Как понять, что это не просто усталость, а эмоциональное истощение? Иногда мы испытываем полную апатию ко всему, но со временем это проходит. Наша энергия, как и настроение, не постоянны даже в течение дня. Так как отличить плохое настроение от усталости и синдрома выгорания?
Вспомните себя за последние 7 дней и отметьте утверждения, с которыми согласны/которые наиболее точно описывают ваше состояние:
- Мне тяжело сконцентрироваться;
- Я начинаю нервничать, когда узнаю о каких-либо изменениях, которые коснутся моей работы или жизни;
- Мне кажется, что окружающие стали плохо думать обо мне. Я стал недоверчивым и подозрительным,
- Я стал сильнее уставать;
- Часто испытываю сонливость, не высыпаюсь;
- У меня чаще стала болеть голова;
- Я стал более раздражительным, легко могу обидеться или расстроиться;
- Часто чувствую себя в подавленном настроении;
- Стал меньше смеяться, потерял чувство юмора;
- Часто испытываю чувство беспомощности или вины;
- Часто не хочу ничего делать и испытываю апатию;
- Стараюсь избегать живого общения с коллегами и клиентами;
- Часто с нетерпением жду окончания рабочего дня;
- Чаще, чем раньше, я стал заедать проблемы вкусностями (пицца, сладости) или запивать алкоголем, чтобы расслабиться.
Чем больше у вас совпадений, тем серьёзнее выгорание и больше поводов задуматься о своём психическом здоровье.
Если вы предпочитаете более научный подход, то ниже вы найдёте опросник PSM-25, подготовленный Лемуром-Тесье-Филлиони для самодиагностики выгорания.
Шкала PSM-25 - это измерение стрессовых ощущений на основе соматических, поведенческих и эмоциональных показателей. Методика была апробирована авторами на более чем 5 тысячах человек в Канаде, Англии, США, Пуэрто-Рико, Колумбии, Аргентине, Японии, России и считается универсальной и подходящей для людей разных возрастов и профессий.
Опросник PSM-25
Итак, ниже вы найдёте ряд утверждений, характеризующих психическое состояние. Вам нужно сверить, насколько они подходят для описания вашего состояния в последние 5 дней, и оценить их с помощью 8-балльной шкалы, где
1 — никогда;
2 — крайне редко;
3 — очень редко;
4 — редко;
5 — иногда;
6 — часто;
7 — очень часто;
8 — постоянно (ежедневно).
Отвечать нужно максимально быстро и искренне. Для выполнения теста потребуется около 5 минут.
- Я чувствую себя напряжённым и крайне взволнованным (взвинченным);
- У меня ощущение кома в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту;
- Я перегружен работой, мне совсем не хватает времени;
- Я второпях проглатываю пищу или забываю поесть;
- После работы я не могу отключиться от мыслей о незавершённых делах, проблемах, планах. Я «застреваю» на переживаниях рабочих ситуаций и нерешённых вопросов, обдумываю свои идеи снова и снова;
- Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым;
- Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке;
- Я поглощён мрачными мыслями, измучен тревожными состояниями;
- Меня внезапно бросает то в жар, то в холод;
- Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить;
- У меня часто портится настроение, я легко могу заплакать от обиды или проявить агрессию, ярость;
- Я чувствую себя уставшим;
- В трудных ситуациях я крепко стискиваю зубы или сжимаю кулаки;
- Я спокоен и безмятежен;
- Мне тяжело дышать и у меня внезапно перехватывает дыхание;
- Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры);
- Я взволнован, обеспокоен или смущён;
- Я легко пугаюсь: шум или шорох заставляет меня вздрагивать;
- Мне необходимо более чем получаса, чтобы уснуть;
- Я сбит с толку, мои мысли спутаны, мне не хватает сосредоточенности, я не могу сконцентрировать внимание;
- У меня усталый вид: мешки или круги под глазами;
- Я чувствую тяжесть на своих плечах;
- Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться: я не могу устоять на одном месте;
- Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты;
- Я чувствую напряжение.
Обработка и интерпретация результатов
Теперь необходимо подсчитать количество набранных баллов. Обратите внимание, что вопрос 14 оценивается в обратном порядке. Чем больше получилось баллов, тем выше уровень психологического стресса.
До 99 баллов - низкий уровень стресса, состояние психологической адаптированности к рабочим нагрузкам.
100 - 154 балла — средний уровень стресса.
155 баллов и больше — высокий уровень стресса, это состояние дезадаптации и психического дискомфорта. Необходимо снижать нервно-психическую напряжённость, разгружаться и менять стиль мышления и жизни.
Делитесь результатами в комментариях! Насколько они совпадают с вашим внутренним ощущением?