Завершение этой 4-недельной тренировки с гирями-это все, что нужно, чтобы стать рельефнее и сильнее, чем вы когда-либо были раньше. Конечно, тренировка с гирями на 10 000 Русских махов чертовски сложна, но она также очень проста: она фокусируется на повторении одного упражнения снова и снова, 500 раз в день, в течение четырех недель. Полная трансформация тела за четыре недели? Сделайте одолжение своему будущему " я " и начните эту 4-недельную тренировку с гирями уже сегодня.
Кто-то хочет стать рельефным, кто-то хочет нарастить мышечную массу, но не часто можно сделать и то, и другое одновременно. Эта 4-недельная тренировка с гирями сделает именно это, но это наверняка будет нелегко.
Эта 4-недельная тренировка с гирями в основном использует одно упражнение: Русский мах гири. Это лучшее базовое упражнение с гирями и, вероятно, одно из лучших сложных упражнений в Мире, и точка. В течение 4-недельного периода вы выполните 10 000 Русских махов гири, приправленных несколькими силовыми упражнениями между махами.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ НА 10 000 МАХОВ?
Дэн Джон придумал оригинальную концепцию тренировки с гирями на 10 000 качелях в начале 2010-х годов. Это был эмпирический подход, и программа была подтверждена путем тестирования, а не научных исследований.
По словам Дэна, все участники программы "стали стройнее и рельефнее за 20 тренировок" и "увеличили силу хвата и работоспособность". Он также упомянул, что "пресс стал более заметным".
Звучит неплохо, чтобы быть правдой? Эта тренировка действительно идет с некоторыми оговорками, но по своей сути тренировка с гирями на 10 000 Русских махов основана на тяжелой работе и настойчивости. Готовы стать рельефнее и сильнее?
ВАЖНО: эта тренировка не может быть адаптирована таким образом, чтобы она была менее сложной, она все же является довольно жесткой тренировкой, даже если вы используете более легкие гири.
О том какие гири лучше приобретать читайте тут.
А о том какой вес гири подойдёт вам,вы можете ознакомиться в этой статье.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ
Эта тренировка основана на простоте. Нет необходимости покупать тренажёры или штангу все, что вам действительно нужно,-это обыкновенная гиря
Вы будете делать 500 Русских махов гири за тренировку с некоторыми дополнительными силовыми упражнениями между ними.
Рекомендую мужчинам использовать гирю весом 24 кг , а женщинам-гирю весом 16 кг. Это может быть изменено в соответствии с вашим уровнем силы.
Каждая тренировка состоит из пяти раундов из четырех подходов махов. В каждом раунде вы будете выполнять 100 Русских махов гири по следующей схеме:
- Раунд 1: 10 повторений
- Силовое упражнение 1 повторение
- Раунд 2: 15 повторений
- Силовое упражнение 2 повторения
- Раунд 3: 25 повторений
- Силовое упражнение 3 повторения
- Раунд 4: 50 повторений
- Отдых
В промежутках между раундами вы будете выполнять малообъемные силовые упражнения, одно из следующих: Швунг гири,Трастеры гири,Отжимания.
Тренируйтесь в течение двух дней, отдыхайте в течение дня, затем два дня работы, затем день отдыха и так далее, до конца четырех недель. Что касается отдыха, то рекомендую делать 30-60-секундный перерыв после каждого раунда 10, 15 и 25. После раунда 4 дайте себе хотя бы 3-минутный перерыв.
10 000-РУССКИХ МАХОВ ГИРИ: АЛЬТЕРНАТИВЫ
1 Альтернатива
Эта версия так проста, как она есть: все, что вам нужно сделать, это выполнить 500 Русских махов гири, каждый раунд выполняется на максимум повторений.
2 Альтернатива
Эта версия требует больше, чем просто одну гирю, поэтому вам нужно иметь ряд гирь, чтобы выполнить эту тренировку. Цель по-прежнему состоит в том, чтобы выполнить 500 махов за тренировку, но повторения зависят от вас. Если у вас меньший вес, сделайте 15 повторений. Если у вас более широкий набор гирь, делайте по 10 повторений с каждым, пока не достигнете 500 повторений в целом.
3 Альтернатив
Третий вариант называется "Подход одного окна" и состоит из двух групп по 250 Русских махов гири. В каждом раунде вы будете делать 25 повторений махов гири с силовыми упражнениями между ними.
ИТОГ
Эта четырёхнедельная программа приведёт вас в форму.Вы приобретёте рельефное тело и силовую выносливость.Попробуйте и вы убедитесь в этом сами.А так же оставляйте комментарии какой способ применяли или собираетесь применять.
Тренировка тренировкой но не стоит забывать о питании.Оно должно быть сбалансированным.
Удачных тренировок...
