Пожалуй, это один из самых распространенный мифов о питании, который беспокоит тех, кто думает о переходе на веганскую диету. Несмотря на то, что этот миф долгое время достоверно опровергался, он все еще жив.
Миф в том, что растительные источники являются неполноценными источниками белка, и, следовательно, вызывают проблемы со здоровьем.
Говорят, что источник «полноценного белка» содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Действительно, аминокислоты являются важной частью нашего рациона. В то время как половина из 20 может быть произведена человеческим организмом, остальные 10 не могут и называются незаменимыми аминокислотами.
Если вы получили весь белок из одного определенного растительного источника, возможно, вам будет немного не хватать одной или двух аминокислот (чаще всего «лизина»). Но ни у кого нет в рационе только одного источника белка. Вы будете комбинировать несколько источников белка каждый день. Практически невозможно придумать реалистичную веганскую диету, в которой не было бы каких-либо незаменимых аминокислот... если вы конечно не едите все время буквально только горстку продуктов.
Лучшие источники растительного белка
Скажите кому-нибудь, что вы веган или вегетарианец, и первый вопрос, с которым вы обычно столкнетесь, будет: «Где вы берете белок?»
Когда вам всю жизнь говорили, что продукты животного происхождения - лучший источник белка, вы не обращали внимания на другие варианты. Так что сначала это будет действительно непривычно, но потом вы узнаете другие источники белка и поймете, что на самом деле у вас есть много вариантов.
Основные категории источников растительного белка
- Соя и соевые продукты
Бобовые являются прекрасным источником белка, но соя заслуживает особого упоминания, поскольку она содержит все незаменимые аминокислоты и превосходит все другие растения по количеству белка, которые она может доставить в организм человека. В этом плане она почти не уступает мясу.
Примечание. Некоторые люди «не переносят сою», и им лучше использовать другие источники белка. Обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу прохождения теста на аллергию на сою, особенно если вы чувствуете себя плохо после употребления соевых продуктов.
- Бобовые
Бобовые - это термин, который охватывает множество растений. В целом, когда мы говорим о бобовых, мы имеем в виду:
- Бобы
- Горох
- Нут
- Чечевица
Фасоль - один из лучших источников белка, на котором обычно строится растительная диета.
- Зерно
Термин «зерно» также охватывает множество растений:
- Пшеница
- Рис
- Киноа
- Гречневая крупа
- Просо
...и т. д.
К наиболее популярным зерновым культурам с достаточно высоким содержанием белка относятся: ячмень, коричневый рис , гречка, просо, овсянка, киноа, рожь, зародыши пшеницы, пшеница, дикий рис. Ясно, что зерновые не будут основным источником белка, но получение дополнительных 6-12 граммов белка из нескольких порций зерновых может помочь вам достичь ваших целей в отношении белка.
- Овощи
Когда вы думаете о растениях, обычно в первую очередь приходят на ум овощи. В целом овощи низкокалорийны, но многие из них имеют твердый профиль макроэлементов. Например, возьмем грибы (на 100 грамм):
Калорийность: 22 кКал
Жиры: 0,3 грамма
Углеводы: 3,3 грамма
Белок: 3,1 грамма
Чуть более половины калорий в грибах приходится на белок. Если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы сможете получать из них 20-40 граммов белка в день. Кроме того, вы получите массу клетчатки, витаминов и минералов.
Вот некоторые из лучших источников растительного белка:
артишоки, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, баклажаны, зеленый горошек, зеленый перец, капуста, салат, грибы, зеленая горчица, лук, картофель, шпинат, помидоры, зелень репы, кресс-салат, ямс, кабачки.
- Орехи и семена
Последняя основная часть растительной пищи - орехи и семена. В целом орехи и семена калорийны, потому что в них много жира. Кроме того, они содержат разумное количество углеводов и белков. Например, возьмем миндаль (на 100 грамм):
Калорийность: 576 кКал
Жиры: 49 грамм
Углеводы: 22 грамма
Белок: 21 грамм
21 грамм белка - это совсем немного. Обычно проблема заключается в большом количестве калорий. При этом употребление 50-100 граммов орехов или семян в день может сыграть жизненно важную роль в достижении ваших целей в отношении белка - просто постарайтесь не переусердствовать .
Вот некоторые из лучших источников белка в орехах и семенах: миндаль, кешью, фундук, семена конопли, арахис, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи.
- Протеиновый порошок
Протеиновый порошок совершенно необязателен, когда речь идет о здоровой веганской или вегетарианской диете. Однако это очень удобно, особенно если вы спортсмен.
Веганский протеиновый порошок - это порошок, который представляет собой высококонцентрированное количество протеина, полученного из тех растительных источников, которые описаны выше. Обычно в них содержится 20-30 граммов белка на порцию и всего - 150-200 калорий.
Наиболее распространенными источниками протеина для этих порошков являются:
- Горох (самый распространенный)
- Коричневый рис
- Конопля
- Соя
В продуктах обычно смешивают от 1 до 3-х таких источников белка, чтобы получить сбалансированный аминокислотный профиль.
Вы смешиваете мерную ложку порошка с жидкостью, например, с миндальным молоком или смузи, или даже можете использовать его для выпечки в некоторых рецептах. Существует множество различных порошков веганского протеина , каждый со своим уникальным сочетанием ингредиентов и вкусов.
Другие богатые источники неживотного белка - это дрожжи и пресноводные водоросли. Хотя пищевые дрожжи не могут составлять основу рациона, они являются чрезвычайно питательными добавками к большинству меню (в супах, подливках, хлебе, запеканках и соусах).
