Бицепс - это мышечная группа, которую можно накачать до вашего заложенного физиологического предела вообще без гантелей и штанги.
Примеры, сотни ребят, который тренируются с весом тела на турнике. Да, результат не будет столь быстрый, чем в зале, но вы получите более долгосрочный эффект и сильные "прорисованные" руки.
Первое и основное упражнение - это сгибание рук обратным, узким хватом. Подтягиваемся с переброской подбородка через перекладину, а вниз руки разгибаем немножко не до конца.
Важно при этом сильно не включать спину, то есть не делать большого прогиба "крыльями" в спине, потому что при прокачке бицепса на турнике вам это не нужно. Спину нужно держать в зафиксированном скругленном положении, пусть она работает в статике, а бицепс в активной фазе.
Чтобы бицепс работал лучше, можно по сильнее сжимать турник, в отличие от того случая когда подтягиваетесь на максимум, где нужно экономить силы предплечий, здесь сжатие турника позволяет бицепсу напрягаться в большей степени, чем спине.
Это базовое упражнение, но нужно как можно больше нагрузки перенести именно в район бицепсов, чем на спину. Важный момент, нужно очень близко держаться к турнику, не отклоняться назад.
Более 10 подтягиваний за подход делать не стоит, лучше вешать на себя какой-то дополнительный груз (гири, диски от штанги, специальные рюкзаки с дополнительным весом), чтобы ограничить за подход количество повторов до 10, тогда ваш бицепс будет набирать мышечную массу.
Совершая бесчисленное количество повторов, в определенный момент, увеличение вашего бицепса остановится, и на этом собственно всё. Еще один вид воздействия на бицепс параллельным хватом на очень высоких брусьях или лесенке, где можно параллельно взяться руками.
Воздействие здесь происходит на брахиалис (внешнюю головку бицепса). Техника выполнения такая же, сильно сжимаем руки, не включая спину, опускаемся не до конца, голову не отклоняем назад. Если вы будете ровненько в одной плоскости подтягиваться, бицепс будет получать максимальную нагрузку.
При параллельном хвате работает брахиалис, а на внутренних - основная головка бицепса. Если вы принципиально работаете только с собственным весом или вам не хочется тягать на турники какое-то отягощение, тогда усложнить можно более медленными повторениями или для самых продвинутых - подтягиваниями на одной руке, но это мало кому дано (хотя главное тренироваться и пытаться).
Можно одной рукой немножко придерживаться о трубу перекладины, а другой рукой подтягиваться, регулируя количество помощи (чем выше беремся вспомогательной рукой, тем проще). То же самое делаем на другую руку. Минимум 5 повторов на каждую руку. Однако, лучше всё-таки использовать отягощение и подтягиваться на двух руках, поскольку при подтягиваниях на одной руке центр тяжести с бицепса смещается в сторону задней дельты, круглой мышцы спины.
Как вы тренируете руки, пишите в комментариях. Какими упражнениями?
Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок на турнике и брусьях, что именно делать для какого уровня, по сколько раз и т. д. , предлагаю к просмотру.
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб.