Если вы хотите продолжать прогрессировать, сделайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и без травм.
Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но у него все же есть ограничения.
Ваше тело уже не может выдержать тот же обьем стресса, когда вы были моложе и менее опытны.
Хотя есть некоторые атлеты, которые продолжают быть в отличной форме в свои 40, а некоторые в свои 50 и 60, они редко продолжают прогрессировать.
Правда в том, что за исключением атлетов на «фарме» вы редко увидите атлетов высокого уровня 40+
С другой стороны, вы увидите много травмированных бывших элитных атлетов, которые почти прекратили тренировки, потому что из-за травм они слишком ограничены в том, что могут сделать на тренировке.
Состояние без травм сводится к мышлению. И это то самое главное, что должно измениться с возрастом.
Хотя это трудно сделать, вы должны смягчить соревновательный дух и перестать пытаться быть самым большим и сильным в тренажерном зале.
Так же перестаньте соревноваться со своим прежним "Я".
В свои тридцать я жал лежа более 200 кг, сейчас я не могу приблизиться к этой цифре, а если попытаюсь то это разрушит мои плечи.
Я просто не могу больше использовать сверхтяжелые веса. И все же мое телосложение ничуть не хуже, если даже не лучше, чем тогда.
Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.
У вас есть четыре основных "тумблера настроек", с которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц. Они не могут быть все «включенны» одновременно.
Но если вы будете «переключать» их правильно, то сможете прогресировать и дальше.
Этими тумблерами являются:
- Недельный обьем
- Нагрузка от 1RM %
- Интенсивность RPE
- Частота тренировок
Я получил свои лучшие достижения в последние годы, увеличивая интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем сейчас намного ниже, чем в прошлом.
Я тренирую каждую мышцу 3 раза в неделю. Делая только один рабочий сет на упражнение (после 1-3 разминочных), который я выполняю до отказа, используя отдых/паузу, дроп-сеты, изометрию и т. д.
Также я использую намного больше изоляции и работы на тренажерах, чем раньше.
Я использую более низкие стресс-упражнения, потому что они позволяют мне максимально повысить интенсивность без риска травм. По мере того как вы становитесь старше, две вещи, которые могут "уделать вас", - это очень тяжелый вес и очень большой объем. И то и другое может увеличить риск травмы и привести к проблемам с восстановлением.
Нет восстановления, нет роста.
Это «переключение» в мышлении трудно сделать тем, кто всегда любил поднимать тяжело. Некоторые просто не могут переключится. Но когда вы становитесь старше, вы должны приложить все усилия, чтобы "выглядеть лучше", а не быть самым сильным или самым большим.
И ваше питание должно отражать этот подход.
Ешьте, чтобы быть здоровым и рельефным, «качество» пищи должно преобладать над «количеством»
