Что делать, если вы постоянно вступаете в токсичные отношения, как их распознать и причем тут личностные границы — специалисты онлайн-сервиса психологической поддержки YouTalk ответили на эти и другие сложные вопросы. Хорошая новость: расставание — не единственный выход из нездоровых отношений.
Авторы:
Елена Ольшанская, гештальт-терапевт, консультант онлайн-сервиса YouTalk
Яна Акинкина, психолог, сексолог онлайн-сервиса YouTalk
Кристина Сапожникова, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт онлайн-сервиса YouTalk
Что такое здоровые отношения
Словосочетание «здоровые отношения» каждый из нас понимает по-своему. В целом это отношения, которые человек определяет для себя как подходящие и способствующие сохранению целостности его личности и личностных границ, но в то же время дающие ощущение эмоциональной связи с партнером.
Признаки здоровых отношений:
- возможность личности сохранять свою автономию (границы);
- эмоциональная связь (теплота) между партнерами;
- реализация своих интересов и потребностей в отношениях;
- получение обратной связи от партнера в корректной, экологичной форме;
- оба партнера важны и ценны;
- оба выигрывают в этих отношениях;
- диалог в сфере конфликта интересов (потребностей);
- отсутствие тотальной зависимости от партнера, влияющей на социальный или физический комфорт.
Как найти грань между токсичностью и нормой? Норма — это сохранение красок жизни в отношениях и вне этих отношений, признание права партнера на свои ценности, интересы и потребности. При этом человек осознает, что сохранит близкий уровень комфорта, социальной, физической и эмоциональной жизни и в случае расставания.
Токсичность — это утрата своих интересов, не связанных с отношениями с партнером, разрушение самооценки и личных границ, восприятие себя и партнера как единого и неделимого целого. В этом случае завершение отношений воспринимается как крах, разрушение, потеря опоры.
Правильно вступить в отношения — значит осознавать свои потребности и возможность реализации этих потребностей вместе с партнером. Человек часто наделяет партнера качествами, которыми тот на самом деле не обладает, идеализирует любимого, верит, что другой хочет от отношений того же. Плюс многие склонны считать, что их мнение единственно верное, и все думают так же, боятся выражать истинные эмоции и не хотят показаться «плохими».
Почему любовь часто становится центром жизни?
В младенчестве любовь матери была для ребенка гарантом его жизни в прямом смысле слова. Если мама любит, она не оставит малыша, а значит, он выживет. Мама кормит, оберегает, дает чувство безопасности.
Для маленького ребенка отсутствие любви может означать биологическую смерть. А кроме выживания мамина любовь дарит ласку и другие особые эмоции, важные для эмоционального и психического развития человека. То есть любовь — равно жизнь во всех смыслах. Это ребенок «знает» при рождении.
Роль матери может играть и другой близкий взрослый, если мамы нет или она не может ухаживать за младенцем. Но суть этой роли остается та же: любить, кормить, обеспечивать безопасность и развитие.
В любви нуждаются все: особенно дети, уязвимые группы и люди в сложных жизненных ситуациях (стресс, утрата, болезни).
Возникновение зависимости от отношений часто связано с особенностями родительской семьи человека и тем, как реагировал близкий взрослый на потребности ребенка. Был ли он чуток к его проявлениям и особенностям? А может, гиперопекал? Была ли у малыша возможность действовать вне тесной связи с близким взрослым или эта связь была единственным ориентиром в жизни? Ответы на эти и похожие вопросы могут помочь найти причину зависимости от любви.
Как понять, что вы в токсичных отношениях
Можно задать себе вопрос: что я приобретаю в этих отношениях, а что теряю? Могу ли я реализовать свои потребности и интересы? Как поменялись моя самооценка и самочувствие рядом с партнером? Смогу ли я продолжать жить так, как живу, если эти отношения закончатся?
Негативные ответы — признак того, что отношения в той или иной степени токсичны, то есть разрушительны для вас.
Признаки созависимости:
- вся жизнь подчинена интересам партнера;
- есть «мы» и нет «я» — вы будто единое целое;
- есть ощущение, что жизнь друг без друга невозможна;
- ваши интересы и желания такие же, как у партнера, и совсем нет различий;
- мнение партнера стирает ваше собственное — вы начинаете думать так же, как он.
Если в начале отношений все было идеально, а потом вдруг поменялось, это может означать, что вы идеализировали партнера, отрицали его реальные качества или же вы оба прятались за «масками», не проявляя истинное «я».
Заметные негативные перемены — повод задуматься о том, подходит вам этот человек или нет. Это интересное занятие — ревизия отношений, которая помогает лучше понять себя и свои потребности, увидеть настоящего человека, а не идеальный образ.
Еще одно условие для включения режима созависимости — когда идеальный образ партнера так и не был осознан и «развенчан». То есть вы растворяетесь в другом человеке, общаетесь с ним, как с частью себя, и требуете полного понимания, потому что он и есть вы.
В токсичных отношениях человек будто теряет себя. Становятся размытыми личностные границы, нет места желаниям, уходят увлечения, а весь внутренний ресурс направлен на поддержание этих нездоровых отношений и попытки стабилизировать психологическое состояние, устойчивость которого постоянно подвергается опасности.
Очень часто токсичные, особенно абьюзивные отношения цикличны — они формируются по типу «эмоциональных качелей», когда периоды абсолютного счастья и любви сменяются агрессией и порой даже жестокими проявлениями, внезапным тотальным обесцениванием, газлайтингом и прочими неприятными симптомами.
Зачастую такие перемены происходят внезапно. Человек чувствует себя нестабильно, уязвимо и небезопасно, в то время как безопасность — это одна из базовых потребностей личности. В токсичных отношениях преобладает чувство вины за все, иногда даже за факт своего существования. Естестественно, психика становится расшатанной, пропадает ощущение самоценности, человек живет в постоянном напряжении и страхе, в ожидании «эмоционального поглаживания» или отвержения со стороны партнера.
Разница между помощью и самопожертвованием
Она проявляется в пропорциях и мотивах. Помощь становится самопожертвованием, когда она дается не из точки компромисса («я помогаю, потому что у меня есть на это ресурс и мне это приятно»), а переходит в насилие над собой («я помогаю, принося себя в жертву, потому что обязана / потому что это мой крест / потому что у меня нет выбора, хотя у меня нет на это ни сил, ни желания»). Помощь всегда дается из доступного ресурса. Помогая, человек не рушит и не ранит себя — это пропорция. А здоровый мотив — отсутствие ожиданий, что за помощью обязательно последует материальная или эмоциональная отдача.
При этом взрослый человек несет ответственность за выбор: помогать или не помогать. Самопожертвование в виде исключения бывает допустимо в отношениях. Например, когда нет сил заботиться о другом человеке, но отказ от помощи идет вразрез с ценностями и убеждениями личности.
Многие из нас склонны к обесцениванию своих поступков. Чтобы этого не допустить, можно прописывать благодарности себе и составлять список достижений (даже небольших). Это позволяет избежать манипуляций, помогает укрепить границы и пополнить эмоциональные ресурсы. Такие техники можно назвать психопрофилактикой или психотерапией. Их цель состоит в том, чтобы вы могли прислушаться к своим ощущениям и, если нужно, уметь отказывать.
Созависимость и контрзависимость
Созависимый — это человек, для которого определяющими в жизни служат отношения с другими людьми. Без отношений созависимого как будто не существует. Основная потребность — привязать, поглотить объект своей страсти, стать его частью.
Контрзависимый, наоборот, избегает близости и боится ее. Поэтому зачастую он проявляет себя эмоционально холодно, обесценивает партнера, не признавая за собой и за другим право на эмоции и чувства. Он будто думает так: «Если я могу с этим справиться, то и ты можешь».
Такой человек может быть жесток и агрессивен с партнером, крайне требователен, авторитарен. Его тип поведения можно охарактеризовать фразой: «Я не чувствую, и ты не чувствуй».
Безусловно, построить отношения с контрзависимым человеком можно. Но вы должны ясно понимать, насколько вы готовы принять его особенности и какие у вас ожидания в целом. Если стремиться «исправить», «вылечить» и «спасти» контрзависимого, отношения могут превратиться в обоюдную пытку. Очень важно уважать границы другого человека, не требовать от него излишней эмоциональности, максимально бережно и осторожно выстраивать общение, не форсируя события.
Условия для построения отношений с контрзависимым:
1) Уважение к границам и личностной свободе партнера;
2) Ваша стабильная самооценка и уважение собственных границ,
3) Отсутствие болезненной потребности в близости.
Однако в идеале, конечно, контрзависимость, так же, как и созависимость, нуждается в глубокой и длительной проработке в рамках психотерапии, потому что контрзависимость формируется в результате травмы, а травмы, как известно, можно и нужно лечить.
В отношениях контрзависимый и созависимый могут поменяться местами, потому что, по сути, это две стороны одной медали. В основе обоих феноменов — колоссальный страх близости, возможного отвержения, чувство ненужности и покинутости. Созависимые «присасываются» к партнеру, стремятся стать его частью, чтобы сделать разрыв отношений невозможным («без тебя меня нет», «я спасу тебя», «я твоя тень»), а контрзависимые отталкивают и обесценивают («любить — это больно», «лучше ничего не чувствовать», «доверять нельзя»).
Зачастую созависимый ищет своего контрзависимого, потому что такие отношения удовлетворяют болезненные потребности обоих: один убегает, другой догоняет, один любит, другой позволяет себя любить и так далее.
Смена ролей может произойти при осознании обоими «ужасности» положения, когда внезапно происходит удовлетворение болезненной потребности в близости. Парадоксально, но это действительно может выглядеть именно так: «я хочу близости — я боюсь близости — я получаю близость — я не могу этого вынести».
К примеру, контразависимый может проявлять все признаки созависимости вплоть до того периода, пока не почувствует, что получает желанную близость. Это осознание вызывает сильный страх («вдруг меня бросят, отвергнут»), и начинается процесс отдаления — то есть «спасения» себя от опасности (уход в алкоголь или наркотики, трудоголизм или просто резкое исчезновение).
В этот период другой партнер, занимавший позицию контрзависимого, вместо привычного «поглаживания» вдруг ощущает отдаление, холод, потерю привязанности. А ему это на самом деле совсем не нужно. Тогда человек начинает проявлять себя как созависимый: занимает позицию жертвы, спасает, увещевает. Это замкнутый круг: «Я веду себя как созависимый/контрзависимый до тех пор, пока не получаю желаемого, а как только получаю, это вызывает невыносимый страх — и я меняю роль».
Что касается расставания, его опасаются большинство людей, даже не склонных ни к контрзависимости, ни к созависимости. Отношения — это, как правило, долгий, энергозатратный и значимый для человека процесс. И разумеется, выходить из них сложно.
Однако созависимые люди боятся выхода даже из тяжелых отношений, потому что их ресурс почти исчерпан: самооценка нестабильна, границы не укреплены, человек не видит лучшего варианта развития событий и не может найти в себе силы закончить отношения. Для этого поступка нужно стараться набраться сил, не пренебрегать поддержкой близких и профессиональной помощью — можно обратиться к психологу или присоединиться к группе поддержки для людей со схожими проблемами.
Как сделать токсичные отношения здоровыми
Мы меняемся, психика адаптируется к новым условиям, а это значит, что в отношениях тоже можно меняться вместе. Начать следует с того, чтобы обозначить «общий запрос»: к чему мы хотим прийти как партнеры. Можно почитать специальную литературу, обратиться к психологу или сексологу, поискать поддержки у близких.
Важно обратить внимание на ресурсы обоих партнеров: что уже сейчас есть хорошего в отношениях? что хочется сохранить?
В качестве ориентира можно опираться на три элемента крепких отношений (модель Стернберга):
1) Душевная близость и интимность.
2) Общие планы и договоренности.
3) Физическая близость и страсть.
Посмотрите, в каких пунктах есть потенциал, а в каких сложности, и далее работайте над ними точечно. При желании отношения можно изменить. Ключевое слово — «вместе». Часто бывает, что один из партнеров не готов ничего менять или, наоборот, пытается что-то изменить, игнорируя потребности и ценности другого. Поэтому важно понимать, насколько совпадают желания, взгляды на отношения и на то, что в них происходит.
Начать работу можно с небольших шагов. Например, ответить на несколько вопросов:
- С чем связано мое недовольство?
- Чем эти отношения ценны для меня?
- Совпадают ли мои взгляды на развитие этих отношений со взглядами партнера?
- Какие мои представления об отношениях могут оказаться нереалистичными?
- Какие мои потребности в этих отношениях игнорируются?
- Что я готов сделать, чтобы достичь желаемого?
- Что именно мне хотелось бы изменить?
- Что я готов сделать, чтобы достичь желаемого?
- Есть ли у меня ожидания от партнера и готов ли я быть с ним, если он не может или не хочет им соответствовать?
Если в отношениях возникли проблемы, расставание не единственный выход. Иногда один или оба партнера руководствуются следующими убеждениями: «отношения должны быть идеальными», «мне всегда должно быть хорошо в отношениях», «партнер должен уделять мне внимание, когда я этого хочу, несмотря ни на что». Необходимо научиться выявлять эти установки и отмечать их нереалистичность.
Отношения — процесс. В них могут возникать кризисы и недопонимание, и это нормально. Ведь мы же не уходим с любимой работы и не отказываемся от достижения значимых целей, когда сталкиваемся со сложностями. Отношения — это не данность: мы делаем выбор быть в них. Если каждый в паре признает ценность этих отношений и готов работать над ними, вероятность сохранить их и улучшить довольно высока.
Что делать, если вы постоянно вступаете в токсичные отношения
Попытайтесь выявить повторяющиеся паттерны: что было общего у ваших партнеров, в отношениях и собственном поведении во всех этих случаях.
Если человек несколько раз вступает в отношения, которые оказываются токсичными, необходимо обратиться за профессиональной психологической помощью, так как пребывание в таких отношениях может негативно сказаться на самооценке, а человек может почувствовать истощение, с которым сложно справиться самостоятельно.
Специалист поможет разобраться, с кем конкретно вы строите отношения, какое поведение вам свойственно, умеете ли вы замечать признаки токсичных отношений, что могло повлиять на то, что вы каждый раз оказываетесь в них, понимаете ли вы свои потребности и границы, какие отношения у вас складываются с самим собой.
Важно понимать собственные границы и уважать границы партнера, а также замечать, когда и как они нарушаются и что вы при этом чувствуете.
Следующие вопросы помогут понять, как сформированы личные границы в нынешних отношениях:
- Насколько вам безопасно говорить с партнером о ваших отношениях и проявлять эмоции в контакте с ним?
- Сколько времени вы готовы ему уделять и что происходит, если вы хотите провести время наедине с собой или с друзьями?
- Как партнер относится к важным для вас ценностям и взглядам?
- Как вы распоряжаетесь своими вещами и деньгами?
Чаще всего в ответ на нарушение границ возникает раздражение — это показатель того, что что-то идет не так.
Чтобы в отношениях соблюдались ваши границы, нужно заявлять о них, когда вы чувствуете дискомфорт в связи с определенными словами или действиями партнера. При этом важно помнить, что здоровыми считаются гибкие границы, когда вы можете менять их в зависимости от ситуации или конкретного человека.
Если вы можете открыто и спокойно выражать свое мнение и эмоции, партнер понимает, почему для вас это имеет большое значение, вероятно, вам удалось построить здоровые границы в отношениях.
Если же партнер постоянно нарушает ваши границы, а попытки их отстоять вызывают у вас чувство вины, это один из признаков токсичных отношений. Важно его заметить и при необходимости обратиться за помощью.
