Поза «Собака мордой вниз» или «Адхо Мукха Шванасана» (с санскрита «адхо мукха» — означает лицом вниз, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вниз). Своё название поза получила из-за потрясающего сходства с собакой, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимая вверх.
Другое название асаны – Парватасана II (поза горы). Асана готовит тело к выполнению других асан, в которых есть прогибы туловища назад, а также к перевёрнутым позам.
Исходное положение.
- Лёжа животом на коленях в положении «Адхо Мукха Вирасана» вытяните руки как можно дальше вперёд, прижмите ладони к полу, оттолкнитесь руками от пола и поднимите бёдра вверх, упираясь ладонями и стопами в пол.
- Поза «планка», оттолкнитесь от ладоней и уведите таз назад, сохраняя прямые ноги в коленях. Направьте седалищные кости по диагонали вверх от себя и вытяните позвоночник по всей длине. Выпрямляйте руки в локтях, а ноги — в коленях. Пятки не обязательно сразу ставить на пол (это лишь направление для работы).
Подробный разбор техники выполнения упражнения.
ЛАДОНИ И РУКИ
- Плотно прижимайте ладони к полу по всему периметру, приподнимая своды (втягивая центральную часть ладоней). Средние пальцы смотрят чётко вперед (перпендикулярно переднему краю коврика), остальные пальцы широко расставлены, фаланги вытянуты. Основания больших и указательных пальцев плотно прижаты к полу.
- Выпрямляйте руки в локтях за счёт активации трицепсов — втягивайте локти внутрь.
- Вращайте плечи наружу, т.е. по направлению от большого пальца к мизинцу — тем самым Вы освобождаете пространство в плечах и расширяете расстояние между лопатками (действие). Одновременно прижимайте свод ладоней между большим и указательным пальцами к полу и вращайте предплечья внутрь (пронация предплечий), т.е. по направлению от мизинца к большому пальцу (противодействие). Таким образом Вы создаёте силовые спирали вокруг рук, которые позволяют выровнять и стабилизировать положение костей в суставах.
СТОПЫ И НОГИ
- Плотно прижимайте подошвы стоп к полу по всему периметру, приподнимая своды (арки стоп). Пальцы ног смотрят четко вперёд, стопы стоят параллельно, на расстоянии одной стопы между ними (можно стоять уже, можно чуть шире, но не более, чем на ширине таза). Упирайтесь в пол подушечками в основании пальцев, вытягивайте фаланги пальцев, вес — в плюснах. Направляйте пятки к полу.
Для начинающих. В случае сильного натяжения по задней поверхности ног, ноги в коленях можно присогнуть. Пятки совсем не обязательно ставить на пол.
Для продолжающих. Чтобы усилить натяжение по задней поверхности ног, упритесь пятками в пол и попробуйте оторвать пальцы ног от пола. Этим движением вы напрягаете мышцы голени по передней поверхности (сгибтели стопы) и расслабляете мышц по задней поверхности (икроножную и камбаловидную). - Выпрямляйте ноги в коленях. Для этого удлиняйте икроножные мышцы сверху вниз, т.е. от коленей к пяткам, а заднюю группу мышц бёдер — снизу вверх, т.е. от коленей к седалищным костям.
Одновременно активизируйте четырехглавые мышцы бёдер с передней стороны, чтобы подтянуть коленные чашечки и снять нагрузку с мышц задней поверхности ног, побуждая их расслабиться. Представьте, что Вы отодвигаете бёдра назад за счёт активных мышц передней поверхности бёдер. - Вращайте бёдра внутрь за счет активизации средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра (пронация бёдер). Чтобы их активировать, попытайтесь раздвинуть стопы в стороны (действие), не меняя при этом положения ног за счёт активных голеней: колени смотрят строго вперёд, а лодыжки с внутренней стороны не проваливаются вниз (противодействие). За счёт этой силовой спирали Вы освобождаете пространство в крестцовом отделе позвоночника и углубляете наклон в асане.
КОРПУС
- Раздвигайте лопатки в сторону и одновременно тяните их по направлению к бёдрам, раскрывая грудную клетку (действие). При этом держите межрёберные мышцы в тонусе, чтобы не допустить провала в грудном отделе (противодействие). Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
- Вытягивайте позвоночник по всей длине от копчика до макушки (осевое вытяжение) и удлиняйте широчайшие мышцы спины.
- Не напрягайте шею. Голова расслабленно свисает, взгляд направлен вниз.
