы выполнить минимально 6 повторений, не меньше, а далее просто довожу их до 8-10 (зависит от упражнения), и снова увеличиваю вес.
Часто использую различные кластеры, половинные амплитуды и т.д., а также постоянно пользуюсь правилом – хоть немного, да увеличь вес. Помните, что, если вы взяли 100 кг на 6 повторений, но на 7 не смогли, это не всегда означает, что 100 ваш максимум (при технике 6 минимальных повторений) – попробуйте еще 102,5 - спорим, что тоже выжмете.
А теперь давайте перейдем непосредственно к самой схеме. Она довольно простая, 5 упражнений по 5 подходов, итого ровно 100-ка за неделю, или по 15 подходов на каждую основную мышечную группу. Я не пользуюсь тренажерами (в данный период), использую только свободные веса, вы можете изменять упражнения под свои нужды и свой тренажерный зал.
Понедельник – ноги.
- Классические приседы со штангой
- Подъемы со штангой на носки
- Мертвая тяга со штангой
- Ягодичный мостик
- Классические выпады
Среда – Грудные + трицепс.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Французский жим (можно заменить на жимы узким хватом)
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Отжимания от скамьи/брусьях на трицепс
- Классические отжимания от пола со средней постановкой рук.
Пятница – спина + бицепс.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Подъем штанги на бицепс
- Классические подтягивания (я использую параллельный хват)
- Концентрированные сгибания рук с гантелью.
- Шраги со штангой перед собой.
Суббота – дельты + мышцы кора.
- Армейский жим штанги стоя
- Скручивания
- Махи гантель в наклоне (мизинец вверх)
- Подъем ног в висе (если сложно, можно лежа – обратные скручивания или книжка)
- Разведение в стороны (или подъем штанги до подбородка узким хватом)
