Друзья всем привет!
Я хотел бы, этой статьей начать рубрику принципов силовых тренировок.
Мы все о них неоднократно слышали, но я хочу поделиться с вами своим опытом. Чем он уникален? Тем что вы сможете легко его использовать в своих тренировках. Я не фитнес тренер и не живу в зале. Тренировки мое хобби и я сумел их интегрировать в свою жизнь.
Об этом говорят на каждом углу.
Об этом принципе говорят на каждом углу. Начиная от физкультурников и заканчивая профессиональными атлетами.
Сегодня мы обсуждаем самый важный принцип силовых тренировок - прогрессия нагрузки.
Скажите кто не слышал об этом принципе? Но почему его мало кто соблюдает? Давайте обсудим основные трудности, с которыми сталкивается обычный человек, когда слышит о прогрессии нагрузок от фитнес гуру:
1) Мышцы нужно удивлять. А то они заскучают. Об этом говорит каждый профессиональный качок. В чем его суть? Ваша тренировка не должна быть похожа на предыдущую. И тут вам в помощь идут - суперсеты, сплит тренировки, принципы изоляции, многоповторка, малоповторка... Весь этот фитнес движ вертится вокруг этого понятия. Добавьте сюда ещё миллион всевозможных упражнений и ваши тренировки могут вообще никогда не повторится. В чем проблема данного подхода?
Вы не прогрессируете, а просто убиваете себя. Как при таком подходе планировать нагрузку? Никак.
Те остаётся только рассчитывать на собственные ощущения. Нет боли нет роста - кажется так нас учили? А это верный путь к перетрену.
2) Восстановление. Почему то так принято, говорить только о тренировках и питании. Но мало кто говорит о восстановлении и режиме дня. Все только твердят ешь белок, делай базу и да будет тебе рост. Но мало кто говорит о том, как надо восстанавливаться. Как можно говорить о прогрессе тренировок если вы не восстанавливается?
Посудите сами, могут ли быть одинаковыми тренировки пожарника и офисного менеджера? Я думаю нет.
3) Не правильно увеличиваем нагрузку. Как я раньше увеличивал нагрузку? Просто старался сделать на повтор больше каждую тренировку. Чем это заканчивалось? Я перетренировывался и бросал все. Нагрузку нужно правильно планировать. Об этом читайте далее.
Я написал 3 ключевых пункта, которые мешают нам действительно, по настоящему, прогрессировать в тренировках. Напишите в комментариях согласны вы со мной или нет? Но я наступал на эти грабли и как оказалось, попросту тратил время. И упражнения менял, и мышцы удивлял, и впахивал как профик, и повторения пытался увеличивать постоянно.... Ничего у меня не поменялось. А если нет результата то нужны ли такие тренировки?
Как правильно прогрессировать?
Мы разобрались с ключевыми ошибками, теперь предлагаю двигаться дальше. Как же правильно регулировать нагрузку и прогрессировать? Для начала вы должны уяснить следующее:
1) Нет никакой необходимости менять упражнения каждую тренировку. Их не нужно удивлять разнообразием, все что нам нужно это планомерно прогрессировать, те увеличивать интенсивность/объем.
А делать это будет в принципе невозможно, если вы будете менять упражнения. Например, сегодня вы делаете жим лёжа, а на след тренировке решили сделать сведение рук в тренажёре суперсетом с жимом гантелей. Почему бы и нет? Вторая тренировка будет интенсивней первой, но принесет ли она толк? Сомневаюсь. Контролируете ли вы эту нагрузку - однозначно нет.
2) Дневник тренировок. Тоже уже затертая до дыр история. Чтобы вести дневник тренировок, нужно записывать следующие параметры: кол- во повторений в подходе, кол-во подходов, время отдыха. Кол- во повторений в подходе можно записывать среднее за все подходы.
3) Увеличивать нагрузку на 20% в неделю. Это ключевое правило. Его невозможно выполнить если вы не учитываете предыдущие. Невозможно увеличить нагрузку на 20% если каждый раз у вас новые упражнения. Или если вы не понимаете сколько подходов и повторений сделали.
Важный момент. Обязательно увеличивайте нагрузку лишь один раз в неделю. Не нужно каждый подход или тренировку стараться сделать больше повторов.
Если вы избавитесь от тех заблуждений про которые я писал в начале статьи и начнёте прогрессировать правильно, вы изменитесь до неузнаваемости.
Пишите в комментариях как прогрессируете вы.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
