Все мы тысячу раз читали объявления о работе, в котором указан перечень необходимых качеств для хорошего сотрудника. И в каждом таком объявлении есть непонятная строчка под названием «стрессоустойчивость». Что это? Представляется, как какая-то неведомая сила, броня, которая отражает удары любой силы (даже удар молота Тора, отразит, точно), а также приводит в гармоничное состояние даже когда у вашего глаза происходит «дискотека века» или на ваш офис упал метеорит. В общем, плащ-невидимка из Гарри Поттера для всех стрессовых ситуаций этого мира.
Любой взрослый (и не очень) человек подвержен каждодневным стрессам: опоздал на работу, не успел сдать квартальный отчет, не было времени поесть и ходишь голодный, проблемы во взаимоотношениях, не встал на пробежку, а пообещал себе – список можно продолжать бесконечно. Но, как сказано в фильме о Рокки Бальбоа: «Совсем не важно, как ты ударишь, а важно, какой держишь удар, как двигаешься вперед.» Безусловно, не важно, насколько огромные стрессы вам приходится каждодневно испытывать, важно лишь как качественно вы с ними справляетесь. Пожалеть мы всегда себя успеем, а сейчас мы будем заниматься поиском решения задачи в ситуации «Если бы я был психотерапевтом, я бы назвал Ваше поведение интересным».
В первую очередь нам нужно понять, что же за зверь такой – стресс.
Издавна, наш организм развил в себе способность к защите, то есть, способность реагировать на угрозу извне. Когда мы говорим про стресс, то имеем ввиду наличие определенного триггера (стрессора) и ряд защитных стрессовых реакций на него. У нас есть три реакции на происходящее: первая – справиться с причиной стресса, вторая – изменить свою реакцию на него, адаптироваться к ситуации, третья – «опустить руки» и сдаться.
Для хорошей работы всех внутренних систем, организму нужен гомеостаз, или по-другому – способность организма сохранять постоянство. Но, так как факторы внешней среды постоянно меняются, механизмы регуляции нашего тела сглаживают эти колебания, не выходя за определенные значения. Однако, при слишком сильном воздействии постоянство внутренней среды нарушается и организм приводит «тяжелую артиллерию» в действие, активируя стрессовые реакции. Есть фраза, как нельзя точно описывающая подобный процесс: «Стресс – это результат трения внутреннего и внешнего миров».
Если вам кажется, что организм «разбирается» и «разделяет» стресс на группы и подгруппы – то это заблуждение. Стрессовые реакции одинаковы при разных видах триггеров и их основная цель – обеспечить организм необходимой энергией для защиты от внешних факторов и попросту выживания, минимизировав ущерб.
Что происходит при запуске стрессовой реакции:
— первой идет стадия, когда вы реагируете на тревогу, организм запускает все видимые и невидимые возможности и ресурсы;
— затем идет стадия противостояния, когда мы противостоим стрессу;
— третья стадия достаточно двоякая – либо это адаптация и приспособление к сложившейся ситуации, либо это моральное истощение, когда нам не хватило ресурсов приспособиться и остается только «опустить руки», нарыдать лужу и утонуть в этом маленьком озерце тоски и отчаяния;
Чем больше у человека ресурсов преодолеть стресс, тем большую нагрузку он способен перенести без особого вреда для здоровья, и тем больше вероятность приспособиться к стрессу, приобретя или удвоив свои возможности и навыки.
Исход вашей толерантности к стрессу определяет уровень BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – мозговой фактора, который увеличивает нейропластичность, то есть способность образовывать новые нейронные связи между клетками «серого вещества». При условии снижения уровня BDNF человек может выгореть от стресса, при повышении – сможет адаптироваться.
Ваш чемоданчик с ресурсами для противостояния стрессу называют адаптационной энергией. Но ваш чемоданчик – не бездонная сумка Гермионы Грейнджер, поэтому эта энергия ограничена и может быть распределена между разными сферами или сфокусирована на одном вызове. Если адаптационная энергия быстрее тратится, чем накапливается, то это может впоследствии привести к истощению и заболеваниям.
А что же такое тогда стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость – это психологический ресурс, который позволяет вам не только переносить уровень нагрузки и стресса с минимальными вредоносными последствиями для здоровья, но и извлекать пользу из стресса.
Стрессоустойчивость состоит из:
— физических ресурсов: питания, сна и других;
— психологических навыков релаксации, копинг-стратегии (эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются для преодоления стрессов и психологически-трудных ситуаций в обыденной жизни);
— социальных ресурсов: поддержка друзей и тд.;
Низкая стрессоустойчивость приводит к эмоциональному выгоранию, и, как следствие, к хронической усталости. Когда стресс принимает хроническую форму, то и усталость становится хронической, мотивация и работоспособность стремятся к нулю, проблемы приобретают слоновьи размеры, депрессия неожиданно выбивает дверь ногой и становится полноправной хозяйкой ситуации. В жизни мы постоянно сталкиваемся с растущей неопределенностью, все большим объемом информации, растущим числом новых контактов, необходимостью принимать решение и делать выбор при наличии огромной вариативности. Как результат, наш организм запускает стрессовую реакцию намного чаще, чем было задумано в процессе эволюции. Стрессовая реакция, на сегодняшний момент, неадаптивна: наша психика не приспособлена к такой скорости изменений, и нам нужно учиться не выгорать, чтобы сохранять здоровье во все более непредсказуемом будущем.
Стрессовая автоматическая реакция в давние времена позволяла нам сохранять жизнь, запуская действия и реакции без предварительного осмысления и анализа. Не менее интересный факт, что при стрессе организм «отключает» префронтальную кору головного мозга (это которая отвечает за согласование действий и мыслей в соответствии с внутренними целями), чтобы не замедлять свои действия.
Итак, представляю вашему вниманию наши классические 5F стресс-реакции:
— замирание (freezing), когда мы замираем, останавливаемся и слушаем
— активное нервное возбуждение для мобилизации сил (fidget)
— бегство (flight)
— атака (fight)
— оцепенение (обморок) (faint), когда ничего не работает, то мы, как опоссумы, притворяемся мертвыми
Есть одно большое «НО». Эти реакции не просто так названы «классическими» — они, к сожалению или к счастью, не работают в современном мире. Вы можете притвориться мертвым, но это не оплатит ваши счета. Вы можете начать драться, но это вам не поможет узнать кем вы хотите быть, когда вырастите. Вы можете попробовать убежать, но от себя не убежишь. Поэтому на сегодняшний день стрессоустойчивость невозможна без прицельного поддержания активности префронтальной коры. Для выживания в «каменных джунглях» нам необходим ясный ум. Еще две с половиной тысячи лет назад Будда предрек, что невежество приводит человека к страданию, а единственный источник страданий – это наши поступки.
Существует несколько типов стресса:
— Хронический и острый стресс. Если к острому стрессу мы приспособлены с давних времен (реакция «бей-беги»), то хронический стресс биологически чужд для нас. Хронический стресс для нас – как ржавчина, разъедающая металл – он слишком слаб, для включения антистрессовых механизмов, но из-за своей протяженности может приносить большой вред.
— Неконтролируемый стресс. Очень опасен тем, что, зачастую, мы не можем отследить триггер такого стресса. Главный инструмент такого стресса – манипуляция. Реклама вводит нас в стресс, чтобы мы покупали, политики – чтобы участвовали в голосовании, начальство – чтобы сделать нас послушными. Парадокс в том, что негативная информация, по мнению нашего мозга, полезнее для выживания, чем позитивная. Поэтому мозг лучше ее абсорбирует и запоминает.
— Социальный стресс. Так как мы существа социальные, для нас быть в группе – значит быть в безопасности. В древности, человек, который был осужден на изгнание – был обречен. Поэтому и сейчас мы так восприимчивы к социальному стрессу.
— Психологический стресс. Животные реагируют на физические проявления опасности, а человеческий мозг может запускать стрессовую реакцию на воображаемые угрозы, которые рисует ум. Такой стрессор может действовать днями, месяцами, годами напролет, не снижая интенсивности.
Так как же заполучить себе антистрессовый режим? Вам помогут следующие правила:
— Принцип симметричности восстановления. Если вы много работаете – то вы качественно и много отдыхаете, разгружаете свой мозг и стараетесь немного расслабиться каждый день. Переключение типа деятельности – тоже отличный вариант для переключения нервных центров.
— Делайте перерывы. Паузы – это возможность регенерироваться в течении дня, «заточить топор» так сказать. Те, кто делает такие перерывы, заканчивает свой день в более хорошем настроении и не в супер-разбитом состоянии. Чем тяжелее работа, тем важнее наличие небольших пауз.
— Планируйте. Без плана большинство людей пребывают в хаосе, что создает дополнительный стресс из-за неопределенности. Просто накидывайте пару-тройку важных дел с утра на день и организовывайте рутину вокруг них. Наша рабочая память имеет ограниченный ресурс, поэтому ее переполнение вызывает лишь тревогу и дает ощущение перегрузки.
— Гибкость – залог успеха. Как говорится, «Хочешь насмешить Господа – расскажи ему о своих планах». Не переусердствуйте в составлении планов, детально и скрупулёзно расписывая каждую секундочку каждой минутки. Установите себе «буфер» между собой и изменяющимися обстоятельствами – это запас времени на случай непредвиденных изменений вашего плана. Выезжайте на работу заранее, чтобы никуда не опоздать, а главное, не спешить. Имейте буфер между различными делами, чтобы не создавать в своем сознании иллюзию дефицита времени. Если у вас есть запас времени для себя, то вам не придется жертвовать личным, и само осознание этого снижает стресс.
— Устанавливайте приоритеты. Префронтальная кора работает намного лучше, если вы четко структурируете дела по важности их выполнения. Чем лучше мы видим свои цели, тем меньше отвлекаемся, остаемся устойчивее к стрессам и продуктивнее работаем.
— Покупайте себе время. Да-да, не удивляйтесь, время действительно можно купить. Наймите няню, которая посидит с детьми, человека, который уберется в доме, покосит траву, вплоть до личного помощника. Учитесь делегировать. Траты на покупку времени делают людей более счастливыми, чем на покупку материальных вещей.
И, конечно, смейтесь! Смех не только продлевает жизнь, но и помогает справляться с тяжелыми стрессовыми ситуациями на раз-два.
