Поза «Наклон вперёд с замком рук» или «Баддха Хаста Уттанасана» (с санскрита «бадха» — означает связывать, касаться, «хаста» — означает рука, локоть, «ут» — означает сильный, интенсивный, «тан» — растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» — поза. Все вместе — поза сильного вытяжения со связанными руками).
В этой асане интенсивно растягивается позвоночник и улучшается осанка, тонизируются органы брюшной полости. Поза помогает снять усталость и напряжение в спине. Так как, голова опущена вниз, улучшается приток крови к мозгу, мозговые клетки успокаиваются. Поза также помогает снять ощущение усталости.
Содержание:
- Устранение мышечных блоков.
- Польза и возможный вред от упражнения.
- Техника выполнения упражнения.
____________________________________________________________________________________
Устранение мышечных блоков.
У некоторых людей это упражнение может в первые дни вызывать сильное головокружение — т.к. высвобождаются застарелые мышечные блоки в области плеч. Нужно проявить осторожность.
В крайних случаях сильной зашлакованности области плеч человеку может стать дурно, и он даже может потерять сознание.
Если Вам стало нехорошо в этом упражнении, какое-то время делайте его без задержки дыхания; в этом случае можно выполнять технику сидя. Ощущения покалывания, жжения, тепла\холода, «электрический ток» или лёгкая болезненность в области плеч в первые дни практики — нормальны, как раз потому что высвобождаются мышечные блоки.
Выполнение этого упражнения более 5 минут (всё так же — на медленном дыхании) может заметно успокаивать нервы, это становится своего рода динамической медитацией.
Чтобы не допустить гипервентиляции лёгких, задержка при таком (длительном) выполнении не делается — сразу после подвдоха (полного, максимального вдоха) начинается медленный выдох.
Следите за тем, чтобы не ускорялось дыхание, оно должно быть как можно более медленным — как и Ваши движения руками. Для сравнения — это похоже на выполнение комплекса «тай-чи» — движения такие же плавные, если не ещё более медленные.
С точки зрения тонких практик йоги, помимо полезного мышечного воздействия — эта поза помогает освоить практики Насикагра-дришти и Шамбхави мудра, и включает их пассивное, облегченное выполнение.
Польза и возможный вред от упражнения.
Польза асаны.
Установлено, что регулярное выполнение Б.Х. Уттанасаны:
- улучшает осанку;
- устраняет хроническое напряжение в области плеч и шейно-воротниковой зоны, верхней части спины.
Если техника делается синхронно с глубоким, размеренным дыханием:
- увеличивается полезный объём лёгких;
- эта поза также полезна для сердца, головного мозга и сосудов всего тела.
Всё это относится к регулярной (ежедневной!) практике.
Возможный вред от упражнения.
Практика Б.Х. Уттанасаны не имеет строгих ограничений и противопоказаний.
Единственное, как можно навредить себе этой позой — чрезмерно надувать легкие и одновременно сильно напрягать мышцы корпуса — т.е. создавать нездоровое давление в легких. Ниже мы подробно, пошагово, разберём, как делать эту технику правильно.
Порядок выполнения.
- Поставьте ноги на ширине таза или вместе, выпрямитесь и расслабьте руки и плечи.
лучше закрыть или прикрыть глаза). Сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха-выдоха.
- Ноги должны быть прямыми, стопы параллельны друг другу.
- Поднимите руки вверх и, расслабив спину, хорошо вытянитесь.
- Согните руки в локтях и захватите кистями локти.
- Совершите вдох и вытянитесь максимально вверх, расслабьте боковые мышцы спины и поясницы.
- На выдохе совершите полный наклон вперёд, спину при этом желательно не округлять.
- Ноги не сгибайте и вытягивайте локти с туловищем к полу. Стремитесь локтями коснуться пола.
- Пребывайте в этой позиции 20-40 секунд, дышите равномерно. На каждом выдохе старайтесь расслабится в области поясницы.
- На вдохе разогните тело, расцепите руки и потяните их вверх.
- Затем согните руки и захватите руками локти, поменяв перекрест. Наклонитесь аналогичным образом вперёд и задержитесь на одинаковое количество времени в фиксированной позиции асаны.
- Затем опять со вдохом поднимитесь и вытяните руки вверх, немного заведите руки назад, совершая компенсирующий прогиб назад. С выдохом опустите руки, расслабьтесь.
________________________________________________
Также, Вашему вниманию предлагаем:
